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신진대사: 널리 알려져 있는 잘못된 편견과 신진대사를 활성화 시키는 9가지 방법 13

Metabolism: Popular Myths And 9 EASY Ways To Rev It Up!

신진대사: 널리 알려져 있는 잘못된 편견과 신진대사를 활성화 시키는 9가지 방법

우리가 신진대사가 느려서 생기는 문제 때문에 고생할 필요는 없지 않은가?

여기 당신의 신진대사를 최대한 빠르게 할 수 있는  9가지 어렵지 않은 방법이 있다. 

신진대사랑 그 자체로 비밀스러운 주제다. 여기서는 신진대사가 과연 무엇인지 실체에 대해 일단 알아보려고 한다. 그리고 이것에 대한 잘못된 편견과 이 신진대사를 활성화 시킬 수 있는 9가지 방법을 익혀서 잠자고 있는 당신의 지방 연소 능력을 깨울 것이다. 

What Is Metabolism? 신진대사란 무엇인가?

신진대사란 하루에 당신의 몸이 얼마나 많은 에너지를 사용하는지, 또는 얼마나 많은 양의 칼로리를 소모하는지를 의미한다.

우선 쉴 때나 하루 종일 침대 위에 누워있을 때 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 측정하는 것이 신진대사의 측정의 시작점이라 할 수 있는 BMR(basal metabolic rate: 기초 신진대사율) 이다. 심지어 당신의 꼼짝도 하지 않는다 하더라도 당신의 몸은 심장을 뛰게 하고 근육량을 유지하고, 호흡하고, 체온을 유지하는 등 여러 기능을 수행하며 에너지를 사용(칼로리를 소모)한다. 거기에다 일상생활과 체육관에서 소모하는 칼로리에 BMR 을 더하면,그렇다. 그것이 당신의 신진대사이다.

Metabolism Myths 신진대사에 관한 잘못된 편견

트레이닝에 관한 여러 단어 중 가장 잘못 쓰이고 있는 단어 중 하나가 바로 ‘신진대사’라고 할 수 있다. (‘욕구’라는 단어 또한 버금가지만 그것은 또 다른 이야기이다). 사람들은 줄곧 느린 신진대사가 그들의 체중감량에 신통치 못한 결과의 원인이라고 변명한다. 이 잘못된 편견은 슬프게도 다이어트 업계의 상업성에 의해 계속해서 유지되고 있다. 

일전에 필자는  “식이요법이나 운동방법의 변화 없이” 당신의 신진대사를 증가시킬 수 있다고 하는 '살빼는 알약 광고' 를 접했다. 그 광고는 더 나아가 “당신의 신진대사속도가 느리기 때문에 당신은 살을 뺄 수가 없다. 마른 사람들은 태어날 때부터 신진대사가 빠르기 때문에 운이 좋다”라고 주장했다. 나는 너무 황당해서 말을 이을 수가 없었다. 

그 광고는 일단 ‘신진대사’라는 단어가 잘못 사용되었을 뿐 아니라, 다이어트 하려는 절박함을 이용해상품을 판매하려는 사업자에 의해 조작된 것이다. 여기서 한 가지 확실히 할 것이 있다. 나는 결코 다이어트 보조 식품을 비난 하는 것이 아니다, (실은 나 역시 복용 중이다.) 다이어트 보조 식품은 규칙적으로 운동하는 사람들이, 운동 에너지원으로 우리 몸속의 당분축적물이나 최악의 경우 근육조직을 사용하지 않고, 그 대신 지방을 사용할 수 있도록 보조하는 역할을 하도록 만들어진 것이다.

사람들이 신진대사를 활성화시키기 위해서 헬스장에서 강도가 높은 운동을 하는 대신 알약을 복용할 경우, 그들은 약을 남용하는 것이나 다름없고 이러한 행동은 그들의 건강을 심각하게 위협하는 행동ㅣ이다. 다시 광고 이야기로 돌아가 보자. 일단, 체중이 많이 나가는 사람들은 말 그대로 더 많은 하중을 견디며 생활하기 때문에 마른 사람들보다 신진대사가 더 빠를 수밖에 없다.  예를 들어 5.5 피트(167.64cm), 몸무게 130파운드(59kg)의 서른살 여성의 BMR은 1384이다. 이 여성의 몸무게가 230 파운드(104kg)로 증가한다면 그녀의 BMR은 1817이 된다. 그리고 이 230파운드의 여성이 운동을 할 때 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 그래서 정확히 말하자면 마른 사람들이 ’운‘이 좋게 빠른 신진대사를 가지고 태어나는 것은 아니다. 그들의 신진대사는 과체중인 사람들보다 오히려 느리다.

두 번째, 유전자가 신진대사에 영향을 미치기는 한다, 그러나 빠른 신진대사를 가지고 태어난 사람들을 ‘행운아’ 라고 표현할 만큼은 아니다. 신진대사율의 차이는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 적다. 더 나아가 빠른 신진대사를 타고난 사람들은 아마도 내가 아래에 열거 할 행동들을 의식적이던 무의식적이던 이미 하고 있을 가능성이 높다. 다시 한 번 강조하지만 여기서 ‘운’이 차지하는 비중은 거의 없는 셈이다.

  우리는 느린 신진대사의 희생자가 될 필요가 없다. 당신의 신진대사의 잠재력을 최대치로 끌어 올릴 수 있는 간단한 방법이 여기 몇 가지 있다. 읽어보고 그 방법을 확인해 보자!

1. Do HIIT (High Intensity Interval Training): HIIT(강도 높은 인터벌 트레이닝)를 하라:

규칙적인 심장강화운동은 운동을 하는 동안 당신의 신진대사율을 높이지만 당신의 신진대사율은 운동 종료 후 곧바로 운동 전으로  돌아 갈 것이다. 반면 HIIT 는 끝난 후 몇 시간 동안 지속적으로 당신의 신진대사율을 높인다.  HIIT 는 30초에서 1분 동안 고강도 운동을 1분에서 2분의 느린 회복과 함께 번갈아 가며 수행하는 것이다(‘고강도’- 당신의 최대심박수의 85% 이상). 엄청난 기술 없이도 HIIT는 운동 종료 후(당신이 쉬는 동안)에도 당신의 신진대사를 급증 시킨다. 그 이유는 당신의 신체가 너무 지친 나머지 회복하는데 더 많은 시간이 필요하기 때문이다. 이런 식으로 생각해보자: 30초 동안 당신의 차의 엑셀을 최대한 밟은 후, 10 마일로 속도를 줄인다. 그리고 이 과정을 반복하면 안정된 속도로 정속 주행을 할 때 보다 더 많은 연료를 소비하게 된다. 이러한 공식은 당신의 신체에도 해당된다, 다만 다른 점은 이 경우 더 많은 연료(당신 몸속의 지방)를 사용하면 할수록 더 좋다는 것이다!

HIIT 의 한 예로 트레드밀에서 30초간 9 마일의 속도로 뛰고 1분간 3 마일의 속도로 걷는다. 이것을 10회 반복하면 총 28분간 운동을 한 것이다. (5분간의 몸 풀기와 5분간의 마무리 운동을 포함한다고 해도). 이러한 방식으로 1분 고강도 운동/ 1분 저강도 운동을 시도해 보아라.

2. Lift Weights: 들어올리기 

HIIT처럼 웨이트 들기는 운동 종료 후에도 당신의 신진대사를 꽤 오랜 시간동안 상승시켜준다 - 전문가들은 최대 39시간동안 신진대사의 상승을 유지시킨다고 본다. 이러한 현상이 발생하는 이유는 위와 동일하다. 웨이트 들기가 당신의 신체를 매우 지치게 하기 때문에 이를 회복시키기 위해 더 많은 시간이 필요하기 때문이다.

만일 당신이 이 기사를 Bodybuilding.com에서 읽고 있다면, 당신이 이미 웨이트 매니아일 것이라고 추측한다. 이 얼마나 멋진 취미인가! 최대의 수확을 위하여 헬스장에서 항상 집중하여 열심히 운동해야 되는 것을 절대 잊지 말아라. 고맙게도, Bodybuilding.com 에는 당신이 목표에 맞는 운동 계획을 세울 수 있도록 도와줄 많은 기사들이 있다. 

3. Build Muscle: 근육을 만들어라 

누군가가 지방을 근육으로 전환한다고 말하면 미쳤다고 할 것 인가? 나는 그럴 것이다. 왜냐면 당신이 알다시피 근육과 지방은 완전히 다른 조직이기 때문이다.

이 둘 사이 가장 큰 차이점은 아마도 근육이 지방보다 더 신진대사에 의해 영향을 많이 받는다는 것이다. 사실, 얼마나 더 많은 영향을 받느냐가 토론거리이지 더 많은 영향을 받는다는 사실 자체에는 이견이 없다. 다른 이들이 휴식 중에 1파운드의 지방이 2칼로리를 소모하는데 반해 1파운드의 근육은 6칼로리를 소모한다고 예측하는 반면, 몇몇 전문가들은 추가로 1파운드의 근육을 만들 경우 하루에 30~50 칼로리를 더 소모하게 된다고 예측한다. 추측에 의한 여러 이견이 존재하지만, 근육질이 되는 것이 신진대사에 유용하다는 것은 분명하다. 

4. Eat Protein: 단백질을 섭취해라 

물론 단백질이 당신을 구성하는 주요 물질이라는 것은 알고 있었겠지만, 단백질이 다른 어떠한 영양소보다 효과적인 발열제라는 것을 알고 있었는가? 음식의 발열효과(TEF)는 음식을 소화시키는데 필요한 에너지의 척도이다. 단백질은 소화시키기 힘들고 그렇기 때문에 소화를 위해서 지방이나 탄수화물보다 더 많은 에너지를 사용한다. 단백질의 TEF수치는 25% 이다. 25% 의 의미는 1g의 단백질을 소화시키기 위해 25%의 칼로리가 소모 된다는 것이다. 반면 탄수화물의 TEF수치는 5% 이고 지방은 겨우 2% 일 뿐이다. 이 신진대사 촉진제의 장점을 사용하기 위해 기름기 적은 단백질을 매 식사 시 섭취하라.

5. Eat 5-6 Small Meals A Day: 하루에 5-6 회 소식(小食)하라.

섭취는 신진대사를 상승시킨다. - 그렇다고 지금 과식을 하라는 것은 절대 아니다! 내가 언급했던바와 같이, 음식의 소화는 에너지를 사용하게 하는데 각 영양소에 따라 다른 양의 에너지를 사용한다. 그렇기 때문에 수차례에 걸친 식사, 일상적인 세 끼의 식사가 아니라, 5번에서 6번의 식사가 신진대사를 상승시킨다.

이 방법은 다른 단계에서도 사용된다. 당신의 몸이 음식을 제공 받지 못했을 때 신진대사는 느려진다. 이것은 우리의 몸이 허기에 맞서 싸우도록 정교하게 프로그램화 되어 있기 때문이다. 당신의 몸이 더 이상 음식을 공급받지 못할 수도 있다는 것을 감지하면(현대 사회에서는 음식이 풍족함에도 불구하고) 에너지원으로 사용하기 위하여 지방을 저장하게 된다.

하루에 세 끼만 먹게 된다면, 식간에 신진대사는 대단히 느려질 것이다. 반면에 매 3~4 시간마다 지속적으로 먹게 된다면 다음 식사가 제공 될 것을 알고, 신진대사는 상승한 채로 유지될 것이다. 세 시간 단위의 섭취의 장점을 더하자면 배가 고파지지 않는다는 것이다. 배가 고파지지 않기 때문에 과식을 하거나 건강에 나쁜 인스턴트 음식을 먹을 일이 줄어들게 된다.

6. Eat Real Food: 진짜 음식을 먹어라 

진짜 음식이라면 모형 음식의 반대말인가? 얼추 비슷하다. 내가 말하는 “진짜 음식”이란 자연의 형태에 가장 가까운 음식을 의미한다: 유기농 채소, 유기농 과일, 통 곡물 그리고 방목지에서 기른 기름기 적은 육류와 달걀. 이런 것들이다.

소화 작용은 침 속에 들어있는 아밀라아제라는 효소를 통해 입 속에서 시작된다. 그리고 섭취한 음식은 소화시스템을 통해 분해되어 에너지로 쓰이거나 나중을 위해 에너지원으로 저장한다. 소화 작용은 한마디로 모든 부분이 잘 기름칠 되고 맞물려야하는 기계와 같다. 가공식품은 기본적으로 소화가 잘 되도록 제조되어 있어 소화시스템으로 하여금 혼란을 일으키게 한다.

하나의 쉬운 예를 들어 인스턴트 오트밀과 일반 오트밀을 비교해보자. 전통적인 방식으로 만든 오트밀을 인스턴트로 만들기 위해 귀리의 섬유질 층을 한 꺼풀 벗겨낸다-본디 이는 당신의 소화 시스템에 의해 당신의 몸속에서 일어나야 하는 일이다. 한 층을 벗겨냄으로써 빠른 요리가 가능하도록 한다. 그러나 내가 위에서 언급했듯 소화 작용은 칼로리를 소모하고 당신의 신진대사를 상승 시킨다.

물론 인스턴트 오트밀이 세상에서 가장 안 좋은 음식은 아니다-그러나 과일을 과일과자, 감자를 감자 칩으로, 사탕수수와 통 곡물을 쿠키로 만드는 과정을 생각해보아라. 이 음식들에는 소화를 돕는 성분들이 포함 되어있어 당신의 신체기관들이 소화할 기회를 빼앗아간다. 당신은 신진대사를 상승시킬 기회를 스스로 뺏는 것이다.

우리의 바쁜 일상은 항상 신선한 음식을 먹을 수 있는 기회를 주지 않는다. 그렇기 때문에 우리가 좋아하건 싫어하건 가공 식품은 우리 식이의 한 부분일 수밖에 없다.

그러나 가공식품들을 최대한 제한하고 그 자리를 유청 단백질 파우더(유청(웨이) 없이 어디를 갈 수 있겠는가!)나 식사대용 단백질 바로 대신해보자. 그리고 외식을 할 때에는 가능한 한 자연식에 가장 가까운 음식을 선택해보자. 

7. Drink Water: 물을 마셔라.

물은 신체적인 건강함과 날씬함에 탁월한 도움을 준다. 물은 당신의 신체기관에서 지방을 씻겨줄 수단일 뿐만 아니라, 신체 전달시스템이 올바르게 작동되도록 하는데 필수적이다. 게다가 물을 마심으로써 신진대사를 활성화 시킬 수 있다.

탈수증상은 욕구를 불러일으킬 수 있고, 갈증을 허기로 착각하게 만들 수 있다. 꾸준한 수분섭취는 당신의 몸을 균형 잡힌 상태로 유지시켜주고, 내부감각을 조화롭게 만들어 필요한 것이 무엇인지 정확히 알 수 있게 해준다. 산호세 영양소 연구원인 Kelly Cornell 에 따르면 “이는 욕구를 낮춰주고, 진짜 허기를 구분지어 체중을 감량하는데 도움이 된다.” 고 말한다.

그러나 이것이 어떻게 신진대사를 상승시키는가? 독일 연구진은 과체중이 아닌 사람들을 대상으로 물 섭취와 에너지 소비 사이의 연관성을 실험해보았다. 연구진들은 17온스의 물을 마신 후 신진대사율-또는 칼로리가 소비된 비율-이 여성과 남성 모두 30% 상승하였다는 것을 발견했다. 신진대사의 증가는 물 섭취 후 10분 이내 나타났고 30~40분 이내에 최고점으로 상승하였다.

1년 간 하루에 추가로 1.5 리터의 물을 섭취를 하면 총 17,300 칼로리가 소모되고 이것을 합산하면 약 5파운드 된다. 1년 간 5파운드가 적게 느껴질 수 있겠지만 이는 5년에 25파운드를 의미하며 더 나아가 10년에 50파운드를 의미한다!

이 이야기의 교훈은: 물을 더 마시라는 것이다. 그리고 만약 헬스장에서 열심히 운동한다면 물을 더 마셔야 한다.

8. Drink Green Tea: 녹차를 마셔라 

녹차를 마시는 것은 신진대사 활성화 시키는 가장 쉬운 방법 중 하나이다. 미국의 임상 영양학 학술지에 실린 보고서에 따르면 녹차 추출물이 24시간동안 신진대사를 4% 이상 증가 시켰다. 하루 3~5 잔의 녹차는 70 칼로리 이상을 추가로 소모하게 돕고, 이것을 합산하면 1년에 7파운드, 5년에 35파운드, 10년에 70 파운드라는 결론이 나온다.

녹차는 지방의 흡수(당이 지방세포로 이동하는 것)를 억제시키고, 식사 후 당 수치를 조절하여 인슐린이 급증하는 것을 막아 지방이 저장되는 것을 막고, 식욕을 억제시킨다.

하루에 3~5잔이 많다고 느껴지는가? 제로 칼로리 탄산음료를 내가 제안하는 레시피에 따라 ‘녹차 소다수’로 대신하라. 인스턴트 녹차를 페리에나 클럽소다 같은 탄산수에 한 스푼 넣어라, 상큼하고 시원한 음료가 완성 될 것이다. 탄산음료나 단 과자와 함께 했던 오후 3시의 슬럼프를 극복 할 수 있을 것이다.

9. Don't Stress: 스트레스를 받지 마라
 

석기시대 원시인들이 스트레스를 받았다면, 그것은 식량의 부족으로 인한 스트레스였다. 그들에게 있어 스트레스는 긍정적인 요소였다. 스트레스는 에너지원으로 사용할 귀중한 지방을 아낄 수 있도록 신진대사를 늦추는 ‘생존 메커니즘’을 발동시켰다.

우리의 몸은 원시인들과 같지만, 망가진 컴퓨터, 잃어버린 휴대전화, 바쁜 스케줄, 심지어 쳇바퀴처럼 반복되는 업무만으로도 스트레스는 증가하였다. 그 어떠한 스트레스 상황에서도 적어도 음식이 부족하지는 않으니, 이정도면 충분히 행운이라고 할 수 있다. 그러나 원시인들이 경험했던 스트레스를 유도하는 생존 메커니즘이 여전히 우리 몸속에서 기능하고 있다. 이것이 스트레스(음식과 무관한)를 받는 동안 신진대사가 떨어지는 이유이다.

나는 요가나 명상, 심지어 심호흡 또한 스트레스를 줄이는데 큰 도움이 된다고 생각한다. 숙면 역시 규칙적인 운동과 마찬가지로 스트레스 감소에 중요하다. 그리고 성요한초(草,망종화)나 5-HTP 와 같은 건강식품은 당신의 기분을 좋게 만들어 줄 것이다(욕구 감소 효과 또한 발견했다). 마지막으로 사소한 것들로 인해 스트레스를 받지 마라- 실상, 스트레스는 모두 사소한 것에서 온다!

Conclusion

간추려 말하면 당신은 느린 신진대사의 희생자가 아니다. 당신의 신진대사를 한 단계 높게 끌어 올림으로써, 당신은 지방을 태우고 당신이 정한 운동 목표에 더 빨리 도달 할 수 있을 것이다. 이 간단한 방법들은 더 빠른 신진대사를 향한 당신의 탐구에 도움이 될 것이며, 그 결과 더 건강하고 날씬한 몸매를 얻게 될 것이다!

늘 그렇듯이, 이글에 대한 그 어떠한 질문과 의견을 환영한다. 

글쓴이 : Rebekah Baumgardner 
번 역: 몬스터짐

출처 : www.Bodybuilding.com,

http://www.bodybuilding.com/fun/9-tips-to-increase-metabolism.htm

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