안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2016.09.02 17:31
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ehdtjd85
2016.09.05 00:31
세심한 답변 감사합니다 우수님 짱짱맨!
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가나초코레또
2016.08.19 16:48
글 잘 읽었습니다~ 그런데 식단을 보느 점심 밥 1공기와 간식때 고구마 말고는 탄수화물이 없는것 같은데 그것만 먹어도 괜찮나요?? -
우수
2016.08.22 14:55
제가 먹은 야채 유제품 과일 모두 탄수화물급원입니다.
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리버콥
2016.08.12 12:16
안녕하십니까 우수교수님
헬스시작한지는1년3개월되었습니다!
피드백 부탁드리겠습니다제 키는 184 몸무게 85 체지방 22% 근력량 37.5kg
입니다.아침 8시 출근전에
오트밀과 저지방우유 먹고 cla,오메가3를 먹고 출근을하고12~13시에
회사식당밥과 닭가슴살120g,채소나오는거 먹습니다.
그리고 cla하나 섭취합니다그리고 운동전 2~3시간전에 먹는게 좋다하여
점심먹고 13시에 먹으면 16시에는 무조건 웨이트를합니다
운동전에 친구가 선물해준 아미노알약 한개섭취하고
웨이트1시간~1시20분정도하면서 운동중 bcaa섭취하고 있습니다
운동후에 에너자임 웨이프로틴을 먹고 아미노알약 한개와 베이글한개
섭취하고있습니다.저녁을 보통19시쯤 밥한공기+닭가슴살120g+고추3개 상추몇장씩 먹고 cla+오메가3 섭취를 하고있습니다
일반식이긴하지만 점심보단 조금 덜먹고있습니다집에와서 21시~22시쯤에 집에서 싸이클30~40분정도 타고
23~24시에 취침을 합니다.
취침전에 웨이보충제 한번더 먹고 취침하고있습니다이렇게한지 4~5개월정도되었는데
4~5개월동안 체중 84~85kg 체지방20~22% 근력량37~38kg
왔다갔다 계속하고있습니다.운동은 거의 주5일하고있습니다!
글루타민,아르기닌,카르니틴을 이번에 구입해볼까하는데
뭐가문제인지 피드백좀 부탁드리겠습니다 ㅠㅠ항상좋은글 감사드립니다!!
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우수
2016.08.16 11:52
원래 변화란게 그리 빠르지 않습니다. 4-5개월 동안 변화가 없다면
운동강도가 부족하거나 영양이 본인 목적에 맞지 않다는 것입니다.
다이어트라면 줄여야 하고 체중을 올리는 것이라면 조금 더 먹어줘야 한다는 것이죠.
식사와 패턴 자체가 조금 애매합니다.
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열정몬
2016.06.06 00:42
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우수
2016.06.07 10:43
아침에 너무 과다한데요? 수영가기전 식사가 맞는지요? 수영가기전이라면 간단히 먹고 운동하고 식사를 제대로 해야 할듯 합니다.
그리고 운동시간이 너무 길어요. 하루 3가지 운동을 하는데 솔직히 근육량에 별로 도움이 안될것 같습니다. 그리고 지금 체중대비 근육량이 매우 적고 다이어트를 원하시는데까지 빼면 근육량이 더 쭐어들어서 아무래도;;; 요요를 이겨내기 힘드실것 같습니다.
운동량 줄이고 근육량을 늘리는데 집중해 보세요. 다이어트 시간이 아닙니다 지금은....
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열정몬
2016.06.07 22:12
답변감사합니다^^
그럼 오전수영대신
아침먹고 1~2시간있다가 요가를하고
저녁에 근력운동많이하고 스피닝하고끝낼께요
그러면 마지막 질문이 있는데요
근력트레이닝 위주로할때
계란난백 5개 닭300g 이정도면 단백질 충분할까요? -
우수
2016.06.10 17:18
15 + 70 = 85정도에 다른 식사에서 들어온다면 지금 체중에 괜찮습니다만
조금 더 드세요~ 계란 통란 1-2개 난백 3-5개 닭 300~400g정도가 좋을듯
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1. 몇%가 적당하기 보단 자기 만족적인 부분이 커서 본인이 만족하시는 정도까지 빼야 합니다.
2. 탄수화물을 줄인다고 빠진다고 보장할수는 없습니다. 다만 열량이 줄어들면 더 빠지긴 하겟지만 단백질을 줄이는 것도 하나의 방법입니다.
3. 되도록이면 너무 증가되지 않은채로 항상성을 가져주시는게 지방을 안늘리는 테크닉이 될 것입니다.
4. 역시 변화는 천천히 주는 것이 좋겠지요. 먹고 싶은 음식을 조금식 가미해가고(대신 양조절은 해야합니다) 점차 그 숫자가 늘어나고 일반식도 가미되고 해야 합니다.
사실 팁이라는건 대인적인 부분이라 글로는 알수가 없고 표현해 내기도 좀 애매모호합니다. 인터넷의 한계이니 이해바랍니다.