안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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박종서
2016.06.05 20:37
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우수
2016.06.07 10:43
나쁘지 않습니다~
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영원한노력
2016.06.01 09:57
우수님 이것저것 알아보다가 다시 한번 글남깁니다.
끼니는 하루에 3~4끼 나눠서 알차게 잘 챙겨먹는편이구
사정상 오전 6시 30분쯤 일어나서 7시 30분쯤 운동에 들어가야하는데 이 글과 다른 기타 글을 보고
제가 최종적으로 스택한 제품들이 감마레이, 덱스트, bcaa, 컴뱃웨이, 크레아틴입니다.
기상후 바로 감마레이 먹고 센터(집에서 도보로 20분) 도착해서 덱스트20g과 bcaa섭취 후 스트레칭 하고 운동 중 bcaa한스쿱, 운동 후 덱스트 20g 컴뱃웨이1서빙 크레아틴 3g 먹으려고 하는데 어떤가요~~~? 만약 제가 쥬스를 구입한다면 덱스트를 빼고 쥬스 섭취를 하면 되겠지요~?
또 식사를 운동 후 30분이면 먹는데 다이어트 시 운동 직후 덱스트를 제외하고 식사에서 탄수화물을 보충 해주는게 좋을까요? 차라리 식사시 탄수화물을 좀 줄이는게 나을까요? 모든 글 항상 잘 보고 있습니다 감사하고 즐거운 하루 되세요^^ -
우수
2016.06.01 10:59
기상직후 물 1리터 덱스트로스 20~30g, bcaa 1서빙
운동후 덱스트로스 20-30g, 컴벳웨이 1서빙 크레아틴 3 g
기상직후나 운동중에는 덱스트로스보다 꿀이나 쥬스 스포츠음료가 좋습니다.
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영원한노력
2016.06.01 12:24
댓글 정말 감사합니다!ㅠㅠ 마지막으로
우수님 그럼 감마레이는 아껴뒀다가 나중에 저녁에 운동시간이 될때 먹는게 좋겠습니까? -
Tkrk
2016.05.24 15:27
안녕하세요 저번에 칼럼을 읽고 질문을 드리고 나서
아침 6시 기상후 사과/옵티멈 하이드로웨이
아침 운동 20분전 감마레이 섭취후 8시이 운동을하는 섭취를 하고 있습니다.
보충제를 옵티멈 하이드로웨이>몬스터 블렌드
감마레이>노익스 로 바꿔 섭취해도 무방한지몬스터 블랜드 섭취가 복합단백질이고Wpi보다 흡수가 느려 노익스에 효과를 감소 시키는지 질문드립니다 -
우수
2016.05.26 17:07
기상적후 운동이라면 간격이 좁아서 유당불내증이 없다면 유청만 들은 제품을 드세요
몬블은 조금 아닐듯 합니다. 감마레이를 노익스로 바꾸는건 가능합니다.
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Tkrk
2016.05.26 17:23
감사합니다^^! -
황철현
2016.05.24 13:12
안녕하세요
아침에 운동하는 초보입니다.
키 / 몸무게 180/90 입니다.
이 글을 보고 댓글을 달려고 가입을 했어요~ 혹시 답글을 해주실수 있으시면 해주시면 감사하겠습니다.
5:10 기상
5:10 게토레이 파우더, 바나나1개
6:00 ~ 8:00 스트레칭, 웨이트 운동 (엑시덴트 BCAA 한 스쿱 섭취)
8:10 바나나 1개, 힐마 1스쿱
8:50 닭가슴살 100g
이렇게 섭취를 할려고 합니다.
더 추가를 해야 한다고 생각은 하는데 어떻게 추가를 하면 좋을까요?
제가 초보라서 정확한 상품명을 애기해주시면 감사하겠습니다. 단당류, 복합성단백질 이렇게 애기하면 제가 어떤걸 먹어야할지 잘 몰라서요..^^;
질문)BCAA를 섭취하는데 있어 하루에 2스쿱을 먹어도 되나요? 인터넷 섭취방법을 보니깐 하루에 한스쿱이라고 되어 있어서요~
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우수
2016.05.26 17:09
5:10 게토레이 바나나 힐마 1스쿱
6시 ~
그 이후는 문제없어보입니다. 닭가슴살을 힐마 먹을때 같이 드세요
잘 먹고 있는거고 BCAA추가 섭취는 가능합니다. 1일 20-30g정도 까지 드실수 있어요
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