안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
최근 제 식단에 대해서 문의하시는 분들이 많아서 식단을 남겨봅니다. 겨울이다보니 그렇게 식단에 신경을 쓰고 있지는 않고 자유롭게 먹고 있습니다.
아침 08:00 파바 빵 + 아메리카노 한잔, 지근억비피도 1팩, 아마씨분말 1스푼, 얼라이브 1정
점심 13:00 식단 일반식(주로 돈까스, 순대국, 짬뽕, 볶음밥, 비빔밥, 부대찌게) 먹습니다.
간식 17:00 슈퍼에서 파는 빵, 머슬밀크 1서빙, 얼라이브 한정, ccm 칼슘 1정, 오메가포트 1캡슐
운동전 19:30 부스터 종류별로 반서빙 ~ 1서빙(최근 kill it이나 shatter sx-7 먹습니다)
운동중 올데이유메이 or Balanced Hydration 1~2서빙, 운동시간 1~2시간 사이
운동후 21:30 컴뱃바 or 퀘스트바 1개
집에와서 22:30 라면+계란 or 떡볶이 + 계란, 오메가포트1정, 아마씨분말 1스푼
이정도네요.
현재 스팩은 175cm 73kg 골격근량 42~kg, 체지방률 8%입니다.
거의 식단에는 변화없습니다.
댓글 114
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열운열운
2016.04.17 22:42
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우수
2016.04.18 14:37
가능합니다. 본인이 어떻게 먹느냐에 따라 다를뿐입니다. 보통남들이 먹는 기본 일인분 먹습니다. 식단에서 시켜서 나오는 일인분 딱!! 그 이상도 그이하도 안먹습니다. 밥을 추가한 적도 없고 남긴적도 없어요. 먹을려고 빵이나 뭐 사서 남긴적도 더 산적도 없구요~
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열운열운
2016.04.18 15:16
대단하시네요 많이 배우고갑니다
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sjrnfl
2016.03.21 16:03
안녕하세요 우수님!
여자 키 164/몸무게 53 체지방률 22.3%, 근육량 38.4kg, 체질량지수 19,9에 기초대사량 1224kcal
이구요 몸무게 48로 시작해서 체중,근육량 업 시켰는데 이제 복근을 만들고싶어서 체지방 컷팅을 하려고 합니다.
식단조언 부탁드릴게요. 잘 안찌는 체질이라 53키로 유지하기 위해서 정말 열심히 먹었습니다.
탄수화물양도 늘리고 단백질 + 주2회 외식도 하면서 운동은 주5회 웨이트 + 유산소 30분해왔구요.....
기존 식단은
아침: 밥 2/3공기 일반식으로 국,찌개,반찬 + 계란흰자 2개
운동 가기전: 고구마 반개
운동 후 점심: 밥1공기 일반식으로 국,찌개,반찬 + 계란흰자 5개
간식: 고구마 1개
저녁: 밥1공기 일반식 + 닭가슴살 100g
간식: 바나나 1개 + 몬스터블랜드 1스쿱(단백질 25g)
(주로 아침 먹고 오전 10시쯤 또는 저녁 먹고 오후 8시반쯤 운동갑니다.)
복근이 만들고싶어서 운동은 주5회 웨이트 + 유산소 40분 계획하고 있고
식단은 탄수화물을 많이 줄이고 식단 외의 음식은 먹지 않으려고 합니다.
아침: 밥 2/3공기 + 마른반찬 + 계란흰자 2개
운동 후 바로 점심: 고구마 큰거 한개반 + 삶은계란 5개 + 토마토 or 사과 반개
간식: 아몬드 9개
저녁: 밥 2/3공기 + 마른반찬 +야채와 닭가슴살100g
간식: 바나나 1개 + 몬스터블랜드 1스쿱(단백질 25g)
(주로 아침 먹고 오전 10시쯤 또는 저녁 먹고 오후 8시반쯤 운동갑니다.)
이렇게 짜보았는데 이대로 시행해도 될지 여쭤보고싶습니다.
체지방률 낮추면서 체중과 근육량이 줄어드는건 어느정도 감안해야겠죠?
아침에 일어나서 공복유산소 하는건 어떨까요?
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스쾃10셋
2016.03.03 14:23
우수님~ 축구선수는 훈련전이나 시합전이 엑스텐드 한서빙 섭취해도 되나요?? 섭취시 어떤 효과가 있을까요 . -
우수
2016.03.03 16:21
bcaa가 퍼포먼스 향상에 도움을 줍니다. 피로도 개선에도 도움이 될것이라 생각하고 운동중에도 스포츠음료랑 드셔주세요 같이
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스쾃10셋
2016.03.03 19:02
답변감사합니다^^ -
훈
2015.01.21 12:06
우수님 항상 좋은정보감사합니다 질문하나드려도될까요?ㅜ
제가 저녁 섭취시간이 5시30분이고 운동시간이 7시입니다 운동전에 아르기닌 하고 아메리카노를 섭취하려하는데 몇시에 어떻게 섭취하는게 좋을까요? -
우수
2015.01.22 17:54
운동 30분전에 같이 드세요 아르기닌은 5g, 아메리카노는 뭐 적당히^^
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TikTok
2015.01.19 18:34
우수님이 올려주시는 글 빠짐없이 읽고 있습니다. 이제껏 우수님이 올려주시는 글만큼 저한테 도움이 되었던 적이 없습니다. 이런 귀중한 정보를 아낌없이 공유하시는 우수님께 정말 감사드립니다.
운동하면서 몇가지 질문이 있습니다...^^ 저는 175cm에 66kg입니다. 벌크업 중입니다.
1. 제 식단입니다.
6:00 기상 후: 신타6 한스쿱, 오트밀+미숫가루
7:00 조식 : 교내식당
9:30 간식 : 파워바, 건조한 사과
12:30 중식 : 교내식당
15:30 간식 : 견과류(아몬드 15알 or 호두 4쪽을 하루 2번 나눠서 섭취합니다.), 파워바 or 건조한 사과
16:00~17:30 운동 : 무산소 + 유산소 운동이후 신타6 한 스쿱
18:00 석식 : 교내식당
21:00 간식 : 오트밀, 파워바, 건조한 사과
새벽 2시 : 취침
벌크업 중인 제 식단에서 수정해야할 것은 무엇입니까?
2. 기상 직후에 신타6를 먹는 게 좋겠습니까? 아니면 오트밀 같은 자연식으로 대체하고 운동 전후에 보충제를 먹는게 좋습니까?
3. 기숙사 사정상 간식으로 단백질을 먹지 못합니다. 이런 경우에는 간식으로 탄수화물을 섭취하고, 보충제는 순수 단백질로만 된 것을 선택해서(나우 웨이프로틴 무맛 같은 것들..) 밸런스를 맞추는 것은 어떻게 보십니까?
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우수님 궁금한게 있습니다. 저 식단으로 체지방8%대 유지하고 계신다고 했는데 양을 매우 적게 드시나요?
현재 일반식 3끼로 176 / 77 kg 골격근39에 체지방12~13% 나왔는데 복부데피같은걸 더 선명하게 하기 위해 닭150고구마150으로 4끼 먹는 식단으로 확 줄여봤습니다. 목표를 달성한 뒤에 다시 일반식으로 돌아올지 아니면 식단자체는 유지하되 양을 늘리는식으로 해야될지 모르겠는데 다시 일반식으로 돌아온다고 해도 체지방이 유지가 가능한건가요???