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웨이트 트레이닝 중 탄수화물 섭취, 도움될까? 14

 

빠르게 흡수되는 탄수화물은 가장 직접적인 근육의 에너지원으로서 알려져 있다. 하지만 빠르게 흡수되는 만큼 역류 등 불편함을 야기할 수 있기 때문에 2010년대 이전에 운동중 탄수화물의 섭취는 선수들과 코치들에게 금기시 되어왔던 부분이었다.

이 당시에는 운동 중 수분의 섭취도 이런 역류 등 트러블을 야기하는 것으로 알려져 많은 선수들이 운동 중 수분 섭취도 하지 않는 경우가 대부분이었다. 그러한 이유로 "운동 중 물도 마시지 마라"라는 말을 자주 들을 수 있었고, 많은 사람들이 실제로 운동 중에 물도 잘 마시지 않는 채로 운동을 하였었다. 

과거 마라톤 선수들이나 축구 선수들의 경기를 보면 많은 선수들이 수분을 섭취하지 않았다. 물이나 스포츠음료를 마시는 모습이 거의 보이지 않았고, 마시긴 하지만 삼키지 않고 뱉어버리는 모습을 자주 볼 수 있었을 것이다. 그리고 우리는 경기 중에 경련이 나서 고통을 호소하는 선수들을 자주 볼 수 있었다.

그런데 최근 마라톤이나 축구선수들이 경기하는 모습을 보면 쉽게 스포츠음료, 에너지바, 에너지젤, 드롭스 등을 섭취하는 모습을 볼 수 있을 것이다. 이는 2000년대부터 유산소성 운동 중 수분 및 탄수화물의 섭취에 대한 긍정적 연구결과들이 나타나면서 많은 운동선수들이 운동중 스포츠음료 등 다양한 탄수화물 급원을 이용하게 된 것이었다.

반면, 웨이트 트레이닝을 비롯한 저항 운동을 하는 운동 선수들에게서는 운동 중 탄수화물 섭취가 다양한 분야에서 사용되어져 왔다. 실제로 저항운동과 운동중 탄수화물 섭취와의 양의 상관관계를 입증해주는 연구가 진행된 바 없음에도 불구하고 많은 저항 운동 분야에서 탄수화물은 운동 중 에너지 급원으로서 섭취되었다.

최근 저항 운동 중 탄수화물 섭취와 퍼포먼스 증가, 운동수행능력 유지 및 운동후 회복력 촉진과 관련된 연구가 진행되었고 그 결과, 저항 운동 중 탄수화물 섭취가 일시적인 스트랭스와 컨디셔닝 발달에 도움을 줄 수 있다는 결과를 도출해내었다. 이 연구에서는 아미노산만 섭취하는 것보다 포도당과 과당을 2:1로 믹스한 탄수화물을 500ml 물에 섞어 시간당 15~30g으로 섭취시킨 결과 27m 스프린트, 점프, 저항운동, 셔틀런(시간왕복주), 벤치프레스 등에서 모두 퍼포먼스를 향상시켰다.

비록 15~60g/h 당 탄수화물 섭취의 차이를 밝혀내지는 못했지만, 저항 운동 중 탄수화물의 섭취는 대사적인 경로보다 직접적인 경로를 통해 근력/근지구력 등 퍼포먼스를 증가시킴을 보여주었다. 비록 여러가지 사항에 따라 약간의 차이를 보이거나 결과가 희비가 갈리기도 했지만 전체적인 영양섭취와 운동 퍼포먼스의 결과물은 "저항 운동 중 탄수화물 섭취는 운동 수행능력에 긍정적인 영향을 미친다"이었다.

다이어트로 인해 열량을 제한해야 하거나 극도로 체중이 늘어나는 부분에 대해서 민감하지 않다면, 운동시간이 길면 길수록 운동중 탄수화물을 섭취함으로서 더 강도있는 운동을 수행할 수 있을 것이라 판단된다. 이미 많은 부분에서 장시간 웨이트 트레이닝 시 탄수화물을 섭취하고 있지만 비교적 과학적인 근거가 이를 뒷받침하고 있다는 부분을 소개한 연구결과였다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM 

글 작성 : 이호욱