보디빌딩 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위해 노력하는 선수들에게 가장 고민거리가 있다면 바로 단백질 섭취방법이다. 얼마의 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질 급원이 근육발달에 좋은 것인지? 등은 이런 사람들에게 큰 고민거리로 남는다.
스포츠영양학의 보급과 함께 영양학자들의 노력으로 운동선수들이 단백질 섭취에 대한 기준을 어느정도 확립해 가고 있지만 아직까지도 운동후 단백질 섭취와 평시 단백질 섭취 그리고 기상직후/자기전 단백질 섭취에 대한 가이드라인을 많은 운동선수(인)들이 원하고 있다.
한때 "3시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다"라는 것이 기정사실인것 처럼 알려져서 많은 사람들이 자신의 체중, 골격근량, 운동 상태에 관계없이 근육량 발달을 위해 30g의 단백질을 3시간마다 먹기 위해 노력하였다. 아직까지도 많은 사람들이 3시간마다 30g의 단백질을 계속적으로 섭취하고 있음에는 분명할 것이다.
이미 흡수가 빠른 유청단백질의 주기적인 섭취가 기대하는 만큼의 효율성이 없는 잘못된 섭취법이라는 것은 다룬바 있다(유청단백질편 보러가기). 유청 단백질의 경우 빠르게 흡수되는 특징을 가졌기 때문에 운동 직후 섭취해야 하며 다른 타이밍에는 다소 섭취량을 감소시켜 다른 느린 단백질(카제인 등)과 혼합하여 섭취하거나 아예 식품 섭취로 대체되어야 한다.
그렇다면 결론적으로 운동하는 사람들이 몇시간마다 얼마의 단백질을 먹어야 할까? 라는 질문에 답을 해보자면 "자신이 섭취한 단백질 식품이 소화흡수되는 시간 간격에 가깝게 단백질 섭취를 하라"이다. 최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다.
실제로 식품마다 소화되는 시간(식품 소화시간 보러가기)에 따라서 본인이 하루에 섭취할 단백질의 총량을 식사 횟수로 나눠서 섭취하는 것이 가장 바람직한 방법이다. 다만, 운동 후 단백질 흡수량이 조금 더 올라가므로 유청단백질을 추가적으로 섭취함을 계산에 넣으면 되다는 것이다.
정리해 보면 1일 총 단백질 필요량이 120g이고, 4시간마다 소화되는 소고기를 단백질 급원으로 먹고 유청단백질을 운동직후만 먹는다고 가정할 때, 운동후 20g정도의 유청단백질을 제외한 100g의 단백질을 4시간마다 나눠서 섭취하면 되고 그것에 의해 식사는 33g씩 3회 or 25g씩 4회 or 20g씩 5회를 하는 형태로 나누면 된다.
본인의 섭취하는 단백질 급원의 소화흡수가 완료되면 이미 단백질 합성 < 분해가 더 증가될 타이밍이라고 보면 된다. 그렇기에 추가적인 단백질 섭취를 해줘서 새롭게 단백질 합성의 스위치 류신을 공급하고 아미노산을 공급하여 근육 단백질을 합성하게 하는 것이다.
누구에게나 정해진 기준은 없다. 다만, 나에게 필요한 단백질량, 나의 식사 횟수, 내가 섭취하는 식품의 소화시간을 고려해서 단백질 식품을 몇 g, 몇 시간마다 먹을지를 결정할 수 있다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 46
-
스포츠사이언스
2016.06.15 11:00
-
프로질문러
2016.06.23 15:02
넵 감사합니다~ㅎㅎ
-
healthczar
2016.06.13 20:54
좋은 글 감사드립니다. 한때는 wpc, wpi 등이 각광을 받다가 언제부턴가 카제인이 슥 끼어들어오더니, 이제는 거의 느린 흡수 단백질이 대세가 되었네요.
-
en2gy
2016.06.14 03:00
검색해보세요 오전에 트레이닝 하는분 관련 우수님 글 있습니다...질문전에 검색하는 습관을... -
healthczar
2016.06.14 05:04
앗 감사합니다. 찾아보겠습니다!
-
롯데자이언츠
2016.06.14 14:44
개사이다네요 ㅋㅋ
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 식단작성법 : 요요없이 기호에 따라 식단 운영하는 방법 [47] | 31147 |
1144 | 보충제 입문서(1) 보충제란 무엇인가? [6] | 28356 |
1143 | 보충제 입문서(2) 어떤 단백질 보충제를 먹어야 할까? [5] | 54805 |
1142 | 식품을 효율적으로 섭취하는 방법, 소화에 대해 알자! [6] | 13199 |
1141 | 보충제 입문서(3) 보충제 성분표 보기/성분별 효과 [5] | 35507 |
1140 | 영양소 흡수기전 알아보기 : 3대 영양소의 흡수(Absorption) [51] | 15338 |
1139 | [체중관리] 나는 하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까? [23] | 28899 |
1138 | 초중급자 보충제 섭취요령(처음~2년미만 경력자) [5] | 149541 |
1137 | 우수가 추천하는 보충제 [49] | 81126 |
1136 | 고급자 보충제 섭취요령(2년 이상 경력자) [2] | 52017 |
1135 | 고정점(Set point)이론, 다이어트 정체기 / 요요방지를 위해 필수!! [5] | 19841 |
1134 | 단백질 섭취 3시간 이론....빠른 단백질, 느린 단백질의 선택?? [72] | 51194 |
1133 | [정보] 블루베리 [93] | 8119 |
1132 | 알코올과 운동....그리고 단백질, 탄수화물 대사 [37] | 46002 |
1131 | 탄수화물 : 다당류/단당류, 도대체 뭐지?? [48] | 31888 |
1130 | 머슬밀크에 관련되서 Cytosport사가 몬스터짐에 보내온 공문입니다. [48] | 16621 |
1129 | 다이어트의 시작과 오해 [3] | 16542 |
1128 | [정보] 추석음식열량 [54] | 7165 |
1127 | [체지방감소] 카페인(Caffeine) [12] | 17969 |
1126 | 진정한 저염식이란? [50] | 10291 |
그럼 충당시켜야죠^^ 뭐가 고민인지요~