안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
-
박준상
2015.10.22 15:35
항상성이라는 칼럼이 업네요... -
아트민
2015.09.10 20:44
안녕하세요. 우수님
질문있어서 글남겨봅니다.
현재 식사 및 운동은
아침식사(07:00): 사과1개, 토마토쥬스, 비타플렉스M 1정, 통밀빵토스트(달걀후라이1개)
점심식사(11:30): 일반식, 비타플렉스M 1정
저녁식사(19:00): 바나나 1개, 닭가슴살 100g, 삶은달걀 2개(노른자포함), 포도5알, 통밀빵토스트(달걀후라이1개)
운 동(21:00~22:30): 저녁식사 전에 유산소(30분)+웨이트(1시간)그리고 평소에 점심식사 후 오후 3시경에 간식으로 견과류(호두,아몬드,해바라기씨)를 섭취하고 있습니다.
보충제를 먹고 싶어서 찾아보니 뉴몬밀이 괜찮을거 같아서 먹어보려합니다.우수님이 남기신 글 중에 뉴몬밀은 하루권장 한번만 먹어야 한다고 하셔서 운동 후에 뉴몬밀을 먹고,
여기에 스택가능한 프로틴으로 신타6 아이솔레이트를 구입하여 운동 전에 먹으려 하는데
괜찮은 방법일까요? 그리고 오메가3도 구입해서 섭취하면 도움이 될지 조언좀 부탁드립니다.^^
-
우수
2015.09.11 12:35
몬밀먹으면 구지 추가적인 단백질 섭취가 필요없을것 같은데요?
아침식사로 통란 2개 추가해서 드시고
저녁식사때 닭가슴살 150g으로 하고 통란은 빼세요
-
busjhka
2015.09.10 00:05
우수님 안녕하세요~! 저는 현재 시합을 준비하고 있는 대학생 입니다! 시합은 이제 딱 2달 정도 남았구요...
현재 저의 키는 168cm에 68kg입니다. 근육량은 54.4kg에 기초대사량은 1549kcal 나오더라구요!
7:00기상해서 고구마150g+닭가슴살125g(삶은후)+야채(오이50g+파프리카50g+양파50g+마늘10g)먹구요
9:00에 학교에 도착하자마자 1시간정도 계단 오르기로 유산소 운동을 합니다. 내려올때는 엘리베이터를 타구요(무릅보호!)
그리고10:00~12:00까지 공부를 하고 12:00에 식사를 합니다.(아침과 똑같이 섭취합니다.)
그리고 1시간정도 소화를 시킨후 1:30~2:30분까지 또다시 1시간 정도 계단오르기 유산소를 합니다.
그리고 4:30분까지 공부를 하고 식사를합니다(똑같은 식단입니다)
그리고 6:00에 운동을 시작해서 8:00까지 웨이트 트레이닝을 하고 직후에 신타6를 섭취하고 30분에서 1시간정도 가볍게 런닝머신(뛰지않고 걷습니다!)을 합니다. 그리구 9:00시에 똑같은 식사를 하구요...
마지막으로 집에 가는길에 1시간정도 걸어갑니다..
집도착후 12:30분에 카제인(마셀라크림)을 섭취후 바로 취침하면서 마무리 합니다.
정리를 하면 하루일반식 4끼+단백질보충제2번(운동직후와 취침전)입니다!
제가 현재 이런 식단과 운동 스케쥴이 조화를 잘 이루고 있는지 궁금해서 질문드립니다.
그리고 제가 현재 종합비타민을 섭취하지 않고 있는데 구입하려고 하고 있습니다. 종합비타민제 외에 추가하여 섭취할 보충제좀 조언 부탁드려요! 한꺼번에 같이 구입하겠습니다! 감사합니다^^ -
우수
2015.09.10 11:08
운동량이 많은게 아닌가 합니다. 충분한 휴식을 취해야 하고 유산소 운동의 경우 지방의 소비는 운동시간과 아주 절대적인 관계에 취해있습니다 운동을 한번에 하고 웨이트후 유산소는 인터벌로 강도있게 하는 것을 추천합니다.
종합비타민은 mp사의 armor-v가 좋아보이고 시합이 얼마 안남은 입장이라면 lablada hica-max나 머슬테크 클리어머슬 같은 제품 하나 챙겨드시면 될듯합니다.
-
busjhka
2015.09.11 10:22
아! 보충제 추천 감사해요 말씀해주신 종합비타민이랑 hica max와 추가적으로 우수님 오메가3에 대한 칼럼에서 추천해주신 오메가3제품까지 더해서 주문하였습니다! 정말 감사드려요~~^^
추가적으로 하나만 더 질문드릴께요
위에적혀있는 제 식단에 있어서 4:30분에 운동전 식사를 한뒤 6:00부터8:00시까지 웨이트를 한후에
신타6를 섭취하고30분~1시간 유산소후에 9:00시에 고구마150g+닭가슴살125g+야채와 같은 정상적인 식사를 해주고 3시간뒤 취침전에 카제인 섭취후 취침하는거에 대해서는 문제가 없나요?? 특히 취침전 카제인에 대해서 안좋게 말하는 의견들이 많더라구요.. -
우수
2015.09.11 12:23
취침전 카제인이 좋은 면은 아미노산 공급을 계속적으로 해줄수 잇다는 부분, 나쁜점은 소화기계의 휴식시간을 주지 않는다는 부분입니다. 유청도 그렇듯이 장단점이 있습니다. 결국 개인적인 소화 및 대사 능력에 따라 선택해야할 부분입니다. 아침에 일어나서 배가 많이 고프고 카제인을 먹어도 소화장애가 없고 수면도 잘 취한다면 먹어도 될 부분이고 아니라면 당연 안먹는게 좋습니다.
웨이트를 하고 유산소까지 하고 식사를 하는게 맞고 운동중에 신타를 먹는것보다는 bcaa와 intraworkout 당류를 섭취하는게 좋다고 봅니다.
-
헝그리로맨티스트
2015.09.08 13:54
우수님 안녕하세요? 1년만에 다시 운동 시작을 해서 예전같지않은 근력과 똥배로 운동 때마다 상실감에 젖어살고 있습니다.
다이어트 식단좀 봐주시겠습니까?
182cm/91kg입니다.
8시 아침 - 그릭요거트 100g, 바나나●사과1개, 전란1 난백4,견과류
12시30분 점심 - 보리밥 1공기,닭안심or소등심 150~200g,미량소금간 야채 (올리브유 볶은야채or들기름 버무림)
6시30분 저녁 - 바나나1개(가끔 난백5개 추가), 카르티닌,아나바이트,cla,블랙커피 한잔
8시운동
운동후 - 페이즈8 한스쿱, 글루타민
주말 두끼는 일반식 합니다.
일단 살을 10kg정도 빼고 시작할려고 하는데 식단중 더하거나 뺄게 있으면 조언부탁합니다.
그리고 펫 부스터, 가르시니아 캄보지아,오메가3-6-9 언제 섭취해주면 좋을까요? -
우수
2015.09.10 11:13
비타민 드실때 커피는 1시간 정도 시간차 두시구요
운동후 탄수화물 약간 넣어주세요. 팻부스터는 운동 1시간전, 가르시니아는 고탄수화물 식사를 했을때 식사후에
오메가 369는 하루 1정씩 3회 드세요
-
헝그리로맨티스트
2015.09.10 15:01
조언 정말 감사드립니다. 이대로 기필코 10KG빼서
보충제 구입시에 복용법 물어볼께요ㅋㅋ^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
1145 | 몬스터 밀크 먹는 사람 집중 : 안보면 후회한다?? [1250] | 527937 |
1144 | 벌크업 식단 [552] | 426887 |
1143 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386086 |
1142 | 단백질 보충제 선택 및 섭취방법 [630] | 316856 |
1141 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269789 |
1140 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266374 |
1139 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 235927 |
1138 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231226 |
1137 | 다이어트에는 BCAA가 답이다. [100] | 221436 |
1136 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217166 |
1135 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213761 |
1134 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 205964 |
» | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203367 |
1132 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202058 |
1131 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200176 |
1130 | 시합 준비를 위한 밴딩/로딩, 수분조절방법 [60] | 191034 |
1129 | 게이너(Weight Gainer) 섭취방법 총정리 [267] | 185388 |
1128 | [스포츠영양 바이블] 호주 AIS의 탄수화물 로딩법 [69] | 183181 |
1127 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170138 |
1126 | 근육을 위해 몇시간 마다 단백질 섭취를 해야 할까? [46] | 167450 |