안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.03.30 12:33
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아이언구리
2015.03.27 17:50
전 다이어트 포기 입니다...음식 챙겨먹기도 너무 힘들고...흑흑ㅜㅜㅜㅜ
그렇다고 밖에서 조깅할 정신력도 없네요(예전엔 빼려고 많이 햇는데 ㅜㅜ)흑흑....
그냥 체지방 17프로 유지나....
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우수
2015.03.30 12:33
그게 사람이고 편한 인생이죠~ 맘편히 사시는게 좋아요^^
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영베
2015.03.27 15:42
안녕하십니까 제가 다이어트중입니다 .
6시반기상 쌀밥1공기 파프리카 양배추 버섯 등 닭가슴살 200g 사과 반쪽
9시운동 11시반끝 후 유청단백 2스푼
12시 쌀밥1공기 닭가슴살 200g 양배추 브로콜리 등 사과 반쪽
3시 닭가슴살100g 아몬드6알
6시저녁식사 쌀밥1공기 닭가슴살 200g 양배추 브로콜리 등 사과 반쪽
8시반 닭가슴살 100g
9시반운동 11시끝 후 유청단백 1스푼 섭취
비타민은 아침에 오메가3 1알 멀티비타민1알 등먹고있습니다. 재정문제로 보충제를 많이못먹어서 유청단백만 섭취하고있는데
다이어트중입니다만 이식단에 어떤 문제가있는지 궁금합니다 . (아몬드 섭취는 빼야할까요?)
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우수
2015.03.27 15:53
신장 체중 등 정보도 모르는데 그 식단이 맞는 식단인지 아니지는 알수 없겠죠?
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영베
2015.03.27 21:45
177cm 72kg입니자 65kg까지 감량예정입니다 4월말까지
지금은 식단시작한지 2달되어갑니다
체지방은 인바디상 5프로정도이고요
근육량은 39.5입니다 -
우수
2015.03.30 12:42
구지 아침식사에 사과를 같이 먹는 이유를 모르겠고, 드실라면 아침에 사과 바나나 등을 비롯한 과일로된 식사로 대체해 보심도 어떨지요? 아침에 운동을 하기 때문이라면 볼륨을 늘리는 식사보다는 알차게 쌀밥만 드세요
운동끝나고 유청단백을 먹기 보다 식사를 하세요. 탄수화물 섭취를 하시고 유청을 드시고 그리고 단백질 섭취량에 체중에 비해 너무 많습니다. 체중은 적은데 끼니당 단백질 섭취량이 상당하네요.
단백질 량만 줄여도 감량될듯하네요.
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볼그잔기에프
2015.01.16 15:29
이글이 약 2년전 글인데 우수님은 다이어트에 대해서 새롭게 꺠달은거 있으신가요?? 예를들어 이걸 보충하거나 뺴면 좋을텐데 같은거요. 그리고 저 식단에서 매끼니마다 약 20g의 단백질을 섭취하다 운동후에만 조금 단백질섭취량이 많은데 그 이유는 뭐죠?? 가뜩이나 취침전 같은데
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우수
2015.01.21 11:14
운동후 동화작용을 늘리기 위해 유청단백질인 컴플릿과 카제인 위주의 머슬밀크를 섞었습니다. 지금 변화된 것이 있다면 식단의 정형화를 하지 않는 다는 것이죠. 몸은 같은 영양소를 넣어주더라도 계속적으로 다른 식품을 통해서 넣어주는 것을 좋아하는것 같습니다.
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제너레이션아이언
2015.01.14 11:38
우수님, 유산소전 삼십분안에는 인트라를 섭취안하시는 이유가 뭐죠?
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뭔가좀 이상해 보이네요. 다이어트 식단이라면 기상직후 식빵 2조각 정도에 쨈은 필요없을것 같고, 신타보단 계란 2-3개 정도 드세요
11시에 아몬드와 신타 1스쿱 드시고
점심에는 육류 챙겨서 같이 드세요 닭가슴살이든 돼지,소고기, 생선류 중에 고르시면 됩니다.
16시에 고구마 바나나 아몬드 + 단백질 식품을 드시고
7시에 운동하세요
운동후 호밀식빵 or 호밀식빵+딸기잼 드시고 신타 1.5스쿱 정도 드시면 될듯합니다.