안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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건휘kim
2015.06.12 01:13
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우수
2015.06.12 16:10
크게 무리가 안간다면 위에 방식을 그대로 따르것이 좋고 1시간정도 운동과 여유가 있다면 빵과 wpi정도만 먹으도 됩니다.
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킬잇
2015.06.10 17:03
안녕하세요 우수님. 글 정말 잘 보고 정보도 많이 얻고 있습니다! 궁금한것이 있어 질문합니다!
액상/겔 상태의 단순영양소라면 '꿀'이 제일 적합한가요?
현재 제 식단은..
9시 기상 직후 : 꿀 1 티스푼 + 킬잇 1 스쿱
9시 30분 ~ 11시 : 운동 [웨이트 1시간, 유산소 30분(트레드밀 속도 7)]
11시 10분 : 운동 직후 컴뱃파우더 1스쿱 + 통곡물씨리얼 + 무지방 혹은 저지방 우유
3시 : 훈제 닭가슴살 1팩 + 찐고구마 1개 + 방울 토마토 7-8개
6시 : 3시 식단과 동일 (찐고구마 대신 현미밥으로 대체할 때도 있습니다)
이렇게 먹고 운동 중입니다. 보시다시피 다이어트 식단인데.. 저렇게 5일 먹고 주말은 먹고 싶은걸 먹습니다.
제 부스터 섭취방법이 옳은지.. 식단은 나쁘지 않은지 조언을 얻고 싶습니다 ㅠㅠ
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우수
2015.06.11 15:40
일단 기상직후 꿀 3-5스푼과 킬잇을 드시고
운동중에도 꿀 2스푼 정도를 500~1000ml정도 물에 희석해서 드세요 웨이트 할때만 드시면 되고
운동직후 그렇게 먹어도 되는데 탄수화물을 먼저 먹고 컴벳을 드세요
나머지는 나쁘진 않고 식단을 너무 고정시키지 마세요. 다양하게 드셔보세요
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킬잇
2015.06.11 23:35
소중한 답변 정말정말 감사합니다ㅠㅠㅠㅠ
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뭔스터짐
2015.06.10 11:51
우수님 안녕하세요. 댓글 다신다고 정~~~말 수고가 많으십니다.
하나 여쭙고자 저도 댓글을 쓰네요. 우선 저는 7년 경력(?)의 매니아이구요. 174cm에 75kg(7%)입니다.
60kg에서 시작했는데, 마른체질이라 그런지 체중을 늘리기 참 힘든 것 같습니다.
저는 아침식사후에 운동을 하는데 아침만 되면 입맛이 정말 없습니다.
평소 쌀밥200g+ 계란전란4개 스크램블with하인즈케찹+김치를 먹는데요. 어쩔때는 이것도 넘기기 정말 힘듭니다;; 컨디션 안좋은날은 식후 2시간 후에도 소화가 안되구요. (야식은 절대 하지않고 밤 8시 이후로 아무것도 먹지 않습니다.)
그래서 과감하게 토스트용 싸구려 식빵(이게 그나마 첨가물이 제일 적더군요.) 에 잼과, 땅콩버터를 발라서 )
무맛 프로틴과 함께 먹을려는데 이것도 괜찮은 식사인가요? 그동안 깨끗한 음식, 자연식, 저지방의 고정관념에 사로잡혀서 좀 틀을 바꿔보려 합니다.
그리고 예전에 우수님의 벌크업노하우 칼럼에서 수면시간이 6시간만 되도 충분하다고 하셨는데(지금은 그 댓글이 없어졌는지 검색이 안되네요.) 6시간 정도 수면할 수 있으면 굳이 더 잠을 많이 자려고 할 필요는 없는지요?
답변해주시면 감사하겠습니다.
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우수
2015.06.11 16:08
저라면 구지 넘기기 힘든 식사를 하지 않습니다. 좋은 방법이라 판단됩니다. 실제로 그러는 경우도 많고 저 또한 벌크업 할때 자주 이용했던 방법입니다. 7시간은 자는게 좋아요^^ 수면할수 있으면 너무 많은 시간을 제외하고 8시간 정도까지는 푹자는게 성장에 좋습니다.
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뭔스터짐
2015.06.11 18:09
답변 감사합니다^^ 예전에 김지용선수 식단을 봤는데 식후 1시간 후에 부스터를 드시더군요 ㄷㄷㄷ
저처럼 소화력이 약한사람은 참 부럽더군요. 운동을 하면 할수록 느끼지만 결국엔 gene 싸움이라 생각됩니다.
하지만 gene을 극복하려는 노력이 아름답다고 생각되구요^^ 하루 잘 마무리 하시길 바랍니다.
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우수
2015.06.12 16:11
워낙 소화력도 좋고 카페인에 예민합니다. 김성환 선수도 같은 타입입니다.
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시츄시츄
2015.06.10 09:55
항상 글 잘읽고있는데 궁금한게있습니다 .
만약에 아침을 7시 쯤에 단백질30g 정도로 짜여진 식단과 함께 먹고 1시간 정도 이후에 1시간 걷기or축구(리프팅) 같은 운동을 한후 퀘스트바랑 바나나 한개 정도 먹고 또 10시30분쯤에 단백질30g 정도로 짜여진 식단을 먹는게 좋은가요 ??
아니면 운동후에 퀘스트바를 빼고 바나나 정도만 먹는게 좋은가요 ??
그리고 10시30분쯤에 저렇게 먹고 12시30분쯤에 웨이트1시간30분 정도 하고 보충제와 바나나로 섭취하는데
두번 운동을 하면은 저렇게 먹는게 나은가요 ?? 아니면은 아침먹고 하는 운동을 안하고 휴식하는게 좋은가요 ??
운동 목적은 체지방감량이 근육량증가(최대한 유지라도하는선에서) 하는게 목적입니다. 아침 걷기나 리프팅은 그냥 살살 하는 편입니다 .
조금 귀찮은 질문이지만 좋은 답변 부탁드립니다!
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아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
우수님 여기서 저는 부스터나 혈관확장제는 섭취하지않는데 아침에 6시에 운동을가는편이라 빵한조각씩 먹고가고 있엇는데
HPWI/WPI 급 단백질만 한잔 마시고가면되나요 그리고.. 제품 추천도좀 부탁드릴게요 HPWI/WPI 보충제가 어떤지 잘모르겠네요 ..