안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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우수
2014.09.01 10:08
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땅꼬맹
2014.09.02 21:15
그러면 운동 끝난후에 영양갱.빵등 섭취하고 보충제도먹어도되나요 ?
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임시
2014.08.22 14:34
양갱은 어떤가요?
같이 운동하는 친구들이랑 언젠가부터 운동 후 양갱 하나 먹는 게 일상이 되었습니다. 하나에 당류 25이고 싸고 들고다니기 편하고 쟁여놓기도 편하고 맛있고... 양갱은 적합한 음식인가요? -
우수
2014.08.22 17:04
양갱은 팥에 설탕을 넣어 만드는 음식인데 팥은 소화가 잘되고 소화를 돕는 성분이 있어 운동후에 먹기 적합한 식품입니다. 형태로 반고형이라 딱이죠~
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옵티머스
2014.08.09 20:41
전 바나나 먹고 씻고, 보충제 먹어요~
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우수
2014.08.11 09:44
운동후 먹는 바나나라면 잘 익은 것으로~
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ac밀란
2014.07.29 23:03
2가지 질문드립니다..
그렇다면, 운동 후 포도당 섭취하고 단백질 섭취를합니다
글에서는 1시간 이후에 식사하라고 하셨는데,
그렇다면 탄수화물 과다 섭취로 지방이축적되지는않을지 걱정됩니다
두번째 질문은, 다이어트 식단을 짜기위해 탄수화물 계산시, 운동 후 바로 섭취하는 포도당의 30g을 넣어줘야하는지궁금합니다.
평소에는 6시 기상 후 고구마 한개, 보충제 반스푼 섭취 후 운동하고 와서 보충제 섭취하고 일반식먹습니다....
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우수
2014.07.30 10:40
체중에 따라 얼마나 섭취하느냐에 따라 다르겠지요.
그렇게 따진다면 식간에 먹는 단백질은 지방축적으로 갈수 있다는 걱정이 되시지 않나요?
일순간에 에너지가 너무 과도하지 않은 경우 신체의 대사는 계속적인 순환사이클입니다.
부페에서 잔뜩먹고 당음료를 막 마신다면 순간적으로 지방전환이 일어날수 있겠지만, 일반적으로 운동후 상황에서
그럴 가능성은 매우 적다고 봅니다.
당연히 넣어줘야 합니다. 쉬운 예로 회원님께서는 그럼 벤치프레스 할때 봉무게는 빼고 계산하시나요? 원판 무게가 80kg라고
그 벤치가 80kg인거는 아니지 않습니까?
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쫄병누나
2014.07.28 23:48
우수님 죄송하지만 글과별개질문하나만드리겠습니다.
저희어머니가 간수치와 콜레스테롤이 높으셔서 자연음식으로 어떻게 낮춰드려보고싶은데
제가지식이얕아 네이버나이런데검색해봐도 그저 자기제품홍보하려는상업적인글밖에 안보이네요.
혹시 아시는거있으면 알려주시면 정말감사하겠습니다..
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우수
2014.07.29 09:50
식이요법을 통해 간수치와 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 일단 기본적인 영양상식을 잘 알아야 합니다.
보통 질병이나 증후에 대한 부분에 대처하기 위하 영양학을 임상영양학 그리고 식이(식사)요법이라 하는데,
간과 콜레스테롤에 대한 부분은 아마 제가 칼럼으로 써논 것이 있습니다. 그부분 자세하게 읽어보시구요
간수치의 증가는 여러가지 요인이 있습니다.
과로, 스트레스, 감염, 과식, 비만, 음주 등이 대표적인 원인이 되는데, 간수치의 증가원인이 무엇인지 파악하고 정확하게 대응하셔야 합니다. 콜레스테롤의 경우 포화지방 또는 탄수화물 또는 포화지방+탄수화물 과다섭취로 증가되며 어머님의 경우 아마 탄수화물 과다 섭취일 가능성이 가장 많거나 탄수화물+포화지방의 복합적인 원인일 가능성이 많습니다. 어떤 음식으로 낮추기 보다 전체적으로 체중관리 열량관리, 식단관리를 하여야 합니다. 이런 부분은 전문적인 컨설팅이나 영양상담을 받아보시는게 좋을거에요. 영양사가 괜히 있는게 아닙니다. 그리고 식이요법이든 운동요법이든 진단이 먼저 선행되어야 합니다.
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운동전에 보충제를 섭취할 필요는 없습니다. 물론 상황에 따라 다릅니다. 운동전 식사를 3-4시간 전에 했다면 보충제나 간단한 액상 식사를 해주는 것이 좋습니다. 운동전 2시간 정도전에 식사를 충분히 했다면 구지 보충제를 먹을 필요가 없습니다. 운동중에 사이토맥스나 아미노산 등을 추가해 주시는게 더 효율적입니다. 운동직후 식사를 하는 것은 최적화 되어 있지만 꼭 그럴필요는 없습니다. 운동후 최적의 식사타이밍은 30분 이내에 섭취하며 될 듯 합니다. 바나나는 적합하지 않다는 말이 있지만 꼭 그렇다고 못 먹을 것은 아닙니다. 되도록 잘 익은 바나나를 드시고 바나나 보다는 운동후에는 액상 스포츠음료나 영양갱 구운 감자나 빵 등이 더 어울립니다.