운동을 하는 사람들이 근육량 발달을 위해서 단백질 보충제를 섭취하는 일은 매우 흔한 일이 되어버렸다. 보충제는 말 그대로 부족한 것을 채워주거나 운동 강도 혹은 운동에 대한 효과를 증가시키기 위해서 섭취하는 것이지만, 식품을 준비할 시간이 없는 사람들에게 그런 번거로움을 없애준다는 이유로 접근성을 키워가고 있다.
사실 보충제가 과거 운동 후 빠르게 단백질을 공급하기 위한 유청(whey) 단백질의 공급에서 발전되지 않았다면 단백질 보충제라는 것은 식품 시장을 침범할 수 없었던 영역이었을 것이다. 전문적으로 운동하는 사람들에게서 운동후 빠르게 아미노산을 충족시키기 위한 응급처치용으로서의 용도에서 그칠 부분이었다. 하지만 복합단백질이나 식사대용(MRP) 단백질 제품들이 나타나기 시작하면서 단백질 보충제는 식품을 대체하거나 식사를 대체하는 영역으로 발전해 나갔다.
문제는 이런 단백질 보충제가 가진 특성(접근의 편의성, 휴대성, 효율성 등등) 들이 많은 사람들에게 단백질 과다 섭취로 나타난다는 것이다. 가장 보편적인 케이스를 들어보자면, ① 매 식사마다 식품 단백질을 섭취하면서 식간에 단백질 보충제를 먹는 케이스 ② 서빙에 30g 이상의 복합단백질을 운동직후 섭취하고 1시간 내에 바로 식품단백질 섭취하는 케이스 ③ 체중 kg당 0.4g이 넘는 유청단백질을 운동직후 섭취하는 케이스 ④ 복합아미노산/BCAA와 다량의 유청단백질을 함께 섭취하는 케이스 ⑤ 주기적인 단백질 섭취를 하면서도 아침, 자기전, 식간에 복합단백질/유청단백질을 먹는 케이스 등이 있다.
대표적으로 자주 접하는 케이스의 예를 들어보면 "운동이 끝나고 몬밀 1.5~2스쿱을 섭취하고 집에가서 밥이랑 닭가슴살 먹어도 되나요?"라는 질문이라고 볼 수 있다. 몬밀 1.5~2스쿱에는 37.5~50g의 유청/카제인 단백질이 들어있으며 이 단백질량은 운동직후 빠르게 흡수되어야 하는 유청의 양과 아미노산 흡수곡선을 보완할 느린 단백질이 잘 어우러진 조합이다. 즉, 몬밀과 같은 복합단백질은 운동후 유청을 먹고나서 식품을 통해 추가섭취해야하는 번거로움을 없애기 위해서 만들어진 제품이라는 것이다.
결국 운동후 몬밀을 2스쿱 마시고 집에가서 밥과 닭가슴살을 먹는 것은 단백질에 단백질을 더 포개는 것이고, 매우 쓸데없는(?) 행동을 하고 있는 것이다. 차라리 탄수화물을 더 먹으라고 해주고 싶고, 이왕이면 몬밀을 먹기 전에 포도당을 공급할 수 있는 식품을 먼저 먹으라고 하고 싶다. 아니면 차라리 집에 빨리가서 밥먹고 바로 몬밀을 먹던가 하라고 하고 싶다.
과거 유청단백질이나 종합아미노산 등만 있던 시절, 운동직후 빠른 아미노산 급원으로 응급처치를 하고 집에가서 1시간 이내에 제대로된 단백질 공급을 해주는 것이 보편적인 운동선수(인)의 식사패턴이었다. 이 패턴은 아직도 국제적으로 스포츠영양사들이 사용하는 패턴이지만 그렇게 식사를 못하는 일반인들을 위해 만든 제품이 바로 복합단백질이다. 만약 내가 운동후 식사를 1시간 이내에 할 수 있는 조건이고 하루 중에 단백질 섭취량이 부족하지 않다면(1.2~1.5g/kg을 충족시키면) 복합단백질이 아니라 운동 직후 먹을 수 있는 유청/종합아미노산 등을 선택하는 것이 좋다. 반대로, 운동 후 1시간 이내에 식사를 못하고 평소 단백질 급원의 섭취가 부족하다고 느끼면 당연히 복합단백질을 충분히 섭취(보통 단백질 량으로 0.5g/kg 이상)하는 것이 좋다.
환자를 응급처치할 때 개복수술을 진행하지는 않는다. 운동선수(인)가 운동이 끝나고 유청이나 빠른 아미노산을 섭취하는 것은 응급처치이다. 응급처치를 실제 치료처럼 목숨걸고 달려들 이유는 없다. 그저 환자가 병원에 도착할 때까지 생명에 지장이 없게 최소한의 처치를 하는 것이다. 운동인의 식사법도 마찬가지이다. 유청이나 아미노산 섭취에 목숨걸고 달려들 필요는 없다. 약간 간만 보고 그 다음 제대로 된 식사에서 양질의 영양을 공급하는 것이다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 74
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언빗테이블
2016.10.22 13:48
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스포츠사이언스
2016.10.24 11:35
식단을 짜시려면 운동후 탄수화물 섭취를 왜 안하는지 부터 점검해 봐야 할듯 합니다.
운동후 무엇이 중요한지에 대해서 잘 모르시는것 같습니다.
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언빗테이블
2016.10.24 13:26
운동후엔 단백질만 섭취하면되는줄알았습니다 고쳐야될께 있다면 고쳐야겠네요 탄수화물 섭취량의 기준이 어느정도인가요 ? 식빵 한개 정도인가요 ??
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스포츠사이언스
2016.10.26 10:37
여기 칼럼들을 읽어보세요 해당 부분들 다 다뤄놨으니 시간되실때 칼럼 정독하시고 적용시켜보세요
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청쥔리
2016.10.12 20:01
저도 궁금한게 있었는데 항상 물어볼만한 곳이 없었는데요ㅠㅠ 혹시 여쭤봐도 될지요. 바꿔야할 부분 지적해주세요.
운동한지 1년보다 조금 더한것 같구요 평소 일주일에 5~6번 웨이트 1시간 20분 정도에 유산소 10분 하고있습니다.
며칠 전 인바디 184cm / 78kg / 근육량 65 골격근 40 정도 나왔습니다.
평소 아침을 다이어트 시리얼(+저지방우유150ml) / 닭가슴살 120g (단백질 30g) / 고구마 반개나 바나나 한개정도
09~11시 운동 끝날때쯤 BCAA 1스쿱 / 운동 직후에 플래티넘하이드로웨이 1스쿱(30g), 바나나 한개 섭취
13시 밥 한공기조금 안되게 + 계란후라이 1개 + 닭가슴살 100g / 그리고 17시쯤 출출해져서 바나나 한개
18시 30분쯤 저녁으로 고구마 200G (혹은 100g+밥 1/3공기) 에 닭가슴살 120g (30g)
이렇게 먹고 있습니다. 글 읽고나서 단백질 양을 조금 줄여야하나 고민중인데 개선해야 할 점이나 바꿀부분 있을까요?
아 그리고 앞으로는 현상태 유지위주로 운동하려고 하구요.. 근육 선을 더 이쁘게 잡는다는 생각으로 하려고 해요.
체지방은 유지하면서 근육 크기만 조금 키워가는 정도로요. 절대 급하게 할 생각없고 꾸준히 천천히 멀리보면서 하려고 하는데요. 혹시 운동이나 식단면에서 앞으로 어떤 방향으로 나가야할지 알려주실수 있으신가요!!
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스포츠사이언스
2016.10.14 10:51
역시나 식사를 할때 가장 중요한 부분은 내가 먹는 끼니에 구성된 식품에 들어있는 주요 영양소와 그 양입니다.
겹치는 영양소의 합이 내가 먹을 양을 오바하지 않는지 따지셔야 합니다.
예를들자면 시리얼과 저지방우유의 대표적 영양소는 탄수화물입니다. 물론 약간의 지방과 단백질도 들어있죠. 거기에 고구마 바나나 반개....는 영양소가 겹친다고 할수 있죠. 그리고 시리얼과 우유로 이미 어느정도 단백질을 섭취하였기 때문에 닭가슴살을 120g이나 먹을 이유가 없습니다.
지금 질문자님의 방식은 단백질 섭취는 한번에 30g이라고 인식하고 있기 때문으로 보이고 그래서 다른 식품에서 들어오는 단백질은 전혀 고려안하시는듯 합니다. 탄수화물도 그렇구요, 저 식단에는 지방이 부족하죠
추천:1 댓글
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Effort
2016.10.11 08:15
좋은글 잘 읽었습니다 ^^ -
스포츠사이언스
2016.10.12 12:00
^^
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메스니
2016.10.09 22:42
지금 직업 특성상 저녁을 6시쯤 먹고 7시에 운동을 시작해서 8시15분에 끝냅니다.
유산소는 못할때가 많습니다.
174cm 72kg 근골격량 36 입니다.
운동중 엑스텐드 1스쿱 먹고
운동후 몬스터밀크 1스쿱 + wpc 20g + 포도당 30g
이후의 식사는 못할때가 많고 11시쯤 취침합니다.
저렇게 먹고 식사를 못할시 문제가 생길까요?
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스포츠사이언스
2016.10.10 11:34
특별히 문제가 생기겠냐만.....아무래도 최적이란 단어는 사용하긴 어렵겠죠?
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일을하고있는데 전자레인지가없어서 도시락을싸가지고다니려구합니다
아침(8시) - 바나나.식빵에계란후라이.우유한잔.아몬드10알
점심(12시) - 현미밥.닭가슴살100g.소량반찬
일끝나고 텀이 한시간반입니다 밥을먹기엔소화가안될것같아서
(6시) 바나나한개와 식빵을먹고가고
운동후 컴뱃웨이한잔마시고 좀있다가 집들어가면(운동후한시간뒤)
(9시)닭가슴살과 밥 3분의1공기 먹고있습니다.
이렇게 먹는중인데 식사 중간중간에 단백질추가하려구합니다 일정시간별로요 닭가슴살을먹고십지만 전자렌지도없고 시간도걸려서 점심전에 계란3개 점심후 저녁전3시쯤에 계란3개랑 보충제를먹고 집가서 바나나랑식빵먹고 똑같은방식으로가려구하는데 조언부탁드립니다