안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 단백질 보충제 선택 및 섭취방법에 대한 내용입니다.
보충제 업계에서 입김 좀 쓴다는 녀석들이 있다면 다 나오라고 해봤자, 안되는 넘사벽 존재가 있으니 바로 단백질 보충제이다. 보충제 시장에서 가장 덩치가 큰 녀석이 바로 단백질인데 그만큼 말도 많고 탈도 많으며, 질문도 많고 답변도 많다. 워낙 인기가 많다보니 몬스터밀크의 섭취 방법에 대한 글을 썼는데도 질문답이 300개가 넘어버렸다. 그래서 결국 또 그 누군가가 업무 마비에 시달리고 있어 궁극적인 해결적을 내놓았다.
단백질 보충제 선택 및 섭취 방법에 대해서 정리를 해보려 한다. 단백질 보충제 제품이 하도 많다보니 어떻게 먹어야 할지 궁금해 하는 사람들이 있는데 대충 크게 단백질 보충제를 보자면 유청, 카제인, 단백질 위주의 복합단백질, 3대 영양소가 들어간 복합단백질(MRP)가 있다. 그래서 요 녀석들을 위주로 정리를 해보겠다.
가끔 주변을 돌아보면 보충제홀릭(?)에 빠진 사람들을 많이 볼 수 있다. 언제나 보충제 하면 떠올라는 말, '보충제는 보충제일뿐'이란 말에 나 또한 전적으로 동의한다. 보충제는 보충제이기 때문에 식사를 대신할 수는 없다. 부족한 단백질 섭취를 채워줄 수 있지만 기본적으로는 식사를 하고 운동후에만 단백질이 필요한 시기에 빨리 공급함을 목적으로 한다.
카제인을 바탕으로 치즈를 만들던 유제품 시장에서 버려졌던 유청(WHEY)이 갑자기 단백질 보충제로 부각되고 메이저가 된 이유는, 일단 버리기에 아까운 충분한 영양소가 들어있다는 점도 있지만 유청 단백질이 빠르게 흡수된다는 특징이 있기 때문이었다. 육류 위주의 식사를 즐기던 그들에게 구지 식사에서 단백질은 부족하지 않았지만 '기회의 창(Metabolic Window)'을 따르려면 흡수가 빠른 단백질이 필요했기 때문이다.
나의 몸에 스트레스를 주면서 가장 고강도로 괴롭히고 있는 것이 운동이라면 운동이 끝나고 빠른 영양의 공급은 회복과 성장을 위한 최선의 접근법이었던 것이다. 그래서 유청단백질이 운동인들에게 유행하였고 제조사는 위에서 멈추지 않고 빠르게 소화과정에 들어가는 유청의 특징을 이용해 제품을 만들기 시작했다.
결국 단백질 보충제는 유청 단백질을 기본으로 만들기 때문에 유청의 용도와 본인의 식사 섭취 스케쥴을 고려하면 단백질 보충제의 선택이 매우 간편해 진다. 결국 운동직후 유청 단백질 섭취가 기본이며
1. 유청단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 따로 섭취하는지?
2. 보충제 섭취후 식사 타이밍은 어떻게 되는지?
3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
순서대로 살피면 된다.
STEP 1. 운동후 유청 단백질을 섭취하기 위해 탄수화물을 섭취하는가?
베이글이나 액상 포도당 음료 같은 탄수화물을 섭취할 수 있다면 유청 단백질만 체중 kg당 0.3~0.4g정도를 섭취해주면 된다. 예를 들면 70kg인 사람이라면 약 20~24g의 유청단백질을 먹으면 되므로 애니멀 웨이나 옵티멈 골드스탠다드 같은 유청단백질 제품을 1서빙 먹어주면 된다.(링크 : http://www.monstermart.net/animal-whey-4-lbs-ko.html)
하지만 문제는 탄수화물을 따로 챙기지 못하는 사람들이다. 운동후 단백질이 쓸데 없이 사용되는 것을 막고 근육 속으로 들어가 근육단백질을 합성하기 위해서는 인슐린이 필요한데 거기에는 탄수화물이 꼭 필요하다. 그중에서도 포도당!! 그런데 따로 탄수화물을 챙기기가 뭐하다? 하는 사람은 제품 속에 탄수화물이 들어가 있는 제품을 먹어야 한다.(링크 : http://www.monstermart.net/universal-torrent-6.1-lbs-2.76kg-ko.html)
STEP 2. 유청단백질 섭취 후 추가적인 식사가 가능하다? 불가능 하다?
운동직후 빠른 탄수화물과 유청단백질을 섭취한 것은 일종의 응급처치(?)이다. 운동을 통해 불이 난 내 몸에 잠시 차가운 물을 끼얹진 것이다. 그담엔 어떻게 해야 하냐? 응급처치를 했으면 바로 후송한 후에 본치료를 하거나 응급처치후 바로 치료가 가능한 것은 바로 치료를 해야지??
운동후 식사가 바로 불가능하고 2~3시간이 지난후 식사가 가능하다면 운동직후 응급처치를 과하게 하는 수밖에 없다. 즉 필요한 충분한 탄수화물과 유청단백질, 그리고 느리게 흡수되는 카제인 단백질을 섭취해 다음 식사까지 충분한 여유를 가져가게 할 수 밖에 없다(링크 : 체중관계없음 http://www.monstermart.net/up-your-mass-10-lbs-ko.html, 다이어트 http://www.monstermart.net/lean-body-42-packets-ko.html)
하지만 바로 식사가 가능하다면 위에 STEP 1의 과정에 따라 응급처치후 집에 와서 단백질을 포함한 식사를 하면 된다. 하지만 간혹 이동거리가 조금 되는 사람들이 있어 응급처치후 30~45분 이상 시간이 필요하다면 약간의 카제인을 함유한 복합단백질을 이럴때 섭취하면 된다(링크 : http://www.monstermart.net/monster-blend-3.75-lbs-ko.html).
STEP 3. 1일 단백질 섭취량이 부족하지는 않는가?
운동직후 응급처치와 회복을 위한 식사를 잘 챙겼다면 이제 나머지 식사를 돌아보자. 보충제라는 것이 식사를 통해 부족한 부분을 채우기 위함이 주요 목적이기 때문에 응급처치용을 해결했다면 다음으로 궁극적인 목적을 이루기 위해 가보자. 기본적으로 응급처치용이 아니면 체내에서 필요한 단백질 양은 그리 많이 않고 인간이 1시간 이내에 흡수할 수 있는 아미노산의 양 또한 한계가 있기 때문에 빠르게 흡수되는 유청단백질은 아무리 먹어봐야 효율성이 떨어지고 돈낭비일 뿐이다.
1일 식사 섭취 중 단백질 섭취가 아무리 따져보다 나의 필요량인 체중 kg당 1.2~2.4g에 도달하지 못한다? 아무리 생각해봐도 닭가슴살이나 삶은계란 등 쉽게 구입할 수 있는 비조리 단백질 식품을 섭취하기 어렵다? 라면 파우더라도 좋다. 먹어야 한다. 하지만 위에 말했듯이 유청 혹은 유청 위주의 제품은 소용이 없다. 카제인을 주로 하는 단백질을 먹어야 한다(링크 : http://www.monstermart.net/muscle-milk-4.94-lbs-ko.html) 언제 먹어야 할지에 관해서는 식사 간격이 길어질 때 중간에 섭취하는 것이 최적이다.
물론 식사 섭취로 충분하다면 운동직후 이외에 단백질 보충제를 먹을 필요는 없다. 구지 먹어봐야 돈 낭비이고 내 간과 신장에 부담만 더 줄 뿐이다. 이 정도면 단백질 보충제 선택과 섭취 방법에 대한 부분은 정리가 될 것이라 본다.
Written by 우수
댓글 630
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우수
2015.04.14 15:10
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바카디
2015.04.14 14:21
운동 후 단백질합성을 돕기 위해 적정량의 탄수화물섭취가 좋다고 들었습니다. 빠르게 소화되고 위에 부담이 없으며 포도당 함량이 높은 단당류형태의 탄수화물이 도움이 된다고 하던데, 구운감자나 , 흰식빵 , 베이글 말고도 포도당함량이 높은 포도즙(포도쥬스x)은 어떤가요? 액상형태라 소화나 흡수면에서 좀 더 도움이 되지 않을까요? 아니면 군감자나 식빵 베이글과 별반 차이가 없을까요?
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우수
2015.04.14 15:08
포도즙도 포도당 : 과당 = 1 : 1 입니다. 포도당을 섭취하기위해 2배의 열량을 드셔야 하는데 다이어트가 아니라면 관계없지만 되도록 포도당을 공급하는ㄱ ㅓㅅ을 드세요
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불꽃정재
2015.04.14 10:42
안녕하세요. 우수님. 매번 우수님 글 잘 보고 있습니다. 팟캐스트도 잘 들었구요^^
이틀전에 몬밀이랑 신타6아이솔레이트를 주문했는데, 아마 이 글을 먼저 보았더라면, 우수님이 용법에 맞게
추천해주신 제품들을 구매 했었을텐데, 너무 아쉽습니다ㅜㅜ 우선 저는 175/68킬로 그램이고, 운동은 6개월 정도 했습니다.
그리고 운동하면서 몬밀이랑 노샷건 부스터를 먹었는데, 현재 부스터는 먹지 않습니다. 잠이 안오더라구요ㅠㅠ
기존엔 그냥 신타6를 먹었었는데, 몬밀로 바꾼 후 두통 정도 먹고 이번에 신타6아이솔레이트랑 다시 구매하였습니다.
두가지를 구매한 이유는, 기존에 몬밀 하나로 운동직후 두스쿱 정도 먹고, 식사시 단백질을 못챙겨 먹었을때 한스쿱씩
먹었었는데, 얼마전 우수님이 올리신 몬밀섭취방법 글을 보고, 제가 멋모르고 남용하고 있었구나 라고 깨달았습니다.
그래서 운동직후에 몬밀을 바로먹고, 자연식으로 단백질을 못 챙겨 먹을때는 신타6를 먹어야지 하고 두가지를 주문하였습니다.
ㅜㅜ 그런데, 이글을 보니 뭔가 제가 잘못 선택했나 하는 의구심이 드네요ㅜㅜ 저는 지금 여기서 살을 더 찌우고 싶지 않습니다.
지금몸은 나쁘지도 그렇다고 크거나 우락부락하지도 않습니다. 그냥 딱 보기 좋은 정도입니다. 이 상태에서 근손실을 하지않고
체지방만 좀 더 걷어내고 싶습니다. 먹는건, 일반식으로 삼시세끼 먹되, 최대한 저염할려고 노력하고, 매 끼니마다 자연식으로
단백질 함량을 20~30g정도 챙겨먹고있습니다. (닭가슴살이나 굴, 참치 등등..) 한번에 소화할수 있는 양이 단백질 20g 정도라고 해서... 그리고 운동 직후 바로 몬밀 두스쿱 타먹고, 샤워하고 집에와서 일반식 식사를 합니다. 대충 운동끝나고 씻고 집에오면
30분정도 소요돼는것 같습니다. 우수님, 저 지금 잘하고 있는건가요? 너무 궁금합니다. 요약하자면,,,,,,,
1. 운동직후 몬밀, 식사시 자연식으로 단백질을 못챙겨 먹었을때 신타6아이솔레이트로 보충해도 돼는지?
이 둘을 잘 선택한건지 궁금합니다.
2. 운동직후 몬밀을 먹기전에, 바나나나 포도쥬스등 탄수화물을 따로 챙겨먹어야 돼는지... 몬밀에 탄수화물이
포함돼 있으니 섭취하지 않아도 돼지 않나요?
3. 다들 말이 달라서 헤깔립니다. 운동 끝나고 몬밀먹고 집에와서 바로 식사해도 돼는지? 어떤분은 한시간 지나고 먹으라고
하고, 어떤분은 그냥 바로 먹으라고 합니다. 어떤게 맞는지요?
우수님 조언 부탁드립니다..
3.
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우수
2015.04.14 11:37
1. 가능합니다. 잘선택했다기 보다는 어쩔수없는 선택입니다.
2. 포도쥬스는 어울리지 않구요 바나나도 별로 입니다. 사실 운동직후에는 베이글 같은 빵 1/2~1개, 식빵 1~2장 드시면 되고 식사를 하신다면 응급처치이니 반개 OR 한장 정도가 딱입니다. 혹은 포도당 가루를 구매해서 무수결정포도당으로 20-30g정도 먹는게 좋습니다. 몬밀 성분이 바뀌어서 탄수화물 따로 먹어야 합니다.
3. 식사해도 됩니다. 다만 단백질 포함한 식사는 안하는게 좋습니다. 그리고 지금 체중을 늘리지 않는다고 했기 때문에 탄수화물+몬밀을 먹었다면 2-3시간 지나고 식사하는게 맞습니다. 응급처치를 하나의 식사로 봐야 합니다.
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불꽃정재
2015.04.14 23:25
우수님, 답변 감사합니다. 그럼 우선 알려주신 방법대로 섭취하면서 꾸준히 운동 더 해보겠습니다^^*
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우수
2015.04.15 10:38
^^
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궁금
2015.04.13 22:52
운동직후 단백질식사가 가능하다면 구지 단백질 보충제를 섭취할필요없죠? 운동끝나자마자 오분있다가 바로 식사가능하거든요 -
우수
2015.04.14 11:38
네 섭취 안해도 됩니다. 다만 보다 나은 회복을 위해 단백질 보충제를 필요로 할 뿐입니다. 아무래도 에너지를 급하게 요구하는 상화에서 소화/흡수기전이 평상시보다 빠르게 작동하겠지만 우선적으로 응급처치에는 맞지 않습니다. 저 같은 경우는 아미노산을 섭취하고 일반 식사를 하는 편입니다.
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알면서왜그래요
2015.04.13 21:46
우수님 머리에 쥐나는 소리가 여기까지 들린다 ㅋㅋ;;
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