안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.06.24 18:14
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이동후
2015.06.19 12:31
안녕하세요 더운데 수고가많으십니다. 저는 총5끼를 먹으며 컷팅시에 탄수화물을 아침식사와 운동전 운동후 이렇게만 몸무게 곱하기 1그램으로 섭취하고 나머지 끼니때는 단백질만을 섭취하고 있습니다 이렇게 하면 올바른 컷팅방법이라고 할수없는것인가요?
그리고 저는 벌크업할때 5끼를먹었으며 탄수화물을 매끼니때마
다 제몸무게 곱하기1그램으로(제몸무게가 75킬로라서 대략하루에 375그램의 탄수화물을 먹습니다) 컷팅할때는 몇g을 먹는게
Best일까요? -
힝힝
2015.06.24 12:55
저도 그것이 궁금합니다요ㅜㅜ -
우수
2015.06.24 18:15
보통 아침 운동전 후 식사에 신경을 쓰라고 하지만 양을 좀 줄이고 탄수화물은 식사때마다 최소량을 공급하는게 좋습니다, 못드셔도 20g정도의 순수탄수화물을 한끼니마다 드세요
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배송환
2015.06.25 23:25
다이어트를 할때 아침 운동전 운동후에 탄수화물을 20그램만 먹어줘도 근손실덜할까요? -
주뇨깅
2015.08.13 16:08
20그램을 먹으라구요?? -
윰윰윰스
2015.06.17 18:12
안녕하세요 우수님 질문이 있어 여쭤봅니다.
답변주시면 감사하겠습니다.
올해 2월부터 다이어트를 시작해서 현재까지 16kg 감량한 상태인데요
최근 체중에 변화가 없어 질문드립니다.현재 저의 인바디수치입니다.
여자/ 키 168 나이29 체중 63.4kg 골격근량 27.6kg 체지방량 13.4kg 체지방률 21.1% 기초대사량 14518시 공복싸이클 40분
9시 오트밀 40g, 무지방 그릭요거트 100g, 사과 1개, 블루베리 100g
(아침식사 후 멀티비타민, 오메가 3, 칼슘,마그네슘 섭취합니다.)12시 닭가슴살 100g, 고구마 or 현미 100g, 양배추100g, 고추 5~6개, 양파 1개, 저염쌈장 1Tsp, 파프리카 1개
(단백질은 새우, 연어, 생선 등 으로 다양하게 먹고 있고 생채소샐러드에 발사믹오일드레싱 1스푼정도 뿌려 먹기도합니다.김치도 조금 먹구요.)14시 아몬드 10알
16시 퀘스트바 1개/180kcal
19시 바나나 1개, 흰자스크램블 200g
21시 ~ 23시 30분 운동 (웨이트 1시간, 코어 2~3가지 20*5set씩, 싸이클 1시간 or 런닝머신 인터벌 30분)
24시 신타 아이솔레이트 1스쿱 (집에와서)
1 or 2시 취침..
식단은 거의 매일 같구요. 하루 섭취칼로리 1200~1300정도 되는 것 같습니다.
정체기인건지 모르겠네요. 근육이 그렇게 빨리 올라올리도 없고, 먹는 양이 문제지 운동량이 부족한건지..
무게가 중요하지 않다는 것을 알지만 그래도 스트레스가 쌓이는 부분입니다. ㅠ
앞으로 근손실없이 체지방량 6kg 더 감량하고 싶은데,, 쉽지 않겠지요..
식단에서 보완해야 할 점이 있으면 알려주세요 ㅠ그리고 운동은 제가 지금 충분히 힘들만큼 하고 있다고 생각하는데,
근육량을 늘리려면 단백질 섭취가 더 이루어져야 하는 건가요?
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우수
2015.06.18 11:44
일단 다른 식사를 줄이더라도 운동후에 탄수화물 단백질은 챙기는 것이 좋습니다.
예를 들자면 19시에 먹는 계란을 아침 식사에 과일먹을때 챙겨드시고 과일량이나 오트밀양을 줄이시고
아침 탄수화물 섭취량이 좀 쓸데없이 다양하고 많아 보여요
그리고 14시 16시 19시 식사 간격이 좋습니다. 차라리 12시 식사후 15시 반 19시 식사로 하고 3가지를 조합해서 1/2 1/2해보세요 식간이 작은것도 지방이 연소될때 그를 막는 원인이 됩니다.
운동후 신타 아이솔레이트 드실때 바나나라도 하나 드세요.
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편경장
2015.06.13 23:14
운동경력5년
키171
몸무게 83
1년간 20kg벌크했고요~ 지금 다이어트하려고 식단짰습니다.
커팅급하게 할생각전혀 없고요 지방이 서서히 빠져도 되니까 근손실없이 하려고 합니다.
식단한번봐주시겠습니까???
긴글 읽어주셔서 감사합니다. 오늘하루도 좋은하루 되시길 바라겠습니다.^^
8:00 시리얼, 저지방우유, 식빵2쪽, 닭가슴살100g, 키위1개, 방울토마토, 키위1개, 바나나1개, 전란1개
12:00 현미밥200g, 닭가슴살100g, 방울토마토, 키위1개
16:00 닭가슴살100g, 식빵1조각
18:00 현미밥200g, 닭가슴살100g, 바나나1개
20:00 (운동시작)
운동시작 30분후 bcaa
22:00 (운동끝) 운동직후 포도당30g, bcaa, 유청단백질30g
22:30 식빵2쪽, 닭가슴살100g, 오렌지주스
23:30 취침
1. 이 식단에서 보완할점 조언부탁드립니다.
2. 이 식단으로 먹고있는데 기상직후부터 오전 중에는 몸이 왜이렇게 안좋아보이는거죠? 펌핑감도 적고 근육크기가 현저히 작아보입니다. -
우수
2015.06.15 09:44
그건 사람의 성향 같습니다. 오전에 신진대사가 저하된 상태에서 근육의 혈액량이 적어보일수도 있죠.
저는 이게 무슨 식단인가 했습니다? 먹는 식품이 딱 몇가지 뿐이네요. 몇 kcal섭취를 잡고 다이어트 하시는건지요? 섭취량도 많아보이고 단순한데 식품은 불필요한게 많은것 같습니다.
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비로그인으로 아이디 바꾸셔도 누군지 다 압니다. 질문하실때 반복된 질문 하지 마시고 한번에 정리해서 올리시고 뭔가 질문을 하실려면 제발 데이터좀 제공하시고 하세요. 제가 질문자님 옆에 붙어있는 것도 아니고 어떻게 그정도 글만 보고 질문에 답변할수 있겠습니까?