안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2015.10.18 17:23
추천:1 댓글
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맨헌
2015.10.18 21:15
아ㅋㅋ 복합단백질을 말씀드리는겁니다
탄수화물 거의 없는 복합단백질 보충제인데 괜찮을까요? -
우수
2015.10.19 13:30
카제인 위주의 복합단백질 제품이라면 가능합니다. 신타6 아이솔이나 몬스터블랜드나 퀘스트 프로틴 같은 것으로요~ 아무래도 유청이 들어있다보니 단일 섭취만을 볼때 식품보다 떨어진다고 볼수는 없습니다.
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aosldk100
2015.10.14 21:51
우수님 안녕하세요.
다이어트를 시작하려는 직장인입니다.
직장인 낮은 산에 있어서 아침에 오르막길 포함해서 35~40분정도 걸어서 올라가려는데요.
공복에 유산소가 다이어트에 좋다고 하니....
이런 경우에도 운동전에 흡수가 빠른 영양소를 먹고 해야 하는지 아니면 공복유산소 이름그대로
공복에 목적지까지 올라가서 샤워후에 보충제를 섭취해주면 좋을까요...아니면 바나나라던가..
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우수
2015.10.16 11:12
체지방이 많은 편이라면 공복 유산소를 하고 샤워 전에 바나나를 드시고 샤워후 단백질 보충제를 드세요. 대신 다이어트 한다고 저녁 6시부터 굶거나 하시면 공복유산소보다는 식사하고 하시는게 좋을듯 합니다.
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aosldk100
2015.10.17 13:37
답변 감사합니다~!!
그러면 아침엔 공복 유산소 후에 흡수빠른 탄수화물과 단백질 보충제를 먹으면 되고.....
아 혹시 바나나 대신에 양배추즙이나 배즙으로는 대체가 안될까요???
저녁엔 6시에 퇴근을 해서 산에서 집에 오면 평균 7시~7시 15분시정도 되는데
집에 들어오자마자 바로 홈트레이닝을 하고서 단백질 보충제 먹고 자려고 하는데
저녁에도 운동후에 바나나 먹고 샤워후에 단백질 보충제 먹고 좀 지나고 식사를 하는게 좋나요?
아니면 그냥 자도 상관이 없을지...그냥 식사 안하고 자면 몸에 더 안좋을까요?
식사를 한다면 식단은 어느정도로 먹으면 좋을지..(닭가슴살이나 계란, 소고기류, 현미밥등)
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우수
2015.10.18 17:27
대체가 안됩니다. 운동후에는 섬유질이나 과당, 지방이 많은 음식은 적합하지가 않습니다. 포도당이 풍부한 식품을 드시고 식빵이나 베이글 같은 것도 좋습니다.
이왕이면 드시는게 좋고 저라면 바나나+저지방우유+계란 또는 빵+복합단백질 보충제, 혹은 MRP하나 정도 먹겠습니다.
http://www.monstermart.net/macrobolic-mrp-20-packets-ko.html
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약빨좀받아보자
2015.10.14 15:23
안녕하세요 우수님 !!
언제나 올려주시는 글 읽으면서 도움 받고 있는 여러 사람 중에 한명입니다 ㅎ
블로그도 찾아뵙고 눈팅만 하고 있습니다 ㅎ
일단 제 신체 사이즈는 27살 신장 182 cm 체중 79kg 정도 입니다.
골근량은 40프로 때이며 체지방은 15프로 내외에서 관리 하고 있습니다.
운동경력은 1년정도 됫으며 보충제 섭취 및 식단으로 챙겨먹는거는 3개월 정도 되었습니다.
제가 살고있는곳이 시골이라 주변에 마트 및 슈퍼가 없어 야체 및 과일을 바로바로 구매할수 어렵다는 단점이 있습니다.
또한 제가 현장에서 몸으로 하는 일이라 평소에 땀을 많이 흘리고 이런다는 점도 유념해주십시오.
목표는 체중증가를 목표로 근육을 같이 키우는것을 목표로 두고 있습니다.
다름이아니라 제가 아침운동을 시작 한지 3개월 정도 되었는대 체중 변화가 생기다가 정체기도 오고 궁금한것도 있어서 이렇게 글을 올리게 되었습니다!!
저의 평상시 스케줄은
새벽 5시 기상후 POWER CARB GAME TIME 1스쿱 섭취 - 운동 전
5시 30분 핼쓰장으로 이동하여 샤터 1스쿱을 섭취 합니다.
5시 30분 부터 6시까지 스트레칭 을 실시한후에
6시부터 7시 40분까지 운동을 실시하며 XTEND BCAA 1스쿱을 섭취합니다 . - 운동중
운동 직후에 나우 WPI OR 골드스탠다드 WPI 20G+ 글루타민 5G + 크레아틴 3~5G + 덱스트로스 30G + 미쉘라크림 10G
- 미쉘라 크림은 다음달부터 섭취를 그만할까도 생각중입니다. 운동직후 식사텀이 짧아서 그렇게 생각하고 있습니다-
섭취 후 8시 20분쯤 기숙사 식당에서 흰쌀밥 200G + 및반찬 및 국 조금 + 닭가슴살 200G 을 먹습니다.
아침 식사 후에는 얼라이브 비타민 3정 + 오메가 3 1정 을 섭취해 줍니다.
12시쯤에 회사 식당에서 흰쌀밥 200 G 및 및반찬 또는 자유스럽게 섭취.
(점심식사를 회사식당에서 하기때문에 닭가슴살 및 야체로 챙겨먹기 어렵다는 단점이 있습니다.)
3시~4시에 계란 4개 + 우유 250ML 정도 섭취해줍니다.
저녁 6시 30분 기숙사 식당에서 흰쌀밥 200G 및 및반찬 조금 + 닭가슴살 200그람을 먹습니다.
저녁 9시쯤에 아몬드 및 요플레 간단하게 섭취해주고
저녁 11시쯤에 취침에 들어갑니다.
식단이 아무래도 회사에서 먹다보니 맞춰서 먹기 어려워 최대한 챙겨 먹고 있습니다.
1. 첫번째 질문은 제가 시간적으로 여유가 생겨서 오전 오후로 나누어서 운동을 해볼까 생각중입니다.
기본적인 식단은 비슷하게 가져가면서
저녁 6시에 퇴근 후 견과류 및 요플레를 간단히 섭취하거나 계란 2개 정도를 섭취 후 7시 쯤에 운동을 갈까 합니다.
운동 후에 닭가슴살 200그람 + 흰 쌀밥 OR 탄수화물을 섭취해주고 할 예정인대 이렇게 해도 상관없을 까요 ?
아니면 우수님이 보시기에 더 좋은 방법이 있을까요??
2. 두번째 질문은 3시~4시 경에 계란 4개를 섭취하는대 계란 4개 및 고구마 OR 감자를 섭취해 주려고 합니다.
제짧은 생각에는 4시경에 계란 4개 + 고구마 100G + 우유 250ML 섭취하는것도 어떨까 생각해 봅니다.
3. 세번째 질문은 제가 야체 및 과일을 어떻게해서든 구해서 섭취를 조금이라도 해보려고 합니다.
전에 우수님 식단올려주신거를 봣는대 야체등을 기상후 또는 조식에 섭취하시는것 같으신대 아침운동 하는 사람들은 아침에 같이 먹어주면 좋은가요 ??? 제가 먹으려면 아침 또는 저녁에 시간뿐이 안되서 ㅜ
그리고 야체 및 과일 같은경우는 아무 야체 및 과일이나 상관없는건가요 ?? 아니면 꼭 챙겨먹으면 좋은 식품이 있으면 알려주시면 감사하겠습니다.
제가 영향학에 아직은 공부가 부족하여 글에 두서가 없었습니다.
그래도 한수 알려주신다고 생각하시고 좋은 답변 부탁드리겠습니다.
언제나 좋은 칼럼 남겨 주셔서 감사합니다.ㅎ
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우수
2015.10.16 11:20
아 읽기 힘드네요. 장문.........
근데 골격근이 %로도 표시가 되나요? 40KG인지? 40%인지?
일이 고되면 운동은 한번으로 더 확실하게 하는 것을 추천하고 휴식시간을 최대한으로 늘리는게 더 좋습니다. 양질의 휴식을 취하는 것도 근성장을 시켜주는 가장 큰 요소입니다. 하루 2번 운동하는것은 보디빌더들이 어쩔수 없이 시즌기에 운동량을 늘리기 위해 하는 것이지 근육량 늘릴때는 한번 강도있는 운동이 더 좋습니다.
식단을 볼때 아침에 파워카브 2서빙 정도로 늘리고 BCAA를 같이 드세요 운동중 BCAA드시고 운동직후 카제인은 빼도 되고 저녁에 자기전에 카제인을 드시거나 저지방 치즈로 바꿔서 열량 섭취를 조금늘리시기 바랍니다. 얼라이브는 메인식사 때마다 1정씩 섭취하시고 오메가3는 1끼당 1캡씩 1일 3회 드셔야 할것 같습니다. 열량섭취 감안하면
개인적으로 비타민이 요샌 좋아서 거의다 충족하지만 저의경우 말린 표고버섯을 간장으로 조림하거나 말린 표고버섯을 물에 불렷다가 꼭 카놀라 오일을 사용해서 볶아 먹거나 올리브 오일을 사용해서 발사믹식초로 섞어 먹기도 했습니다. 비타민 D를 공급하기 위함이고, 칼슘제는 따로 챙겨드시거나 위에 언급한 데로 치즈로라도 섭취할 수 있게 하세요. 다른 부분은 크게 문제없다고 봅니다.
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ggg
2015.10.12 00:23
우수님 안녕하세요 ^^
글읽고 댓글보다 염치불구하고 도움 좀 청하고자
합니다
저는 킥복싱을 하고 있는데
기상후 로드웍을(5km) 하고
출근을 합니다
저녁시간대에는 체육관에서 킥복싱을 수련하고
체력훈련을 합니다
체력훈련은 스트렝스 위주의 훈련이구요
아침은 굶다시피하고 점심은 일반식 저녁엔
일반식후 두시간지나 운동후 잠들기전 감자와계란을 먹습니다,
문제는 웨이트며 본운동시 체력이며
발전이 보이질않아 단백질보충제등을 구매할목적으로 몬스터짐에 가입하였습니다
혼자 지내다보니 섭취하는 영양이 부족하여
운동에 지장이 좀 있는거같습니다
단백질과 게이너 zma 이렇게 구매할목적인데
체급을 유지하기위해 체중 증가는 원하지 않습니다
게이너를 식사대용으로 섭취해도 문제가 없는지요
웨이트를 전문적인 분들같이 하진않지만
스쿼트 데드리프트 벤치 딥 턱걸이 그외 케틀벨 훈련은 계획한대로 적지않게 하고 있습니다
제가 구매하고자하는 보충제가 현재 제몸에
적합한지요 수면의 질이 안좋아 zma는 먹어볼려하구요 효과적인 시간대에 먹는 방법을 몰라서요
그리고 제품이 너무많아 도저히 골를수가 없네요
조언좀 부탁드림니다
단백질은 신타나 나우무맛 게이너는 잘모르겠습니다ㅠㅠ
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문제는 도대체 말씀하시는 보충제가 무엇이냐가 문제겠죠? 보충제가 한두가지가 아니랍니다. 종류로만 해도 한두가지가 아니라서~