보충제 시장에서 가장 인기있는 제품군 분류를 몇가지 뽑자면 단백질, 종합비타민, PRE-WORKOUT, 크레아틴 정도를 들 수 있는데 PRE-WORKOUT 자체도 크레아틴의 한세대로 보면 크레아틴은 단백질, 종합비타민하고 맞먹는 거대한 덩어리가 되는데....
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 Supplement 중 가장 효과적이고 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만 크레아틴 효과, 안전성, 섭취량, 섭취타이밍 등에 대한 논란은 끊이지 않았으니 ... 학자들이 치고받고 하는 사이에 내 맘대로 정리를 해보았다눙^^;;
크레아틴이 근육에 저장되어 ATP - PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 그리고 결정적으로 크레아틴은 고강도 운동중 ATP를 만들기 위해 100%에 가까이 소진된다는 것을 볼때, 한번 더 크레아틴이 사용됨으로서 피로물질이 감소된다는 점을 볼 때 ... 크레아틴 섭취가 필수적이라는 것은 더 이상 말할 필요가 없는 진실이돠앗!!
하지만 크레아틴이 좋다고는 하지만 무조건 많이 먹어서 좋을 건 없을것 같고 왠지 많이 먹으면 우리 몸에 해롭다는 얘기를 들은것 같은데? 근데 말들이 많다보니 누구 말이 맞는 건지 도통 알수가 없고 근데 운동해서 몸 좋은 사람들 보면 대부분 크레아틴은 먹는 것 같은데 이걸 어찌해야할까?
그리하야 본격적으로 많은 운동인들이 섭취하고 있는 보충제 중에 크레아틴이 들어있는 제품들을 살펴보니 ....
도대체 다 들어있는데 크레아틴 먹기가 이게 쉽냐 이거지? 도대체 크레아틴 어캐 먹으라는거야? 나는 남들 다 먹는 몬밀도 먹고 부스터도 먹고, 부스터 먹다보니 운동후 회복력이 딸려서 회복제품도 먹어야 할것 같은데 다 먹어도 되는 거 아냐? 그런거 아냐? 셀텍에 10g이 들어있으니 몬밀 1서빙 크레아틴 3g + 킬잇 크레아틴 1.5g(여러가지 형태) + 1.5g(크레아틴 염산염)이면 퉁치고 합쳐서 6g이니 그냥 다 먹어도 되는거 아니냐?
근데 문제는 크레아틴의 부산물인 크레아티닌에게 있는데? 크레아티닌이 뭐냐구? 두번 설명하기 귀찮으니 http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2010843 를 참조하고, 그런 크레아티닌 때문에 크레아틴 섭취량을 조절해야 하는데, 이몸이 정리한 바에 따르면 크레아틴 섭취량은 육식을 하는 사람에게 모노크레아틴으로 2~3g, 채식주의자에게 3~5g이니 ~ 근데 셀텍 하드코어에는 크레아틴 10g이 들어있다....캬캬캬
그래서 크레아틴은 어떤 방법으로든 1일 3g정도만을 먹으면 된다. 실제 크레아틴 권장섭취량은 5g이지만 국내 식약처에서는 3g으로 권장섭취량을 설정하고 있다. 크레아틴은 근육에 95%정도 저장되는데 총량이 2g정도로 보이며 그중 1g을 식이 섭취원에서 섭취하는 꼴이다. 되도록 모노 크레아틴(creatine monohydrate, micronized)를 먹는 것이 좋지만 내가 꼭 먹어야 할 제품들에 크레아틴의 형태가 CEE(Creatine Ethyl Ester), 콘크릿(Creatine HCl), 또는 기타염(Creatine pyruvate, Creatine Decanoate, Creatine citrate) 형태로 들어가 있을 수 있기 때문에 형태에 관계없이 총량을 3g이하로 잡으면 된다.
육류 1kg에는 평균 2~5g정도의 크레아틴이 들어 있다. 돼지고기 1kg에 약 4.5~g, 소고기 1kg에 약 4g의 크레아틴이 함유되어 있다. 그래서 실제 우리 몸에서 식품을 통해 섭취되는 크레아틴 양을 2~3g정도로 잡았을때 보충해야 하는 양은 3g이하면 충분하다는 것이다. 솔직히 대부분 채식을 안하기 때문에 크레아틴 섭취량을 많이 잡을 필요가 전혀 없다는 것다. 거기에 고기도 충분히 먹는 사람이라면 크레아틴을 따로 먹을 필요도 없다.
정리해 보자면 크레아틴 섭취를 하는 방법은 가장 간단하게 운동후 모노크레아틴으로 3g을 먹는 것이다. 운동 전과 운동후 섭취에 대한 논쟁이 많지만, 최근 연구들은 운동후 크레아틴의 섭취가 유의적이지는 않지만 근력/근지구력 및 회복력 증가에 더 효과적이고 크레아티닌량은 유의적으로 감소했다고 주장한다(Journal of International Society of Sports Nutrition).
운동후 크레아틴을 먹는 방법은 크게 3가지로 ...
① 순수 micronized Creatine Monohydrate로 운동후 3g 먹기
② 몬밀 1서빙(2스쿱)에 3g의 creatine monohydrate가 들어있기에 몬밀 1서빙 먹기
③ 운동후 회복용 제품(예로서 마이오빌드, 토렌트, 헤일로 등)으로 크레아틴 양에 맞춰 먹기
만약 변수로 운동전 부스터를 먹는다면 ...
① MT Shatter-SX7등 크레아틴이 없는 부스터를 먹고 운동후 모노/몬밀/회복용제품 먹기
② ON PRE-WORKOUT 등 크레아틴이 들은 부스터를 먹는다면 운동후 크레아틴 섭취 하지 않기
③ 서빙량을 줄여 앞뒤로 섭취(EX : 지킬/FAST FUEL/킬잇 1서빙+몬밀1/2서빙)]
크레아틴과 혈관확장제를 같이 먹는다면 ....
① 부스터는 대부분 혈관확장제 성분을 함유해서 함께 스택하지 않는 것이 좋음
② 모노 크레아틴을 섭취할 경우 크레아틴 없는 혈관확장제 운동전 + 크레아틴 운동후 스택
③ 노익스/니트릭스 등 둘다 크레아틴이 있는 제품은 노익스 휴지기에 니트릭스 이용
Written by 우수
댓글 280
-
giwon8990@naver.com
2015.05.19 14:09
-
우수
2015.05.20 11:28
비교대상이 아닙니다. 마요빌드가 당연히 피로회복에 더 특화된 제품입니다.
그건 사람이 운동외에 근육활동을 하느냐 크레아틴이 동원되는여부는 얼마나 되냐에 따라 달라지겠죠.
그건 본인이 더 잘 아실텐데요
-
giwon8990@naver.com
2015.05.20 19:36
그렇다면 저는 운동수행능력보다
운동후 피로로인한 공부때문에 그런데
마요빌드를 섭취하는게 낫겠죠?
운동전엔 베타 후엔 마요
그러면 마요도 크레아틴 3그람에 맞춰먹나요?
베타없이
마요만 먹는다면 어떻게 섭취하는지..
마요도 휴지기를 얼마나 가져야 하는지 알랴주시면
감사하겠습니다
여지껏 너무 여러가지 물어봐 죄송하네여.. -
우수
2015.05.22 01:12
마요만 먹는다면 구지 휴지기를 가질필요가 없어보이고 6개월 에서 1년정도 먹다가 1번 정도 쉬어주는 것도 좋을듯 합니다.
-
쿠달
2015.04.16 22:45
안녕하세요 매번 우수님의 영양에 관한 지식에 놀라고 많이 배워가는 사람입니다..^^ 제가 직업이 두시간 간격으로 버피나 스쿼트같은 운동을 여러사람하고 같이 해주는 일입니다. 하루기준으로 9시부터 5시까지 총 5타임 5시간 동안 땀을 뻘뻘내고 저녁에 개인운동까지 마무리하고 하는데 식사말고는 따로 챙겨먹는 보충제나 영양제는 없습니다. 일주일에 5일을 이렇게 하니 체력이 따라와주지 않네요..몸도 많이 아프기도 하고. 혹시 운동을 주 업으로 하시는 분들이 챙겨드시는 영양제나 보충제가 있으면 추천좀 부탁드릴게요.
-
우수
2015.04.17 10:25
-
이사장님
2015.04.16 22:29
모노크레아틴을 운동하는 날에만 먹고(5그램) 있는데 운동하지 않은 날에도 6개월 동안 매일 먹어줘야 하는지요? -
우수
2015.04.17 10:22
원래는 매일 먹어주는게 좋고 3g정도 먹으면됩니다. 쉬는 날 큰 근육 활동을 안했다면 안먹어도 되요~
-
이티멸치
2015.04.14 12:12
우수님 몬밀이랑 니트릭스 같이 섭취하는 경우는 어떠한가요? -
우수
2015.04.14 15:25
이미 수차례 다른 분들이 물어보신거 같네요
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 527393 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 426265 |
» | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 385604 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316277 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269197 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 265883 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 235426 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 230732 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221055 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 216668 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213254 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 205477 |
1133 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 202741 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 201640 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 199847 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 190656 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 184842 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 182778 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 169751 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167081 |
이것이 운동능력이나 무게증량과 운동 후의 피로에도 영향을
미친다고 하셨는데
산크레아틴과 마요빌드중에 어떤제품이 운동후 섭취시
다음날에 덜 피로할까요 ??
정신력이나 육체피로등에요
그리고 저는 화 . 토 이렇게 두번 스트랭스 훈련을하는데
화요일 끝난 후 먹은 크레아틴3g이 토요일 운동에도 효과를
미치는지요