제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.10.12 12:28
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박준상
2015.09.15 16:21
우수님 저번에도 물엇던건데 이해가안가서요벌크를 1년3개월째하고잇고 한번도 다이어트를안햇습니다 처음시작할때가 67키로엿는데 지금87키로이고 목표체중에 도달한상태입니다 목표체중 된지는 2개월됫구요 여기서 질문인것이 항상성을 위해서 몇개월정도 목표체중 유지하고 다이어트하면될까요?? -
우수
2015.09.30 08:37
6개월정도는 유지해보세요
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박준상
2015.10.07 13:19
그럼 지금으로부터 6개월동안 유지하다가 다이어트들어가면 되는거겟죠??? -
ehdtjd85
2015.09.10 12:55
우수님 183 80키로 체지방 11프로 정도 입니다.
식단좀 봐주시면 대단히 감사하겠습니다 ^^
아침기상 8시 포도당20g+웨이프로틴 1서빙 약 200칼로리 여기서 포도당과 웨이프로틴 15분 간격으로 섭취하는데 그냥 한번에 섭취해도 괜찮은가요?
9시 시리얼+우유300미리+계란 전란1개+흰자1개 + 그리요거트+오메가3 +종합비타민 약 500칼로리
12시 일반식 [(베이컨김치볶음밥 ( 베이컨50g+김치100g+마늘+파+파프리카+계란전지2개+흰자2개 +흰밥)
or [ 해물볶음밥 (오징어+새우 100g+마늘+파+파프리카+계란전지1개+흰자1개+흰밥) # 오일은 =엑스트라버진 올리브오일
+오메가3 +종합 비타민 약 800칼로리
운동중 3시 사이토맥스1서빙+ x-tend(bcaa) 1.5서빙 운동시간 무산소만 70-80분
운동직후 4시 20분 크레아틴3g+포도당20g+웨이프로틴1서빙 약 200칼로리
5시 20분 일반식 (위에 볶음밥 메뉴들과 동일) +오메가 3 +칼슘700ml 약 800칼로리
9시 시리얼+저지방우유300ml 계란전지 1개+흰자1개 + bcaa 3g 약 500칼로리
12시 취침
모든 식단이 대략 3000칼로리정도 나오는것같고. 1주일에 체중 500g씩 꾸준히 늘리고 그에맞춰 칼로리도 조금씩 높일생각입니다. 85키로까지요. 현재로썬 1달동안 이식단으로 500g씩 꾸준히 늘고있구요.
이식단에서 부족한 영양분들이 있는지.. 아침에 일어나자마자 포도당+웨이프로틴 섭취해도
괜찮은지. 자기전 뭘더 섭취해줘야 하는지. 전반적으로 부족한 부분 지도해주시면 감사하겠습니다 ^^
아! 그리고 나중에 다이어트할때 이식단에서 무엇을 빼고 무엇을 첨가하면 좋을까요??
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우수
2015.09.11 14:18
포도당 유청 한번에 섭취하셔도 되고
올리브오일, 특히 엑스트라 버진은 가열하는 기름이 아닙니다. 카놀라로 쓰세요
전체적으로 식단은 괜찮은데 칼슘은 운동전 식사때 드시구요 300~500mg으로 나눠서 1-2회 드세요
우유 섭취량이 충분해서 칼슘을 조금 줄여도 될것 같고 자기전에 먹을 필요는 없어보입니다.
다이어트는 전체적으로 목적달성후 체조성 상태를 보고 결정할 일일듯 합니다.
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askdad12
2015.09.08 17:05
우수님 신장184 체중 107kg 인바디 로는 체지방 16% 골격근 52.1kg 벌크업6개월차입니다.
목표가120까지인데 정체기인것같아 식단한번봐주셧으면 좋겠습니다
보통잠은 1시 부터 8시나 10시까지잠을잡니다 아침은8~10 일반식(고기종류)에 닭가슴 100G넣어서 먹고 실리마린 셀레늄 섭취
(양념된반찬은안먹습니다)
가끔식 운동전에 아르기닌이나 노익스 선택해서 먹습니다
12~1시사이에 점심으로 일반식(고기종류)만먹고 2시~3시사이에 운동시작하고 운동전 BCAA 식빵땅콩잼해서3조각정도먹고합니다
운동후 4시~5시에 BCAA 식빵땅콩잼 3개먹고 30분후에 신타2스쿱물500ML 슈퍼오메가3 먹고 7~8시에 저녁 일반식에 닭가슴 200G 먹고 셀레늄 실리마린
가끔식 11시넘어서 야식먹습니다
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우수
2015.09.10 11:27
보통 벌크업때는 식사 빈도가 매우 중요합니다. 잠은 꾸준히 7시만 자는게 좋습니다. 잠을 더 많이 자면 식사 텀 하나가 줄어들을 테니까요.
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박준상
2015.09.08 14:29
우수님 제가 키170에 몸무게83키로에골격근량 45입니다 그런데 제가 매끼니당 닭가슴살기준 150그램 먹는데 다이어트때 단백질양을 늘리는게 정상인가요 벌크때 늘리는게 정상인가요?? -
박준상
2015.09.05 19:57
우수님 벌크업유지기라는것이 어떤것인지 여쭈어봐도될까요... 유지기 안가지고 목표체중도달하고 바로 다이어트드러가면 안좋나요?
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