단백질

운동중 유청단백질/게이너 섭취 적절한가? 17

헬스장에 가면 이런 사람들을 자주 볼 수 있다. 바로 운동직전에 옷 갈아입고 프로틴 쉐이크를 마시거나 쉐이커에 프로틴을 타서 운동하러 나가는 사람들 말이다. 이런 사람들을 보면 식사를 하지 않았나? 이런 생각을 하다가도 실제 운동하는 것을 보면 아니라는 생각을 금방하게 된다.

배불러서 하품을 하면서도 단백질 보충제를 먹고 있는 모습을 볼 수 있기 때문이다. 물론 아닌 사람들도 많지만 운동중에 단백질 보충제를 왜 먹는 것인가? 라는 궁금중에 빠지게 된다. 조금 더 생각해보면 "아, 조금이라도 근육 분해되는게 싫어서 단백질 보충제를 먹는 것인가? 혹은 단백질 보충제를 먹으면 퍼포먼스가 증가되나?"라는 생각을 하게 된다.  

개인적으로 운동중 영양소의 섭취는 아주 단순한 영양소와 수분/전해질 빼고는 배제해야 한다고 생각하는 사람이라 전분/단백질/지방과 같은 복잡한 형태의 영양소 섭취는 되도록 지양해야 한다고 말한다. 단당류(포도당, 과당)나 이당류(설탕, 맥아당 등)정도와 아미노산 정도가 아니라면 구지 먹으니만 못하다는 것이다. 

스포츠영양학계에서 인트라 워크아웃을 얘기할 때 단당류, BCAA, 류신, 글루타민, 리신, 비타민 C, E, 나트륨/마그네슘/칼륨/칼슘 등 전해질과 수분 만을 얘기하는 것은 그 이유가 있어서 일것이다. 그래서 스포츠음료나 BCAA 같은 아미노산 정도가 다 일거라 보지만 실제로는 단백질 보충제를 넘어 게이너를 먹으면서 운동하는 사람도 자주 볼 수 있다.

아무리 식사를 못해 배가 고프더라도 운동중에 카제인이나 전분, 지방이 들어간 식품을 섭취하는 것은 소화기계와 근육에 혈액분배 교란상태를 유발하고 동화호르몬을 유발하여 체내 글리코겐/체지방 등이 제대로 사용되지 못하게 하여 운동 퍼포먼스를 저해할 수 있다.

아무래도 운동중 단백질 보충제를 먹는 사람들은 단백질 단독으로는 인슐린을 효과적으로 자극하지 못하기 때문에 인슐린을 자극하지 않고 에너지원을 보급할 수 있다는 것과 단백질 섭취로 인해 근육이 파괴되지 않는다는 믿음을 가지고 단백질을 섭취할 것이다. 

실제로 몇 개의 연구들이 운동중 단백질 섭취(유청 : WPC~WPH까지 다양하게 연구됨)의 효과없음을 보고한 바 있으며 운동전후 단백질 섭취(운동전 충분한 텀을 두고 단백질 포함 식사, 운동직후 최대한 빠른 시간내에 단백질 포함 식사)가 근섬유의 근비대를 촉진하고 운동 퍼포먼스를 증가시킴을 확인한 바 있다.

최근 엘리트 사이클 선수들에게서 고강도 사이클링 훈련(10초 피크파워 테스트, 5분 올아웃 테스트) 시에 WPH+카보 VS 카보를 비교한 실험 결과를 공개하였다. 이들 실험군의 결과에서 카보와 비교해 WPH+카보를 운동중 섭취시킨 군에서 퍼포먼스나 운동후 회복면에 긍정적인 효과를 보지 못했다.

근육 생검을 실시하지 못해 운동에 따른 적응을 고려하지 못했지만, 단기적인 운동중 단백질의 섭취는 근성장이나 퍼포먼스 측면에서 큰 효과를 보지 못한다는 것이었다. 운동중 근육 분해를 방지하기 위해 단백질 보충제 혹은 게이너를 먹는 것은 추천할 일이 아니다. 고강도 장시간 운동 혹은 다이어트로 인한 저열량섭취/고강도 운동 중에는 스포츠음료나 BCAA 정도만이 권장된다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱