안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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kimminsuek
2015.04.20 10:10
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우수
2015.04.20 11:08
시합준비나 이런게 있는건가요? 그냥 일반적인 다이어트라면 구지 운동을 2번할 필요는 없습니다.
목적을 알려주시면 조금 조절가능할듯합니다.
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kimminsuek
2015.04.20 12:41
목적은 건강입니다.^^
작년에 헬스장에서 다이어트 시합이 있어서 저렇게 식단을 먹어가면서 50일동안 100키로에서 80키로로 감량 한적이 있었습니다.
시합 끝나고 귀차니즘에 빠져서 먹고싶은거 먹으면서 운동도 안하다보니까 요요가 와버렸습니다. 안되겠다 싶어서 다시
식단 조절하면서 운동해야겠다 싶어서 이렇게 시작하고 있거든요.
보통 아침에 운동 할 시간이 1시간에서 1시간 10분정도 여유가 있고 밤에는 작정하지 않는이상 운동하기가 힘든상태입니다.
매번 저런 식단으로 하게되다보니까 쉬게되면 요요도 빨리오는 것 같습니다.
어떻게 요요없이 할 수 있을지요.
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우수
2015.04.20 17:07
저건 아무래도 그때 당시에 무조건 만들어야 하니 헬스장에서 일부러 심하게 시킨것 같습니다. 저런식으로 하다보면 결국 그때의 볼륨을 맞추지 못하여 요요가 옵니다. 운동은 오후 퇴근후 한번 정확하게 무산소 유산소를 분량화 해서 하시고 수면시간을 잘 취하는게 좋을 것 같습니다.
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내안의빛
2015.04.19 10:53
안녕하세요 우수님 체중을 늘리려고 하는 마른 대학생입니다 초보입니다 아침에 6시 기상 후 8시~8:30사이에 운동을 시작 하려 합니다 시간적으로 2시간에서 2:30정도 여유가 있는데 이렇게 여유가 있을때는 어떤 식으로 먹는게 좋을까요?
가지고 있는것은 일반식, 미숫가루 고구마 바나나 비타민 오메가3 옵티멈골드,신타6 이 있습니다 혹시 더 사서 먹으면 좋은게 있을까요?? -
우수
2015.04.20 11:10
체중을 늘리려는데 큰 고민할 필요가 없다고 봅니다. 말랐다면 흡수력이 좋지 않을 가능성이 있으므로 적당한 볼륨의 식사를 자주 해주는게 좋습니다. 그렇다고 처음부터 막 8끼 10끼 먹으라는 것이 아니고 천천히 1끼를 늘려가는것이 좋습니다. 처음에 3끼 먹었다면 그담엔 4끼, 한 달뒤에 5끼 이런식으로요
아침에 일어나면 탄수화물이 충분한 식사를 해주세요. 계란 3-4개 정도를 포함한 일반식이면 좋을것 같습니다.
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alex lee
2015.04.18 02:11
우수님 안녕하세요,
저는 멀리 미국에서 항상 우수님 관련 글 꼭 챙겨보는 fan 입니다.
도움이되는 좋은 글, 정보들 항상 감사합니다.
다름이 아니라 저도 항상 회사가기전 새벽에 운동을 하는데 영양섭취관련 질문이 있어서 이렇게 댓글 남깁니다.
현재 제가 하고있는 영양 섭취방법은
아침에 일어나자마자 게토레이에 Cellucor C4 Extreme 한 스쿱 먹고
gym 가서 스트레칭 및 걷기(15분 소요) 후
운동 중에 게토레이에 monster amino 한스쿱 타서 마시고
1시간-1시간 15분 쯤 운동 후 샤워하고
Almond milk 에 optimum nutrition whey 한 스쿱 타서 마신 후 회사가서 통밀 샌드위치를 먹습니다.
영양섭취를 제대로 하고있는건지 아니면 더 추가하거나 수정을 해야되는 부분이 있는지
알려주시면 감사하겠습니다.
그럼 좋은하루 되세요 :)
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우수
2015.04.20 11:15
역시 미국이라 그런지 almond milk가 쉽게 있군요. 한국에선 멸균제품밖에 못구할텐데.....
아침에 여유가 없는 타이밍이라 그런지 간단하게 먹는것 같지만 제가 보기엔 가장 잘 조합한 것으로 보입니다.
비타민제가 있다면 아침에 같이 먹으면 좋을것 같습니다. 안된다면 b complex라도 ~^^
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새벽지키미
2015.04.08 20:38
우수님 평소 존경하고, 너무 많은 도움 받고있씁니다. 제가 5시기상 운동모드인데, 질문하나드려도될까요?
171cm 74kg인 저의 운동패턴은,
5시기상
바나나1개 , 초콜렛 , (간혹 꿀물)섭취
5시10분
찬물or사과즙+ 나우무맛
5시20-30분
런닝,워밍업,스트레칭
5시30분
5분할 웨이트 시작
6시40-50분
간단하게 마무리 유산소
6시50분
바나나1개,샤워
7시
몬밀1.5스쿱
7시30분
아침식사
입니다.. 나머지 일과는 수험생이라 하루종일 도서관에 앉아있습니다. 저녁쯤에 카제인섭취하구요.
새벽운동이라 카타볼릭에 예민한데, 스케줄에 문제가 없는지.. 더불어 좀 더 주의해야할 사항이 있다면 지적부탁드릴게요..
늘 감사합니다..^^ -
우수
2015.04.09 11:53
5시 바나나 빼시고 초콜릿, 꿀물 정도로 소화부담없는 것 드시고, 아미노산 드세요(나우 무맛보다)
운동후에도 꿀물+바나나 + 몬밀 1.5스쿱+나우무맛 반스쿱
정도면 되겠습니다.
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안녕하세요 29세 직장인입니다.
175/90이구요 ㅠㅠ 다이어트 중인데 새벽 운동과 퇴근 후 운동 실시 중입니다.
4시 45분 기상 달걀후라이 2개, 잡곡밥 1공기정도 간장으로 살짝 간을 한 후에 비벼먹습니다.
준비하고 출근거리가 좀 됩니다.
6시 50분 헬스장 도착하여 5분동안 몸을 풀고 웨이트 40~50분 유산소 20분 정도(출근시간때문에 많이 못합니다.)
운동 중 몬스터 아미노 타먹습니다. 유산소 끝나고 씻기전에 사이토맥스 한스쿱 타먹고, 씻고 사무실 올라가서
프로틴(머슬테크 니트로텍)) 한스쿱 타먹습니다.
오후 12시 닭가슴살 100g, 고구마 1개(주먹 반정도 크기), 사과 반쪽 먹구
오후 4시 점심과 같은 닭가슴살 100g, 고구마 1개(주먹 반정도 크기), 사과 반쪽 먹습니다.
퇴근 6시 반 땡하면 다시 헬스장가서 유산소 1시간(런닝,사이클)하고 집으로 갑니다.
집도착하면 밤 9시 반정도 되구 도착하자마자 프로틴 한스쿱 먹고 잠을 청합니다.
중간에 넣어야 될 식단이나 빼야 할 식단이 있을까요????