다이어트

비만이란 무엇인가?? 비만에 대처하는 자세는?? 31

비만은 유전이 30%이고 환경적 요인이 70%인 대부분 생활습관병이라는 것입니다.

이러면서 성인들에게는 복부비만과 대사증후군이란 문제가 대두되었고, 성인병(당뇨·고혈압·비만)이 한 사람에게 동반되어 나타나는 대사증후군 증상의 가장 큰 원인이 복부비만이라는 것이 드러나면서 복부비만, 특히 내장지방에 대한 경계심을 부각시키기 시작하였습니다. 더욱이 놀랄점이 이런 대사증후군이 성인들이 아니라 청소년기와 그 이하의 아동들에게 나타나면서 우리나라 사회에 큰 충격을 가져다 주기 시작하였던 것이죠.

그렇다면 운동인 또는 트레이너, 직업 선수로서 비만의 판정은 어떻게 해야 할까요? 결국 전문 측정장비가 없는 상황, 의료진의 기술력이 없는 상황이라면 우리가 할 수 있는 부분은 형태학적 평가, 즉  외관에 치중한 평가를 할 수밖에 없습니다. 그래서...

1. 체격지수를 이용한 판정법: 체질량지수에 의한 판정(WHO, 대한비만학회 표 참조)

간단히 인바디를 측정하면 밑에 기초대사량 나오는 것 근처에 BMI라고 체질량지수가 나타납니다. 트레이너 분들이라면 알고 계실테지만, 이 BMI의 낙점은 키와 체중으로 측정하기 때문에 체조성에 대한 반영도 없다는 것입니다. 즉, 실제 골격근량이 어마어마하고 체지방은 정상이거나 낮은 사람이 키에 대비한 체중이 많다면 이 사람은 BMI인 체질량지수가 높게 나와 과체중 또는 비만으로 나올 수도 있다는 것입니다. 대부분 직업선수들이 그런 유형에 속할 수 있다는 것이죠.

2. 체지방측정에 의한 평가: 체지방량(캘리퍼, 생체전기임피던스), 체지방분포(WHR)

WH(Waist-Hip Ratio는 허리둘레, 허리-엉덩이 둘레비를 나타내는 것으로 일부 국가에서는 허리둘레로만 평가하는 기준이 있고, 일부에서는 엉덩이 둘레에 대비하여 허리의 둘레를 나타내는 측정비를 사용합니다. 인바디를 측정하면 가운데 부분에 체지방량을 나타내는칸 맨 밑부분에 보면 WHR이 표기되어 복부비만에 대한 기준을 보여주기도 합니다. 하지만 이 부분에 있어서도 맹점은 있습니다. 과연 사진과 같은 사람이라면??

즉, 허리는 비만인데 골반이 너무 커서 엉덩이의 비율때문에 허리 비만이 드러나지 않거나 평가절하되는 경우나, 반대로 허리는 정상인데 골반이 너무 적어서 허리의 비만지수가 평가절상되는 경우가 있다는 것이지요.

그렇다면 비만인 사람들에게는 어떤 식사패턴을 부여하여야 할 것인가?? 이것이 관건일듯합니다. 사실상 보디빌더들도 먹기 힘들어 하는 닭가슴살을 비롯한 생야채 등을 이용한 식단은 오래갈수도 없을뿐더러 결국 원래대로 돌아가게 만드는 요요식단임이 분명하다고 영양학자들은 말합니다.

그래서 비만을 위한 식사요법은 체중 감소와 감소된 체중 유지를 목표로 하고 초기 목표는 6개월 내에 원래 체중의 10%내외를 감량하여 이를 장기간 유지하는 것이라고 할수 있습니다. 바람직한 목표체중을 설정하고 체지방 감소, 체단백손실 방지하며 합병증을 예방하고 식행동의 장점을 장려하고 단점을 보완하여 본인에 적합하고 오래 유지할 수 있는 식행동 확립하는 것이 무엇보다 중요하며 음식관련 감정적 요인 조절이 잘되도록 스트레스를 푸는 다른 방법을 강구하고 규칙적은 운동의 습관화를 강조해야 합니다.

기본적으로 예를 들자면....

1. 열량이 들어간 음료수를 비열량 음료로 바꿀 것(아메리카노, 녹차, 보리차, 헛개수 등)

2. 식후 디저트 먹지 않기

3. 매일 먹던 밥에서 2숫갈만 적게 먹기 등

그다음은 자신의 소비열량을 계산해야 합니다.

활동도에 따른 열량 요구량

- 안정상태(20~25kcal/kg): 하루 종일 누운 상태, 요양·안정·휴식

- 가벼운 활동(25~30kcal/kg): 하루 걷는 시간·서 있는 시간 2시간 이하, 사무직

- 중등도 활동(30~35kcal/kg): 하루 걷는 시간 2~4시간, 서 있는 시간 2~6시간

- 강한 활동(35~40kcal/kg): 하루 걷는 시간 2-4 이상, 서 있는 시간 6~9시간

- 아주 강한활동(40kcal/kg~): 서있지 않고 걷고·달리고·일을 하며 전신근육사용

그다음은 자신에게 필요한 에너지량을 설정해야 하는데, 최우선적으로 단백질은 체조직을 유지하기위해 필요한 단백질이므로 양질의 단백질 충분히 공급해야 하며 저열량식 때 체중 kg당 1.2~1.5g(최대 2.4g)을 공급해야 합니다.  초저열량 때에는 당질을 30~40%로 최소화하면서 단백질을 늘려야 하지만 이는 고요산혈증, 신장부담이 증가한다는 단점이 있습니다.

탄수화물은 단백질의 열량 소모를 방지하고 케토산 혈증을 막을 정도로 최소 100g은 공급하여야 하며 일반적으로 총 열량의 50~60%공급하는 것이 바람직하며 대체적으로 탄수화물 양을 줄이지 않고 전체적인 열량을 줄여가는 것이 바람직합니다.

복부비만이 발생하는 이유 중 하나는 식후 혈당 증가가 혈중 인슐린 농도를 높여, 체내 열량 저장원인 지방 사용을 제한하고 뒤이어 공복감이 증가해 폭식 및 과식을 하기 때문으로 잦은 고탄수화물식이, 잦은 고열량섭취, 혈당지수가 높은 음식의 섭취, 운동부족, 활동부족등이 큰 원인이 될 수 있습니다. 

그래서 복부비만을 없애기 위해서는 운동과 식이조절도 중요하지만 자신의 일반적인 활동 및 행동부터 수정해야 합니다. 최근 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis) 다이어트가 유행했던 것도 이러한 이유입니다.

Written by 우수