보디빌딩 뿐만 아니라 근육을 발달시키고 운동 수행능력을 증가시키기 위해 노력하는 선수들에게 가장 고민거리가 있다면 바로 단백질 섭취방법이다. 얼마의 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질을 먹어야 할지, 어떤 단백질 급원이 근육발달에 좋은 것인지? 등은 이런 사람들에게 큰 고민거리로 남는다.
스포츠영양학의 보급과 함께 영양학자들의 노력으로 운동선수들이 단백질 섭취에 대한 기준을 어느정도 확립해 가고 있지만 아직까지도 운동후 단백질 섭취와 평시 단백질 섭취 그리고 기상직후/자기전 단백질 섭취에 대한 가이드라인을 많은 운동선수(인)들이 원하고 있다.
한때 "3시간마다 30g의 단백질을 섭취해야 한다"라는 것이 기정사실인것 처럼 알려져서 많은 사람들이 자신의 체중, 골격근량, 운동 상태에 관계없이 근육량 발달을 위해 30g의 단백질을 3시간마다 먹기 위해 노력하였다. 아직까지도 많은 사람들이 3시간마다 30g의 단백질을 계속적으로 섭취하고 있음에는 분명할 것이다.
이미 흡수가 빠른 유청단백질의 주기적인 섭취가 기대하는 만큼의 효율성이 없는 잘못된 섭취법이라는 것은 다룬바 있다(유청단백질편 보러가기). 유청 단백질의 경우 빠르게 흡수되는 특징을 가졌기 때문에 운동 직후 섭취해야 하며 다른 타이밍에는 다소 섭취량을 감소시켜 다른 느린 단백질(카제인 등)과 혼합하여 섭취하거나 아예 식품 섭취로 대체되어야 한다.
그렇다면 결론적으로 운동하는 사람들이 몇시간마다 얼마의 단백질을 먹어야 할까? 라는 질문에 답을 해보자면 "자신이 섭취한 단백질 식품이 소화흡수되는 시간 간격에 가깝게 단백질 섭취를 하라"이다. 최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다.
실제로 식품마다 소화되는 시간(식품 소화시간 보러가기)에 따라서 본인이 하루에 섭취할 단백질의 총량을 식사 횟수로 나눠서 섭취하는 것이 가장 바람직한 방법이다. 다만, 운동 후 단백질 흡수량이 조금 더 올라가므로 유청단백질을 추가적으로 섭취함을 계산에 넣으면 되다는 것이다.
정리해 보면 1일 총 단백질 필요량이 120g이고, 4시간마다 소화되는 소고기를 단백질 급원으로 먹고 유청단백질을 운동직후만 먹는다고 가정할 때, 운동후 20g정도의 유청단백질을 제외한 100g의 단백질을 4시간마다 나눠서 섭취하면 되고 그것에 의해 식사는 33g씩 3회 or 25g씩 4회 or 20g씩 5회를 하는 형태로 나누면 된다.
본인의 섭취하는 단백질 급원의 소화흡수가 완료되면 이미 단백질 합성 < 분해가 더 증가될 타이밍이라고 보면 된다. 그렇기에 추가적인 단백질 섭취를 해줘서 새롭게 단백질 합성의 스위치 류신을 공급하고 아미노산을 공급하여 근육 단백질을 합성하게 하는 것이다.
누구에게나 정해진 기준은 없다. 다만, 나에게 필요한 단백질량, 나의 식사 횟수, 내가 섭취하는 식품의 소화시간을 고려해서 단백질 식품을 몇 g, 몇 시간마다 먹을지를 결정할 수 있다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 46
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스포츠사이언스
2016.06.30 17:09
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샘송
2016.06.19 08:27
최근 밝혀진 연구에서 조금 변태스럽지만 단백질 합성을 위해서 "유청단백질을 매 1시간 마다 섭취하는 것이 가장 효과적이다"라는 결론을 내린 바 있다. 이 말대로 저는 1시간단위로 나우 무맛 10g 정도를 먹으려는데 우수님을 글을 정독해본결과 그렇게 먹을바에는 카제인을 추천하시자나요? 그런데 1시간 단위로 섭취를 할 수 있다면 유청을 먹는게 더 나은 선택 아닌가요?
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스포츠사이언스
2016.06.20 12:29
소화기계도 쉬어야죠;;;
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베브
2016.06.17 10:39
근육을 위한 단백질 섭취는 어짜피 잘때 근육이 발달하기 때문에 하루중 소화만 된다면 어느때고 먹기만 하면 되는걸로 아는데요?
어짜피 아침에 섭취하던 저녁에 섭취하던 근육에 사용되는건 자고있늘때인데 먹는 시간이 왜 중요하지요? 제가 잘못알고 있는건가요? -
스포츠사이언스
2016.06.17 16:01
근육이 잘 때 성장한다라.....잘못알고 계신듯 합니다. 근육의 성장은 하루 중에 계속 됩니다. 다만 잘때 호르몬의 영향을 조금 더 받는다는 것인데 우리 몸에서 근섬유의 합성과 분해는 계속적으로 일어나고 있습니다. 조금만 검색해 보셔도 그정도 정보는 널리고 널렸습니다.
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샘송
2016.06.16 07:50
현재 나우 무맛 먹고있는데 아침에 30g 먹고 운동후 30g를 먹고있습니다.
운동후에는 상관없지만 보통때는 1시간단위로 10g씩 먹으면 된다는건가요?
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스포츠사이언스
2016.06.16 10:21
글을 좀 크게 멀리 보시면 좋겠습니다. 혹은 정독을 해보시기 바랍니다. 그리고 관련 글에 이미 해당 관련된 자료들을 다뤄놧으니 검색해보세요
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UrbanExplorer
2016.06.15 20:41
혹시 밥과같은 식물성 단백질도 저 그람수안에 포함되나요
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스포츠사이언스
2016.06.16 10:20
물론이죠~
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프로질문러
2016.06.14 17:26
운동 직후 프로틴 제외하고 자연식에서 나머지 단백질이 자기 체중만큼 충당 안 될 것 같아요 ㅜ
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저라면 식품으로 먹습니다. 보충제로 쉽게 에너지 채워봐야 유지하기 힘듭니다.