안녕하세요. 몬스터짐 칼럼리스트 동면중입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 탄수화물 보충제 분석 글입니다. 탄수화물 보충제라고 하면 조금 생소할 수 있습니다. 보통 탄수화물 보충제라고 하면 떠오르는 것이 게이너입니다. 단백질보충제에 추가적으로 탄수화물을 더해준 제품입니다.
하지만, 이번시간에는 이 게이너를 제외한 탄수화물 위주의 보충제에 대해서 설명해 드리려고 합니다. 탄수화물 보충제를 왜 먹어야하는지 모르시는 분들이 많습니다. 사실 탄수화물 보충제라고 하면 안 좋은 선입견이 많습니다. 특히, 말토덱스트린은 매우 안 좋다고 많이 알려져 있기도 한데, 사실 이 성분은 어떻게 사용하느냐에 따라서 독이 될 수도 있고, 약이 될 수도 있습니다. 탄수화물 보충제는 다양하게 활용될수 있습니다.
탄수화물 보충제는 운동 전, 중 ,후로 종류에 따라 다양하게 사용됩니다.
운동 전과 중에 먹는 탄수화물은 운동 지속시간을 늘려줍니다.
운동 후 먹는 탄수화물은 동화대사를 더 빠르게 진행시킵니다. 탄수화물 보충제는 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 하지만, 난이도가 굉장히 높은 보충제입니다. 운동 중 탄수화물만 잘 섭취해준다면, 분명 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 카페인이나 크레아틴처럼 파워를 늘려주는 것 과 다르게, 운동의 지속시간을 늘려주어 더 많은 운동을 할 수 있게 해줍니다.
혹은, 공복시간이 너무 긴 경우, 직장인들 같은 경우 식사시간과 운동시간의 간격이 애매해서, 운동 마지막쯤에 배가고프거나, 힘이 안나는 경우, 운동 전과 중으로 탄수화물을 섭취해주면, 매우 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
운동 전과 중에 먹는 탄수화물 보충제는 소화의 안전성에 굉장히 민감합니다. 다양한 연구에서 운동중 탄수화물 섭취가 운동수행능력 증가에 매우 좋은 결과를 나타냈습니다. 하지만 실제 운동선수들에게 준 결과 많은 운동선수들이 복통을 나타냈습니다. 원인으로, 삼투 농도에 따른 복통을 호소하게 됩니다. 그래서 나온 스포츠 음료들은 당 함량을 좀 더 떨어트리고, 다양한 종류의 당을 넣게 됩니다.
여담으로, 자연식이 절대 따라올 수 없는 것 중 하나가, 스포츠음료입니다. 물론 설탕과 소금을 섞어서 전해질 음료를 만들 수 있지만, 관능적이라는 부분에서 매우 어렵습니다. 처음에는 관능(맛)이라 는 부분이 사실상 그렇게 중요하게 여겨지지는 않았는데, 맛이라는 부분이 소화와 직결적으로 연결이 되므로 스포츠 음료들의 관능(맛)이 매우 좋아졌습니다.
즉, 소화가 가능한 정도에서 탄수화물을 지속적으로 섭취해주는 것이 운동 지속에 매우 도움이 됩니다. 운동 전중으로 먹는 탄수화물은 소화가 상당히 중요합니다. 그렇기 몸이 흔들리는 런닝이나 격렬한 에어로빅같은 경우, 탄수화물 보충제 섭취시 농도를 옅게하고 천천히 먹는 것이 좋습니다.
하지만, 그 반대로 몸이 덜 흔들리는 웨이트나 사이클 같은 경우, 소화의 안전성이 어느정도 보장되기 때문에, 이러한 운동에 스포츠 음료를 섭취하면 매우 좋은 효과를 볼 수 있습니다(싸이클 동호회에서 인기있었던 이유).
*섭취시 농도에 항상 주의하셔야 합니다. 너무 짙게 탄 경우 소화가 안될 수 있으며, 탄수화물은 최대 분당 1g, 농도 6% 정도 섭취하는 것이 좋습니다. (이상으로 섭취하게 되면, 오히려 글리코겐 합성이 자극받습니다.)(농도는 6%가 적당하며, 런닝이나 몸을 격렬하게 흔드는 경우 농도를 줄이시면 됩니다.)
탄수화물 보충제는 운동 지속능력에 매우 뛰어나나, 종목에 따라서나, 개개인에 따라서 소화흡수 차이가 크기 때문에, 자신에게 맞는 농도를 알고 섭취를 하면 상당히 매우 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 여담으로 운동 중에 먹는 탄수화물 보충제는 매우 저렴하기 때문에, 하나정도 두고 드시는것도 좋습니다.
게토레이, 싸이토맥스는 정말 쌈. 한마디로 요약하면, 운동 전중에 먹는 탄수화물 보충제는 운동지구성에 매우 좋다! 단, 소화에 주의해라!
운동후 섭취하는 탄수화물에 대해서는 심플합니다. 운동후 탄수화물 섭취는 인슐린을 더 자극하고, 동화대사를 활발하게 합니다. 그렇다면 당연히 인슐린을 더 많이 불러 올 수 있는 탄수화물이 적합한것이고, 그것이 말토덱스트린입니다. 혈당을 빠르게 높이는 만큼 인슐린이 많이 분비가 됩니다. 단당류 같은 경우, 삼투농도에 의해서 일정양 이상섭취가 불가능 하지만, 말토덱스트린은 그러한 문제 없이 섭취가 가능합니다.
물론, 빠르게 상승한 혈당은 빠르게 떨어집니다. 보충제 섭취 후 1시간이후 추가 영양섭취를 해주는 것이 좋습니다. 탄수화물 보충제는 다양하게 응용이 가능하다는 점에서 재미있습니다.
간단한 예로는, CytoCarb 제품의 주 성분은 Maltodextrin입니다. 이것과 단백질 보충제를 섞어 먹으면 게이너가 됩니다.
혹은, 단백질 비중이 높은 게이너같은 경우 CytoCarb를 섞어서 내게맞는 탄수화물 비율 가진 게이너로 만들 수 있습니다.
또 다른 경우 운동중 먹는 게토레이나 Cytomax같은 제품을 크레아틴 제품과 같이 먹어주는 방법도 있습니다. 당과 전해질이 포함되어 있다는 점을 활용하는 방법입니다. 이렇게 탄수화물은 다양하게 응용이 가능하기 때문에 상당히 재미있는 제품입니다. 이번에 비교 분석할 탄수화물 제품은 총 8개입니다.
여기서 아래 3 제품은 성분이 다소 복잡하므로 나눠서 분석하겠습니다.
첫 번째 Now FOOD의 Dextrose는 포도당인 제품으로 운동중에 섭취가 가능하긴 한데, 사실상 그렇게 좋은 급원은 아닙니다. 운동중에 탄수화물 섭취는 이로우나, 다양한 종류의 당을 사용하는 것이 소화에 좀 더 좋다는 연구 결과가 있습니다. 그렇기 때문에, 스포츠 음료보면 적어도 두가지 이상의 탄수화물을 사용합니다.
게토레이나 싸이토맥스 제품에서 단맛을 덜 느끼고 싶을 때 추가해줘도 괜찮은 제품이긴 합니다만, 사실 조금 애매한 느낌이 있는건 사실이긴 합니다. 운동 후에도 적당량 넣어서 먹으면 괜찮기는 한데, 단당류이기 때문에 다량 섭취는 또 무리입니다. 애매한 녀석이긴 합니다. 스쿱이 없어서 계측 하는데 조금 어려움이 있습니다. 입자가 고아서 밀도가 높습니다.
두 번째 CytoCarb는 사실 조금 괜찮은 아이입니다. 원래 이 제품은 운동중에는 섭취하도록 나와있는 제품은 아니나, 단맛이 너무 진한 경우 게토레이나 싸이토맥스에 소량 섞어 먹기도 합니다. 말토덱스트린이 주 성분이기 때문에 흡수가 상당히 빠르게 이러납니다. 이러한 효과를 이용해서 운동 전과 후에 먹도록 나와있는 제품입니다. 개인적으로 운동 후 게이너나 복합단백질에 탄수화물 비율을 맞추기 위해서 사용합니다. 깍아서 담으면, 조금 부족하니 살짝 소복히 더해서 담으시면 됩니다.
세 번째 Power-Carb는 다당류+전해질인 조금 특이한 조합입니다. 운동 후에 잃어버린 전해질 보충과 탄수화물 보충이라는 괜찮은 아이디어이긴 합니다. 게다가 당 종류가 다소 좀 긴 애들로 구성되어있습니다. CytoCarb랑 반반 섞거나 적당량 섞어 먹는것도 괜찮다고 생각중인 제품입니다. 무맛이 존재해서 좀 더 생각해보면 다양하게 이용 가능하지 않을까 싶은 제품입니다.
네 번째 게토레이 파우더입니다. 매우 사랑스러운 아이죠. 게토레이는 정말 많은 연구 끝에 만들어진 제품입니다. 1서빙이 정량이 아닌게 함정이지만, 후회하지 않은 제품입니다. 사실 다른 탄수하물 보충제들은 식사를 통해서 어느정도 커버할 수 있지만, 운동중 탄수화물 보충제 대해서는 정말 갑인 녀석입니다. 처음에 한 스푼이 정량인줄 알고 다 넣었다가 탄수화물 한 번에 많이 먹어서 오히려 탈 난적이 ㅠㅠ
다섯 번째는 Cytomax입니다. 이 녀석도 굉장히 사랑스러운 녀석입니다. 게토레이와 비슷함에서 벗어나기 위해서 다양한 성분을 섞었는데 사실 비슷비슷하긴 합니다. 그래도 조금 더 다양한 시도를 해봤다는 것을 알 수 있는 제품입니다. 항산화 영양소인 비타민C를 넣었다는 것과 아미노산을 넣었다는 점이 조금 특별합니다. 조금 특별해 보이기 위해서 alpha-L-Polyactate 성분을 넣긴 했는데, 사실 이 녀석이 그렇게 까지 특별한 점이 없다고 생각돼서 언급히지는 않겠습니다. 참고로 게토레이와 Cytomax는 가루가 참 많이 날립니다.
탄수화물 보충제는 다루기 살짝 어렵습니다. 하지만, 잘만 응용하면 매우 좋은 효과를 볼 수 있으니, 활용해 보시는것도 도움이 많이 됩니다. 다이어트의 시기가 다가올때 써서 조금 실수인 느낌이 나긴 합니다 ㅠㅠ 아래 3개 제품은 다음에 이어서 하겠습니다.
written by 동면중
댓글 62
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빠른멸치
2017.08.31 14:56
183/59 멸치입니다 군제대전까지는 68로 버텼는데 3개월만에 입대전으로 돌아왔습니다
제가 밥을 잘안먹는 타입이긴한데 저기중에서 추천해주실만한 게이너가 따로있을까요?
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누들먹자
2016.10.29 19:06
사이토카브는 100프로 말토덱스트린으로 이루어져 있는 제품인가요? 사이토카브 대신 시중에서 판매하는 포대로 된 식용 말토덱스트린을 섭취해도 큰 차이는 없는건가요? 가격차이가 꽤 나네요.. -
hibernating
2016.11.10 14:58
차이는 있으나, 그것이 얼마나 수치화 할 수 있는지는 모릅니다.
말토덱스트린은 전분이 분해되는 중간과정인데, 많이 분해된 제품도 있고 적게 분해된 제품도 있습니다.
보통 포도당 당량(D.E)로 구별하는데, 제품에는 이런 정보가 제공되지 않아서 확실하게 말씀 드리기는 어렵습니다.
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언빗테이블
2016.10.26 16:44
운동중에 게토레이 운동후 컴뱃웨이(주로) 나 몬블을 먹는데 포도당섭취를위해 식빵을먹긴하나 잘챙겨먹지못합니다 그래서 보충제에 섞어먹으려고 덱스트로즈나 싸이토카브? 두제품중한개 사려구하는데 제가지금 먹으려는 방법이 올바른지요!! -
hibernating
2016.11.10 14:55
탄수화물을 많이 섭취하실려면 사이토카브가 좋고, 적게 섭취하신다면 덱스트로스가 좋습니다.
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누들먹자
2016.10.26 15:51
나우 덱스트로즈 같은 경우 '사실 조금 애매한 느낌이 있는건 사실이긴 합니다. 운동 후에도 적당량 넣어서 먹으면 괜찮기는 한데, 이당류이기 때문에 다량 섭취는 또 무리입니다. 애매한 녀석이긴 합니다.' 라고 하셨는데요.
1. 어떤 차이가 있어서 말토덱스트린을 사용한 사이토카브는 다량 섭취가 가능한데 덱스트로즈는 다량 섭취가 어려운 것인가요?? 혈당을 높이는 GI지수라면 둘다 비슷하게 아주 높은것으로 알고 있습니다.
2. 나우 덱스트로즈는 그러면 운동 마친후 어느정도까지는 섭취가 가능할까요??? 70g 이상은 좋지 않을까요?
3. 일반적으로 가격이 싼 화미포도당의 경우 나우 덱스트로즈랑 같다고 봐도 무방할까요?
4. 게이너 편의 글을 읽어보았습니다. 벌크업의 경우 체중당 maximum 1.2g의 탄수화물을 섭취하는게 좋다고 하셨는데요. 70kg라면 벌크업을 위해 운동후 탄수화물을 84g정도 챙겨먹는 것이 좋은것인가요? 84g의 탄수화물을 포도당으로만 섭취해도 괜찮은 것인가요? 아니면 이정도의 탄수화물 양이라면 사이토 카브 같은 말토덱스트린 으로 섭취해야 하는 것인가요?
항상 좋은 정보 나눠 주셔서 감사합니다. 응원하고 있습니다!
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hibernating
2016.11.10 14:45
*단당류인데 이당류로 적어놨네요. 실수입니다.
1. 농도때문에 그렇습니다. 삼투몰랄농도에 의해 단당류의 경우 6%이상의 농도에서 흡수가 감소됩니다. 그렇기 때문에 다량의 탄수화물 섭취는 단당류보다 말토덱스트린 형태처럼 좀 더 분자가 높은 성분이 좋습니다.
2. 1번에서 말한것처럼 6%이상은 적합하지 않습니다. 물론 흡수는 되긴 하지만, 단순 속도측면에서는 말토덱스트린이 더 앞섭니다. 그렇다고 흡수가 안되는건 아닙니다. 간혹 불편함을 야기하는 경우도 있습니다.
3. 비슷하다고 보면 됩니다.
4. 위에 말씀드린것처럼 단당류보다 말토덱스트린 형태가 소화에 더 좋습니다.
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단디
2016.09.29 13:52
안녕하세요, 용도에 맞는 탄수화물 보충제 섭취 잘 봤습니다.
저는 운동 30분전 Kill it / 운동 시작 30분후 Xtend로 pre와 intra workout 스택을 짰는데요, 종종 운동전 4시간이상의 공복상태인 경우가 있어서 그때 부스터와 같이 먹을 게토레이 파우더를 주문했습니다.
운동 직후에 인슐린분비나 글리코겐저장을 위해 포도당을 30g정도 먹어줘야한다고 하셨던 글을 봤는데요, 휴대성이나 공간활용때문에 추가적으로 덱스트로스나 사이토카브 구입이 좀 꺼려지는데 게토레이로 운동직후 빠른포도당 탄수화물 섭취가 가능할까요?그리고 만약 가능하다면 똑같이 30g정도를 먹어도 될까요? -
hibernating
2016.09.30 18:03
게토레이는 빠른 탄수화물을 공급하기 적합하지 않습니다.게토레이는 과당이 일정량 함유된 제품이기 떄문에과당은 운동후 즉흥적인 에너지원이 되지 않습니다.그렇기 때문에 실질적인 30g의 포도당류의 탄수화물을 섭취하기 위해서는 더 많은 양의 게토레이를 섭취해야합니다.휴대성이 어렵다면 프로스택과 같은 보충제 통이 도움이 될 수 있을 것 같습니다. -
단디
2016.09.30 21:45
프로스택... 좋긴한데 전공책 노트븍케이블 노트북 등등에 운동복 쉐이커 12시 3시 식사를 넣으니 공간이 모잘라서요 ㅠㅠ 정말 가방이 울록불록해져서...
그리고 이건 탄수화물과 좀 떨어진 얘기일수도 있지만, 제가 오후3시에 고구마 닭가슴살 100g씩 먹고 5시쯤부터 운동준비해서 저렇게 스택을 짜서 운동을 합니다.
지금까지는 운동 후 게토레이 페트병으로 400~600ml정도 마시고
컴뱃 웨이 10g + 머슬밀크 2스쿱 (1서빙) 먹었습니다. 오후 7시 넘어서 운동이 다 끝나는데 1~2시간 이내에 식사가 불가능해서 이렇게 mrp인 머밀에 빠른유청섞어서 먹고있는건데요.
만약 다먹고 다음번에 단백질 보충제를 시킬경우에, 몬스터밀크도 괜찮은 선택일까요? 크레아틴 총량도 킬잇1.5g + 몬밀3g이라 괜찮을것같아서요... 참고로 5시간후 취침전에 옵티멈카제인도 먹고 있습니다.
근데 말씀하신대로 운동직후에만 먹을 용도로 now덱스트로스나 사이토카브를 섭취할때, 무엇이 더 좋을지 (쓰신 칼럼을 보면 삼투농도와 상관없이 흡수가 더 빠른 말토덱스트린, 사이토카브가 더 낫다고 하신걸로 보이긴합니다) 궁금합니다. (섭취량은 다이어트중이면 15g만 먹고, 글리코겐 충전까지 하려면 30g이 맞는거죠?!)
마지막으로, 게토레이 주문한게 미련이 남아서 여쭤보는건데 근력운동 끝나기 2~30분전쯤에 먹어주면 운동직후의 빠른포도당섭취로 인한 인슐린 분비 비슷한 효과를 낼 수 있지 않을까요...? (아니면 결국 공복운동전이나 운동중 엑텐과 마셔야할것같아서요)
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hibernating
2015.09.17 10:32
500ml에 30g입니다.
이 500ml를 30분에 걸쳐서 먹으면 1분에 1g먹는것이고, 15분에 걸쳐서 먹으면 1분에 2g먹는 꼴입니다.
2. 당류,전해질 때문입니다.
Cyto CARB는 탄수화물이 다소 길고, 전해질이 없습니다.
추천:2 댓글
hibernating
2016.10.04 10:30
컴뱃 웨이는 15g정도까지 늘려주는게 좋을 것 같습니다.
머슬밀크에는 Whey함량이 적기 때문에 운동후 빠른 단백질 급원은 아닙니다.
다음 보충제를 몬스터밀크로 바꾸셔도 좋습니다. 아마 지금 번거롭게 섞어 드시는것보다 그게 더 편할 수 있습니다.
그리고 카제인은 취침 바로 직전보다 취침 1시간 전에 섭취하시는 것이 좀 더 소화와 숙면에 도움이 되실겁니다.
운동직후 탄수화물은 간단하게 생각해서 소량일 경우에는 Dextrose가 더 낫고, 좀 더 많은 양일 경우에는 말토덱스트린이 좋습니다. 운동후 탄수화물 섭취량은 사람의 체중과 목적에 따라 많이 가변합니다.
운동후 게토레이 섭취를 다량으로 섭취해주면 효과를 낼 수 있습니다. 단, 좋은 급원은 아니라는거지 전혀 효과가 없는건 아닙니다.
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hibernating
2016.07.04 12:46
1. 운동후에는 괜찮습니다. 다만, 목적이 탄수화물 섭취라면 포도당으로 이루어진 탄수화물 급원이 더 좋습니다. 1분당 최대 1g은 운동중이며, 이 이상 넘어갈때 글리코겐 합성으로 진행되서 그렇습니다. 운동후에는 회복(글리코겐 회복)등이 목적이기 때문에 괜찮습니다.
2.이건 좋습니다. 차라리 게토레이보다 사이토카브 섭취량을 늘려서 섭취하는것도 좋습니다.
3. 운동중 게토레이나 엑스텐드 섭취가 훨씬 더 좋습니다. 운동직후 게토레이 마시는것보다 운동중에 섭취하세요.
크레아틴의 섭취를 돕기 위해서 게토레이를 섭취하는건 좋으나 25g까지 필요없습니다. 10g정도도 충분합니다.
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