제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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이거누
2014.09.15 20:53
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우수
2014.09.16 09:56
다이어트 식단이 없던가요? 린매스업은 특히 식단을 정해놓고 한바가 없습니다. 체중변화에 따라 먹는 거나 먹는 양을 조절햇기 때문에요~
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우수빠돌이
2014.09.15 16:03
개인적으로 우수님의글 굉장히 좋아 합니다. 아무리 이론적이고 치밀하고 계획적이다 해도 결과가 없는 과정은 많이 아닌것 같습니다. 벌크전과 후의 사진과 결과로 벌크를 보여주셔야 글의 완성도가 높다고 생각 듭니다.. 존경하는 우수님 식단은 저와 비슷하게 치밀하나 전 벌크의 실패가 칼로리섭취를 그이상 끌어내지 못했습니다. 식욕이 없는 편이라..ㅡㅜ 보충제에 의존하지 않아서.. 특히 게이너는 개인적으로 멀리하는 보충제입니다. 운동후 게이너와 바나나 1,2개섭취.. 괜찮은지 모르겠습니다. 필요이상의 섭취가 아닌가 싶기도하고..
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우수
2014.09.15 16:23
벌크전/후의 사진은 제 이야기 1편에 있을겁니다. 체중을 2배 이상 불렸으니까요...운동후 게이너와 바나나 1-2개 보다는 운동후 게이너와 견과류가 더 좋아보입니다~ 절대 지방섭취를 안늘리고 열량섭취를 늘릴수는 없습니다.
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12
2014.08.27 16:05
벌크업 중인데 체지방량이 매우 낮아서 힘듭니다....이런식으로 먹어도 체지방이 늘긴 느나요?
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우수
2014.08.27 17:12
벌크업에 대해서 오해하시는 분들이 있습니다. 벌크업이라고 지방이 늘어나는 부분을 좋아하지는 않습니다. 체지방이 늘어나는 것은 보디빌딩에서 원하는 벌크업이 아닙니다. 체지방이 안늘정도로 먹는데 체중이 늘면 상당히 긍정적인 방법입니다. 하지만 시간이 오래걸려 조바심에 더 많은 양을 먹어 체지방까지 늘어나는 것이지요~ 그리고 질문은 죄송하지만 로그인 후에 해주시기 바랍니다. 정확한 정보 전달을 위해 체중/신장 정보도 수시로 업데이트 해주시구요~
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목표달성
2014.01.20 22:01
올리신 글과는 상관이 없지만 예전에 올리신
우수가추천하는 보충제를 보고 궁금해서 여쭤봅니다~
옵티멈 웨이 골드 스탠다드와 옵티멈 퍼포먼스 차이가 뭔가요?
전 골드 스탠다드를 섭취중인데 궁금해서 여쭤봅니다! -
우수
2014.01.21 11:22
퍼포먼스는 조금더 나중에 나온 제품이죠.
골드스탠다드는 WPI>WPC>WP조합이고 퍼포먼스웨이는 WPC>WPI>WPHI>WPH조합된 제품 비슷하다고 보여지나 아마 유당에 대한 부분은 골드스탠다드가 더 편할듯 하네요 -
목표달성
2014.01.22 17:14
감사합니다^^ -
탄산수
2014.01.13 23:23
와..대단하시네요 참고잘하고갑니다 이렇게먹으면 건강도좋아질듯!!
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린메스업과 다이어트식단도 가르침주세요
벌크업식단 너무 짜임새있네요 감사하고 또감사합니다 !