제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.03.23 16:33
추천:3 댓글
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쿠스
2015.03.17 18:06
글 유용하게 잘보고있습니다^^
영양학-벌크 글도 잘읽었구요~
173/58 입니다
식사세끼 다 하고 여러번 식사하기 어려워 오트밀가루+미숫가루 로 2~3번먹고있는데 어느정도양으로 몇번정도 먹어야되는지궁금하고, 운동끝나면 오후 11시라 영양보충하기가 힘들어서 보충제 구매하려고합니다
체중증가로 업유어매스 추천해주시던데 오트밀,미숫가루도 같이먹어도되나요? 어떤식으로 섭취하는게 적절한가요? -
우수
2015.03.18 10:22
식품은 다양하게 먹는 것이 좋습니다. 오트밀가루 미숫가루도 물론 부족한 식품은 아니지만 시중에 보면 에너지와 영양소를 충족시킬수 있는 식품들이 많습니다. 샌드위치 등도 대표적인 것이고 되도록 다양한 영양소를 함유한 식품을 드세요.
업유어메스드셔도 되고 미숫가루+복합단백질 보충제로 운동후 드셔도 됩니다.
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쿠스
2015.03.18 15:55
답변감사합니다^^
미숫가루+복합단백질 보충제로 운동직후에 섭취하려고하는데 복합단백질 어떤걸 추천해주시는지, 어떤비율로 섭취해야되는지 궁금합니다 유당불내증은 없습니다
운동직후 미숫가루+복합단백질로 섭취하고
체중증가목적으로 식간에 오트밀분말+미숫가루 섭취하려고하는데 적정용량이 궁금합니다
운동직후 보충제섭취하면 식간에는 섭취안해도되나요?
쪽지문의는 안받으신다고 댓글에서 본거같은데 스포츠,영양학쪽으로 진로에대해서 어떻게 생각하시는지 궁금합니다
괜찮으시다면 쪽지로 답변부탁드리겠습니다
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우수
2015.03.18 16:51
복합단백질은 페이즈8이나 린프로 등 제품을 드세요 식간에는 식품으로 드시는게 좋습니다. 스포츠영양학의 진로라.....아직 개척점입니다. 많이 힘들고 소통할 부분이 없다는 점이 어려운 점이죠. 하지만 누구든 이쪽 분야를 위해 노력을 해줘야 향후 후배들이나 사람들이 발전을 시킬수 있겠죠^^
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외배엽
2015.03.18 16:41
우수님은 살을 찌울과정일때 대변을 규칙적으로 하루에 한번으로 찌우셧나요?
아니면 불규칙하게 2회미만으로 볼일보셧는지 궁금합니다.
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우수
2015.03.18 16:49
보통 하루 2회 정도 갔던것 같네요~
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외배엽
2015.03.18 18:25
규칙적으로 1회가 아닌 2회였으면 변비에해당되는데 살찌기 정확한 과정은 1회로 볼수있게끔 칼로리를 조절하여
배출하는게 흡수에 올바른 예가 아닌지 궁금하네요
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우수
2015.03.20 18:45
배변이 안된다고 체중이 느는 것은 아닙니다. 배변의 양은 섭취한 식품에 의해 결정되는 부분이고 벌크업중에도 충분한 식이섬유와 탄수화물을 섭취하였고 배변량이 확실하게 2회 정도 나왔습니다.
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탄산수
2015.03.16 18:02
우수님 식단좀봐주세요.
06:00(기상) 집밥,플레인 요거트, 과일,계란 전란or후라이 3개,생야채샐러드,오메가3
09:00 베이글 1개 + 저지방우유 200ml + 견과류12:00(중식) 학교식당3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 견과류+오메가36:00(간식) 고구마,바나나6:30 헬스시작7:30 운동 운동 중 BCAA,크레아틴8:00 수영시작9:30 운동끝 UP YOUR MASS OR cyto게이너(바나나1-2개 추가섭취) & 집밥 +오메가3
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