영양학

[정보] 열량섭취지표 15

안녕하세요. 몬스터짐의 케이입니다.

여러분들께서 근육량을 늘리기 위해서는 체온조절 등의 생명활동에 쓰이는 기초대사량 이외에도 운동량을 포함한 하루 전체 소비칼로리 이상을 섭취해주어야 하고 반대로 체지방을 제거하면서 근선명도(데피니션)을 향상시키기 위해서는 하루 전체 소비칼로리보다 적은 량을 섭취해 주셔야 하는데요.

이러한 기본틀 안에서 영양 비율과 각 영양소별로 공급원으로 사용해야 할 식품을 선정하기에도 바쁜데, 칼로리까지 생각하시려니 고생이 많으십니다.

오늘은 주변에 인바디와 같은 측정 기계를 사용하실 기회가 없으셔서 칼로리 조정량 자체에 있어서 막막한 분들을 위해, 목적에 맞게 하루 최소 섭취량을 대략적으로 계산해볼 수 있는 미국 보디빌딩계에서 잘 통용되는 지표를 하나 제시해 볼까 합니다(아래 지표는 하루 '최소' 섭취량을 의미하며 강박관념은 금물입니다. 순서는 가장 윗 체중과 같이 단백질, 탄수화물, 지방 순입니다.)

* 남자 선수급 보디빌더가 체중을 유지할 때 :

일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량 

 

- 체중 : 40~45kg 

   단백질  40 ~ 50g (160 ~ 200 칼로리) 

   탄수화물180 ~ 300g (720 ~ 1200 칼로리) 

   지방 30 ~ 40g (270 ~ 360칼로리) 

- 45 ~ 55kg 

   45 ~ 60g (180 ~ 240 칼로리) 

   200 ~ 300g (800 ~ 1200 칼로리) 

   35 ~ 45g (315 ~ 405칼로리) 

 - 55 ~ 68kg 

   60 ~ 80g (240 ~ 320 칼로리) 

   220 ~ 330g (880 ~ 1300 칼로리) 

   40 ~ 50g (360 ~450칼로리) 

 - 68 ~ 77kg 

   70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) 

   240 ~ 340g (960 ~ 1400 칼로리) 

   45 ~ 55g (405 ~ 495칼로리) 

 - 77 ~ 86kg 

   80 ~ 100g (320 ~ 400 칼로리) 

   250 ~ 350g (1000 ~ 1440 칼로리) 

   40 ~ 60g (450 ~ 540칼로리) 

 - 86 ~ 95kg 

   90 ~ 110g (360 ~ 440 칼로리) 

   265 ~ 280g (1060 ~ 1120 칼로리) 

   55 ~ 65g (495 ~ 485칼로리) 

 - 95kg 이상 

   110 ~ 115g (400 ~ 460 칼로리) 

   270 ~ 285g (1080 ~ 1140 칼로리) 

   55 ~ 70g (495 ~ 630칼로리) 

* 남자 웨이트 트레이닝 애호가가 근육량을 늘리려 할 때 : 

일주일 3~6회, 하루 1 ~ 2시간 트레닝 하는 경우 최소 섭취량 

- 체 중 40 ~ 45kg 

  단백질 50 ~ 60g (200 ~ 240 칼로리) 

  탄수화물 150 ~ 165g (600 ~ 660 칼로리) 

  지방 20 ~ 40g (180 ~ 360칼로리) 

 - 45 ~ 55kg 

  55 ~ 60g (220 ~ 260 칼로리) 

  170 ~ 200g (680 ~ 800 칼로리) 

  30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 

- 55 ~ 68kg 

  65 ~ 70g (260 ~ 300 칼로리) 

  200 ~ 240g (800 ~ 960 칼로리) 

  30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 

- 68 ~ 77kg 

  75 ~ 90g (300 ~ 360 칼로리) 

  210 ~ 250g (840 ~ 1000 칼로리) 

  30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 

- 77 ~ 86kg 

  85 ~ 100g (340 ~ 400 칼로리) 

  220 ~ 270g (880 ~ 1080 칼로리) 

  30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 

- 86 ~ 95kg 

  95 ~ 110g (380 ~ 440 칼로리) 

  250 ~ 270g (1000 ~ 1080 칼로리) 

  30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 

- 95kg 이상 

  100 ~ 120g (400 ~ 480 칼로리) 

  250 ~ 280g (1000 ~ 1120 칼로리) 

  30 ~ 50g (270 ~ 450칼로리) 

 

* 남자 선수급 보디빌더가 지방을 제거하고 데피니션을 늘릴 때 (시즌기)

: 일주일 6회, 하루 2시간 트레이닝 하는 경우 

- 체 중 40 ~ 45kg 

 단백질 60 ~ 75g (240 ~ 300 칼로리)  

 탄수화물 65 ~ 80g (260 ~ 320 칼로리) 

 지방 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 45 ~ 55kg 

  70 ~ 85g (280 ~ 340 칼로리) 

  70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 55 ~ 68kg 

  80 ~ 95g (320 ~ 380 칼로리) 

  80 ~ 100g (320 ~ 400 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 68 ~ 77kg 

  90 ~ 110g (360 ~ 480 칼로리) 

  90 ~ 120g (360 ~ 480 칼로리) 

  15 ~ 35g (135 ~ 315칼로리) 

- 77 ~ 86kg 

  100 ~ 120g (400 ~ 430 칼로리) 

  100 ~ 130g (400 ~ 520 칼로리) 

  15 ~ 35g (135 ~ 315칼로리) 

- 86 ~ 95kg 

  105 ~ 125g (420 ~ 500 칼로리) 

  110 ~ 130g (440 ~ 520 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 95kg 이상 

  110 ~ 130g (440 ~ 520 칼로리) 

  110 ~ 125g (440 ~ 500 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

* 여자 선수급 보디빌더가 체중을 유지할 때 

: 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량 

- 체 중 40 ~ 45kg 

  단백질 40 ~ 50g (160 ~ 200 칼로리) 

  탄수화물 180 ~ 210g (720 ~ 480 칼로리) 

  지방 30 ~ 35g (270 ~ 315칼로리) 

- 45 ~ 55kg 

  50 ~ 55g (200 ~ 220 칼로리) 

  180 ~ 220g (740 ~ 880 칼로리) 

  35 ~ 40g (315 ~ 360칼로리) 

- 55 ~ 68kg 

  60 ~ 70g (240 ~ 280 칼로리) 

  210 ~ 230g (840 ~ 920 칼로리) 

  40 ~ 45g (360 ~405칼로리) 

- 68 ~ 77kg 

  65 ~ 75g (260 ~ 300 칼로리) 

  240 ~ 280g (960 ~ 1120 칼로리) 

  45 ~ 50g (405 ~ 450칼로리) 

- 77 ~ 86kg 

  75 ~ 90g (300 ~ 360 칼로리) 

  250 ~ 300g (1000 ~ 1200 칼로리) 

  50 ~ 55g (450 ~ 495칼로리) 

- 86 ~ 95kg 

  85 ~ 95g (340 ~ 380 칼로리) 

  265 ~ 320g (1060 ~ 1280 칼로리) 

  53 ~ 57g (477 ~ 513칼로리) 

- 95kg 이상 

  90 ~ 100g (360 ~ 400 칼로리) 

  280 ~ 340g (1120 ~ 1360 칼로리) 

  55 ~ 60g (495 ~ 540칼로리) 

* 여자 웨이트 트레이닝 애호가가 체중유지 및 몸매향상을 꾀할 때 

: 일주일 5~6회, 하루 1시간 트레이닝 하는 경우 최소 섭취량 

- 체 중 40 ~ 45kg 

  단백질 60 ~ 70g (240 ~ 280 칼로리) 

  탄수화물 165 ~ 180g (660 ~ 720 칼로리) 

  지방 10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 45 ~ 55kg 

  65 ~ 75g (260 ~ 300 칼로리) 

  170 ~ 190g (680 ~ 770 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 55 ~ 68kg 

  80 ~ 90g (320 ~ 360 칼로리) 

  200 ~ 210g (800 ~ 840 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 68 ~ 77kg 

  85 ~ 95g (340 ~ 380 칼로리) 

  210 ~ 230g (840 ~ 920 칼로리) 

  15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) 

- 77 ~ 86kg 

  95 ~ 105g (380 ~ 420 칼로리) 

  220 ~ 250g (880 ~ 1000 칼로리) 

  15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) 

- 86 ~ 95kg 

  100 ~ 110g (400 ~ 440 칼로리) 

  225 ~ 260g (900 ~ 1040 칼로리) 

  15 ~ 40g (135 ~ 360칼로리) 

- 95kg 이상 

  100 ~ 115g (400 ~ 460 칼로리) 

  230 ~ 260g (920 ~ 1040 칼로리) 

  20 ~ 45g (180 ~ 405칼로리) 

* 여자 선수급 보디빌더가 지방을 제거하고 데피니션을 늘릴 때 (시즌기)

: 일주일 6회, 하루 2시간 트레이닝 하는 경우 

- 체 중 40 ~ 45kg 

  단백질 70 ~ 80g (280 ~ 320 칼로리) 

  탄수화물 60 ~ 80g (240 ~ 320 칼로리) 

  지방 10 ~ 15g (90 ~ 225칼로리) 

- 45 ~ 55kg 

  70 ~ 85g (280 ~ 340 칼로리) 

  70 ~ 90g (280 ~ 360 칼로리) 

  10 ~ 25g (90 ~ 225칼로리) 

- 55 ~ 68kg 

  80 ~ 100g (320 ~ 480 칼로리) 

  80 ~ 110g (320 ~ 440 칼로리) 

  10 ~ 25g (90 ~ 225칼로리) 

- 68 ~ 77kg 

  90 ~ 110g (360 ~ 480 칼로리) 

  90 ~ 120g (360 ~ 480 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 77 ~ 86kg 

  100 ~ 120g (400 ~ 430 칼로리) 

  100 ~ 140g (400 ~ 560 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 86 ~ 95kg 

  105 ~ 120g (420 ~ 480 칼로리) 

  100~ 150g (440 ~ 600 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

- 95kg 이상 

  110 ~ 120g (440 ~ 480 칼로리) 

  100 ~ 160g (400 ~ 640 칼로리) 

  10 ~ 30g (90 ~ 270칼로리) 

이러한 지표가 존재하지만 만약 식욕이 잘 절제되지 않아 자주 폭식을 하거나(혹은 군것질을 하거나), 술 유혹을 이기지 못해 자주 폭음을 하거나 운동을 게을리 행한다면 늘어진 뱃살과 쳐진 엉덩이는 쉽게 사라지지 않을 것입니다.

다가오는 봄, 여름까지 제대로 된 몸매 한번 만들어 보시겠다는 분들은 한 번 위에 것들을 잘 살피셔서 시도해보시는 것이 어떨까합니다. 시작이 반입니다. 한 번 효과를 보기 시작하면 변화하는 자신의 모습에 힘입어 더욱 큰 발전을 가지게 될 것이라 믿습니다.