안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 고단백 식이와 함께 크레아틴 섭취의 신장 기능 악화에 대한 영향에 대한 내용입니다.
보디빌더 또는 웨이트 트레이닝 매니아들에게 있어서 고단백 식이와 함께 크레아틴 섭취는 필수적인 사항이라고 할 수 있습니다. 단백질은 근육량을 보존하고 근육량을 증가시키며 근 회복을 촉진하는 필수적인 영양소이며 크레아틴은 근력, 근육량 증가 및 운동수행능력을 향상시키는 가장 효과적이고 안전한 보충제로서 인정받고 있습니다.
하지만 이 두가지 방법은 각각 신장에 대한 과부하를 주는 것으로 알려져 있으며, 이로 인해 신장의 기능 악화 또는 신장 질환을 유발할 수 있는 것으로 보고 되고 있습니다. 그래서 많은 사람들이 고단백 식이와 함께 크레아틴 추가적으로 섭취하는 것에 따른 신장기능 악화에 대한 우려를 보이고 있고 학자들은 이 부분을 여러가지 방법을 통해 밝혀내려 하고 있습니다.
크레아틴 보충제는 근육 크기와 근육 강도를 증가시키고, 운동수행능력을 향상시키는 가장 효과적인 보충제로서 인지되어 왔습니다. 그러나 크레아틴의 무분별한 섭취는 신장 기능과 관련되어 그 안전성에 대한 우려를 증가시켰 왔습니다. 사람에게서 크레아틴 섭취가 신장 기능에 영향을 주지 않는 다는 것을 보여주는 연구의 수가 증가함에도 불구하고 많은 사람들이 먹는 성분인 만큼 그에 대한 관심도 더 많아지고 있습니다.
한편, 크레아틴 보충이 단백질을 과도하게 먹는 사람들을 위험에 처하게 할 수 있다는 실증적인 주장이 있었고, 일반적으로 건강한 사람들에게서는 어떠할지 알려지지 않았지만, 만성신부전 환자에게서는 고단백질 식이가 신장 기능 악화를 촉진할 수 있다는 임상적인 결과가 나타는 것은 확실합니다.
실제로 1년 이상 저항운동을 하면서 고단백 식이를 유지했던 사람들에게서 변인 요인들을 통제한 상태로 진행된 실험에서는 1일 10g의 모노크레아틴 섭취가 아무런 변화 요인을 주지 못했다고 합니다. 웨이트 트레이닝을 하면서 고단백 식이를 하는 사람들에게서 크레아틴 보충이 신장 기능에 영향을 주지 않은다는 기존의 실험들과 같은 결과를 가져왔고 조금 더 정확한 방법으로 변인을 통제하고 최신 검사장비를 통해 실시한 실험이므로 그 결과는 더욱 신뢰가 있다고 볼 수 있습니다.
크레아틴의 부산물이자 신장에 데미지를 주는 것으로 알려진 크레아티닌은 식이섭취, 특히 크레아틴을 함유한 식품(소고기 등)의 섭취에 의해 크게 영향을 받는다는 점을 고려하여 이러한 영향을 받지 않는 측정 물질을 측정하였고 크레아틴 보충이 신장 기능 악화에 대한 영향이 없다는 것으로 나타났다고 합니다.
크레아틴을 전문적으로 연구하는 학자들은 신장이 1개인 20세의 젊은 남성에서 35일간의 크레아틴 섭취가 신장 기능에 변화를 주지 않는 다는 것을 증명한 바 있고, 당뇨병환자(2형, 후천적)와 여성에게서 3개월간 크레아틴 섭취가 신장 기능에 영향을 주지 않는 다는 것을 증명한 바 있습니다.
보디빌더 또는 저항운동을 하는 사람들의 전형적인 식사패턴인 고 단백 식이와 함께 크레아틴 섭취는 저단백식이+크레아틴, 또는 크레아틴 섭취 하지 않는 것과 큰 차이가 없음을 나타냅니다. 결국 운동수행능력 향상과 글리코겐의 효용성을 위해 모노크레아틴을 매일 2~3g 운동후에 먹어주는 것이 좋을 것 같습니다.
Written by 우수
댓글 19
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떵떵
2017.03.02 17:07
제가지금 운동전에 킬잇을먹고 운동직후에 다른보충제를먹는데 몬밀보충제는 크레아틴이함유되어있다고하는데 스택이가능한가요?여기글처럼보면 괜찮을거같은데 몬밀주제로한글에서는 크레아틴은 3g정도가 하루에섭취적정량이고 넘어가면 크레아티닌으로변해서 좋지않다하는데 어떤게맞는건가요? -
우수
2017.03.03 10:31
안드시는게 좋습니다. 과섭취될 가능성이 큽니다.
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이티배
2017.02.04 11:57
우수님
고강도 운동으로 ATP 소모후 충전을 위해 먹는걸로 아는데
운동후 3g씩매일 먹으려는데
운동 안하는 날은 먹을 필요없는거죠?
어떥분 말씀하시길 "크레아틴먹어서 수분을 더끌어올려서 힘을쓰려고 먹는데 중간에 안먹으면 수분끌어올리는데 끊어지지않냐" 라는데 이건 틀린말이죠? -
우수
2017.02.06 12:02
크레아틴이 체내 저장기간이 길지 않아서 먹어도 되긴하나, 구지 먹을 필요없다는게 제 생각입니다. 수분을 끌어올리는건 부수적인 작용이지 크레아틴을 먹는 메이저 작용이 아닙니다.
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장상민
2016.01.25 11:24
우수님 어떤글 보니까 몬스터밀크랑 부스터 스택하지말라고하셨었는데
다른글은 운동전 부스터를 먹고 끝나고 모노크레아틴을 먹어도 된다는 우수님의 글을 본것같은데
이렇게 먹어도될까요?
여기에 글루타민도 운동끝나고 먹으려고하는데 크레아틴이 너무 많이먹는건아닌지..
부스터는 샷건5x, 운동후는 우수님이 추천해주신 san 제품을 보충제에 타먹으려고한데 의견좀 여쭙니다.
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우수
2016.01.25 11:32
크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노크레아틴을 먹으라 한 것일 겁니다.
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황광모
2016.01.17 22:09
크레아틴 관련해서 질문좀 드리겠습니다! 몇몇 답변해주시는 분들이 크레아틴 가루를 입에 털어넣는게 좋지않다고 하시는데요.
충분히 물에 녹여서 먹으라고 하시던데.. 맞는 말인가요?ㅎㅎ...
사실 나우사 모노크레아틴을 먹고있는데 그리 잘녹지 않아서 종종 입에 털어넣고 물을 500cc정도 먹고있거든요. ㅠㅠ
잘못된 섭취를 하고있지 않았나 싶어서 여쭤봅니다!
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우수
2016.01.18 11:22
크레아틴은 완전히 물에 녹여서 먹어야 합니다. 입에 털어넣고 물을 마시면 잘 흡수되지 않습니다. 물에 완전히 녹이기도 어렵고 완전히 녹아서 먹어도 흡수량이 많지 않은게 크레아틴입니다.
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아르방
2016.01.13 10:35
안녕하세요 우수님
제가 SAN 퍼포먼스 크레아틴 300G 짜리 하나를 구매했는데요
우수님의글을 읽다보니 크레아틴과 포도당을 운동후 섭취하거나 셀메스 사이즈온같은 제품을 먹으라고 하셨는데
제 보충제 섭취 방법은 머슬밀크 식간 1서빙씩+간식(빵,김밥) , 운동 후 업유어매스 1서빙 이렇게 됩니다.
1. 운동 직후 크레아틴 섭취시 포도당을 따로 추가해서 먹어야 하는 제품인가요? 아니면 업유어매스와 같이 그냥 먹어도 될까요?
2. 하루 3g 인가요 5g씩 인가요?
3. 크레아틴은 휴지기가 필요하다던데 몇달 섭취하고 몇달쉬고 패턴이 어떻게 되나요?
4. 크레아틴 이외에 bcaa도 같이 섭취해 주는 편이 더 좋을까요?
매번 조언해주시는 것에 너무 감사합니다 좋은하루 되십쇼!!
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우수
2016.01.15 14:49
1. 업유어매스랑 같이 드심됩니다.
2. 3g만 드세요
3. 이 질문은 크레아틴 칼럼 보시면 나와있습니다. 질답으로도 수백차례는 한것 같습니다.
4. 그건 본인의 운동능력과 운동시간에 따라 결정될 부분입니다. 사실 bcaa를 먹는다고 이렇다하게 느껴질 부분이 없습니다. 다만 운동능력이 높고 운동시간이 길다면 먹으면 더 도움이 된다는 부분입니다.
추천:1 댓글
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우수
2016.01.15 14:49
1. 업유어매스랑 같이 드심됩니다.
2. 3g만 드세요
3. 이 질문은 크레아틴 칼럼 보시면 나와있습니다. 질답으로도 수백차례는 한것 같습니다.
4. 그건 본인의 운동능력과 운동시간에 따라 결정될 부분입니다. 사실 bcaa를 먹는다고 이렇다하게 느껴질 부분이 없습니다. 다만 운동능력이 높고 운동시간이 길다면 먹으면 더 도움이 된다는 부분입니다.
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구구절절
2015.03.10 13:45
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