안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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현재 체지방률이 7.3%이고.. 지금 육류는 닭가슴살과 아침에만 생선찜을 먹습니다.. 흰살 생선이고.. 아무것도 안넣고 맹물에 생선만요! 바디프로필 촬영까지 한달여 남았는데 아침도 닭가슴살로 바꿔야 할까요?
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우수
2015.04.04 23:32
생선찜이라하니 왠지 탈라피아일듯.....생선찜 크게 지장없습니다. 오히려 한가지 먹는것보다 다양한 식품을 추천합니다.
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차스민
2015.04.02 11:31
아마추어 보디빌딩 준비하는 일반인 직장인여자 입니당~
기상 단백질쉐이크 마시고 운동후 바나나와 쉐이크 마시고
점심엔 야채랑 닭가슴살먹구 오후에 쉐이크 한잔,
저녁에 계란4개 먹고 있습니다~
관장님이 근육량 더 늘어야한다고해서 단백질을 더 많이 먹으라는데 오히려 안빠지는것도 같고..ㅠㅠ
더 늘려야할지 고민입니당~
참고로 근육량이 23키로밖에 안되요~
49이하로 대회 나가려구하거든요 -
우수
2015.04.04 23:34
시합기간이 얼마나 남았는지 모르나 단백질을 많이 먹는다고 근육량이 늘지는 않습니다. 다이어트 중 일거고 그나마 유지라도 하면 다행이죠. 시합을 나가야 하는데 근육량을 늘려야 하는게 고민이라면 시합을 중지하고 근육량을 늘려 다음 기회를 노리는게 맞습니다. 근육량이 부족하다면 다음기회를 보라고 하는게 관장님이 하실 말씀이 아닌가 하네요.
-49kg이면 골격근량이 27kg이상은 나와야 해볼만 합니다.
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차스민
2015.04.05 15:39
좋은말씀 감사합니다~^^
지금 먹는것도 단백질 많이 먹는것인지 모르겠네요~
거의 반포기상태 입니다
근육량 늘리기 쉽지 않네요~
중량을 많이 쳐야 늘어날지... -
우수
2015.04.06 14:38
한번 시간되실때 점검하러 와보세요~
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닉네임잊니디
2015.03.30 18:31
우수님
기초대사량 2100kcal 정도 나오고
근육량 32 kg 체중 74kg 키 178 정도 입니다.
현재 식단은
현미잡곡밥 220g 닭가슴살 100g 과일+채소
이렇게 아침점심저녁 먹고
운동 20분전 통호밀빵 25g 정도,
운동중 bcaa 익스텐드
운동후 통호밀빵 25g 과 몬밀 한스쿱 먹고 있습니다.
멀티비타민이랑 오메가는 아침식후 먹는데
고쳐야 할 부분 있나요?? -
우수
2015.03.30 19:36
기초대사량 오류인듯합니다. 그정도 나올수 없습니다. 정확한 기계로 다시 측정해보세요~
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2564
2015.03.30 20:10
네 알겠습니다 ^^ -
우수님감사합니다
2015.03.30 11:40
우수님 안녕하세요 ~ 운동을 전혀하지 않다 헬스시작한지 4개월차 초보입니다.
남 26살 175cm 81.40kg 골격근략 38.2kg 체지방량 15.9kg
체수분 48.1kg 단백질 13.1kg 제지방량 65.5kg 무기질 4.25kg
체지방률은 19.5% 나오는 성인 직장인 남자입니다 .
다이어트를 시작 할려고 하는데요 제가 지금 하고있는게 맞는지 궁금해서 질문드리겠습니다 .
07:40 기상 직후 (호밀식빵 2조각 딸기잼,신타6아이솔레이트한수쿱+,오메가3,BCAA옵티멈400캡슬 2알)
11:00 아몬드 4알 , 신타6 아이솔레이트 한수쿱
12:30 일반식 공기밥 2/1 국은 먹질 않고있습니다 최대한 야채 위주로 섭취 꼭 계란후라이는 2개씩 먹어요..
(도시락으로 파프리카,브로콜리.양상추를 함께 일반식과 먹고있습니다)
16:00 아몬드 4알
18:00 고구마 한덩이 바나나 1개
19:00 운동시작후 30분뒤 BCAA 2개 섭취 운동끝 BCAA 2개섭취 바나나 1개 섭취후 호밀식빵 1조각+딸기잼 섭취후
신타6아이솔레이트 한수쿱 섭취
운동은 주6회 운동하고 있으며 4분할로 웨이트 하고있으며 운동시간 2시간정도 되는거 같아요
유산소를 넣어야할까요 ? 제가 먹고잇는 식단에..문제점좀 알려주세요 ...
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