안녕하세요 몬스터짐의 나는갈매기다입니다
오늘은 근육생성을 위한 10가지의 법칙에 대해 논하고자합니다.
1. 단백질에 포커스를 맞춰라
최소한 단백질은 1파운드당 1g씩 먹어야 합니다. 이 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 회복 및
생성에 제일 중요한 급원이며 운동선수들은 1.5g내외 일반인은 1g정도면 충분합니다.
2. 탄수화물 증가
탄수화물은 단백질을 운반하는 영양소이자 3대영양소입니다 또 탄수화물은 글리코겐으로 분해되어
운동전,중,후에 근육으로 운반됩니다.. 그러니 탄수화물도 단백질만큼 중요한 영양소라고 알아주셨으면
좋겠습니다. 섭취량은 파운드당 2g~3g정도 추천드립니다.
3. 지방을 무서워하지말라
지방은 전에도 말씀드렸듯이 호르몬 생성원료이고 때론 근육을 보호하기도 합니다.. 그러니
하루 칼로리에 20-30퍼센트를 포화지방 및 불포화지방으로 섭취하여주시면 감사하겠습니다
때때로는 오메가3, 어유같은 보충하는것도 좋은방법입니다.
4. 칼로리를 계산하라
근육을 만들려면 파운드당 20칼로리를 섭취해야 근육이 클수 있습니다.. 근매스를 늘리면 파지티브
칼로리 밸런스를 만들어야하며(운동량<칼로리섭취), 만약 섬세하게 조각하고싶으면 네거티브칼로리
밸런스를 만들어야합니다(운동량>칼로리섭취)
칼로리섭취를 통해 근육을 만들려면 총칼로리의 20-30%를 단백질로 40-60%를 탄수화물로
20-30%를 지방으로 섭취하는것이 좋습니다
5. 자주먹어라
근육을 키울려면 그만큼 칼로리가 늘어나야햐지만 에너지가 다 소모되어 카타볼릭상태가 되기전에
꾸준히 자주먹어줘야합니다 즉 이말은 2-3시간마다 소식을 해야 신체를 아나볼릭상태로 몰아나갈수
있다는 겁니다 그대신 단백질과 탄수화물 지방등 5대영양소가 들어가있는 식사를 해야합니다
자주먹되 칼로리는 최대 600칼로리가 넘지 않아야합니다
출처: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/build-muscle-bodybuilding-nutrition-basics?page=2
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 12
-
접니다저요
2014.09.10 13:36
감사합니다.
-
몸관리인
2014.09.09 15:44
좋은정보 프린트해서 집에두고볼게요^^
-
왕엄지
2014.05.09 17:30
감사합니다!!
-
몸짱을꿈꾸다
2014.02.09 17:19
감샤합니당~ -
핼푸미
2014.02.08 13:37
감사합니다 잘보고가용ㅎ -
웨이트합시다
2014.02.05 16:15
감사합니다^^ -
almond
2014.02.05 09:21
최대 600칼로리는 왜ㅐ 안되는걸까요? 흡수가 안되고 나가서 아까워서? 지방으로 돌려져서? -
나는갈매기다
2014.02.05 09:46
펠프스가 아닌이상 흡수가 한계가있죠추천:1 댓글
-
된장발라버려
2014.02.03 17:10
좋은 글 인데...아는 정보도 있는데...언제나 기억 저편으로...ㅋㅋ -
Christian
2014.02.03 15:05
좋은정보 감사합니다 ^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
245 | 저체중의 게이너 섭취, 이대로 괜찮은 것인가? [32] | 40261 |
244 | 다이나믹 머슬 - 상상은 현실이 된다. [57] | 26361 |
243 | FST-7 하니 램보드의 EVOGEN 리뷰 [16] | 11356 |
242 | 아직도 설탕에 지배당하고 계십니까? [3] | 8053 |
241 | 매일 비슷한 식사량을 섭취해야 하는가? [8] | 10154 |
240 | 펌핑제는 펌핑제 다워야 한다. [53] | 25872 |
239 | 카놀라유 논란 : 카놀라는 해로운 식용유인가? [6] | 15415 |
238 | 트리뷸러스(Tribulus Terrestris) [23] | 32480 |
237 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167455 |
236 | 신타-6 라인의 새로운 단백질, 신타-6 EDGE [12] | 55615 |
235 | 운동 전 마시는 물이 운동수행에 도움을 줄까요?? [9] | 13610 |
234 | [이벤트 당첨자 발표] XTEND '시트룰린 통관 사태', 그 대책은? [142] | 27801 |
233 | 스포츠영양사 우수의 이야기 1. 스포츠영양학의 시작 [15] | 13644 |
232 | 아미노산의 기능성 [4] | 10204 |
231 | [수면유도] 멜라토닌(Melatonin) [11] | 16689 |
230 | GLA....또 하나의 주목해야할 지방산 [5] | 6474 |
229 | 단백질을 먹어야만 하는 5가지 이유 [18] | 16318 |
228 | [칼럼] 보충제 언제 먹는 게 가장 효과적일까? [26] | 65916 |
227 | 시대의 흐름은 intra(운동중)이다. [50] | 10670 |
» | 근육생성을 위한 법칙 (1) [12] | 13432 |
나는갈매기다
2014.02.05 09:46
추천:1 댓글