다이어트

다이어트 : 웨이트 트레이닝 VS 댄스 VS 수중체조., 그 결과는? 6

새해만 되면 많은 사람들이 다이어트 결심을 한다. 매년 해왔던 결심이지만 올해야 말로 10년 동안 묵혀온 나의 뱃살과 이제는 이별을 해야 할 시기가 온 것 같다고 생각한다. 해마다 방송에 나오는 아이돌들은 말라가고 48kg이었던 미의 기준이 43kg로 내려갔다가 이제는 30kg의 장벽이 깨질려고 하고 있다.

이에 따라 작아지는 옷들은 귀차니즘에 인터넷으로 시킨 옷들에 "되도 않는 실패"라는 결과를 가져다 준다. 물론 매장에 직접 방문을 해도 들어가지도 않는 옷들에 모멸감과 상처만 입게 될 것이다. 이제는 남들 입어보는 예쁜 옷도 입어봐야 하고 연애와 결혼도 해야 한다.

그래서 요번엔 확실하게 다이어트를 하겠다고 헬스장도 1년 등록하고 GX 수업으로 다이어트에 그렇게 좋다는 댄스 수업도 신청했다. 수영을 병행하면 좋다는 얘기를 듣고 출근 전에 수영장도 가겠다고 수영장도 같이 등록했다. 물론 작년에도 이렇게 등록했지만 한달이 멀어 일주일도 채 못가고 저질체력과 지겨움에 두손두발을 다 들었었다.

올해는 결심하고 끝까지 가보겠다고 다니고 있지만 역시나 저질체력과 지겨움 그리고 여러가지 유혹들이 훼방아닌 훼방을 놓고 있다. 연말에 끝날줄 알았던 술자리는 연초에도 계속되고 겨울철을 만나 "연예의 장터" 스키장은 계속 유혹해 온다. 3가지 중 하나를 선택해야 내 삶을 즐기면서 다이어트를 할 수 있을 것 같아 한가지를 선택해보려 하지만 결정이 쉽지 않다. 그나마 뺀 살도 다시 찔까봐 불안하다.

이렇게 운동 방법의 선택과 요요의 불안감 속에 다이어트를 하는 사람들에게 포르투갈&브라질에서 나온 해결책을 제시하고자 한다. 포르투갈 소재의 Tras-os-Montes and Alto Douro 대학에서 실시한 연구에서는 수중체조, 웨이트 트레이닝 및 댄스를 비교하여 다이어트/체조성/체형에 미치는 영향을 연구하였다.

주 3회 이상 운동을 해왔고 건강적으로 문제가 없었던 20~50대에 해당하는 여성 약 90명을 대상으로 한 실험에서 근력 운동 그룹은 주당 3회 PT, 총 50~60가지 운동을 프리웨이트, 머신, 저항장비(밴드 등)을 이용하여 8~12회 반복으로 매 3세트를 점진적으로 중량을 가하면서 하였고 회당 2~3분의 휴식을 가졌다.

댄스 그룹은 주당 3회 중~고강도로 최대심박의 60~85%로 구성된 상태의 운동을 50~60분 정도로 실시하였고, 수중 체조 그룹은 주당 3회 중~고강도로 최대심박의 60~85%로 구성된 상태의 운동을 하였고 매 세션은 2~3분으로 구성되어 총 45~55분 정도를 실시하였다.

모든 운동은 ACSM의 가이드라인에 따랐고 퍼스널 트레이너에 의해 일부 운동이 가감되었다. 운동 시간과 빈도는 약간의 차이가 있었고 강도는 유사하였다. 모든 결과는 인체측정법에 의해 피부 3겹 두께 등을 측정하였으며 3가지 집단에서 웨이트 트레이닝이 체지방 감소가 가장 많았으며 근육량 증가는 수중 체조가 가장 높았다. 전체적인 복합 비율이라 할 수 있는 체지방률 감소에는 수중 체조 > 웨이트 트레이닝 > 댄스 순이었다.

흥미로운 데이터는 8주와 16주 측정 사이에 댄스와 수중 체조는 변화폭이 일정한 반면, 웨이트 트레이닝은 초기에는 반응이 별로 없다가(근육량의 경우 오히려 - 로 나옴), 16주 차부터 큰 변화의 폭을 보이며 특징있는 변화 패턴을 보여주었다. 이 말은 유/무산소 복합적인 댄스/수중체조의 경우 근육량 증가와 체지방 감소가 일정한 패턴으로 효과를 보이는 반면(운동량 = 운동효과), 무산소성 운동에 가까운 웨이트 트레이닝은 운동 초반에는 효과가 떨어지다가 기간이 누적될수록 빠른 근육량 증가를 보이며 체지방 감소도 큰 폭으로 증가한다는 것이다.  

부위별 체지방의 감소로는 허리/복부에서 모두 수중체조에서 가장 큰 감소를 보였고 웨이트 트레이닝의 경우 두가지가 모두 감소, 댄스의 경우 허리 지방은 오히려 증가하는 결과를 보였다. 기존에 수중에서 하는 운동은 체온 감소로 체지방 감소가 어렵고 식욕을 증가시켜 체지방 관리에 불리한 운동으로 여겨져 왔지만, 흔히 아쿠아로빅으로 불리는 수중체조를 적극적으로 실시할 경우 체조성 변화에 있어 좋은 결과를 가져왔다.

웨이트 트레이닝에서 온 결과를 볼때, 웨이트 트레이닝은 다른 운동에 비해 늦게 효과가 나타남을 볼 수 있었다. 이는 꾸준함과 인내심을 가지고 비교적 장기적으로 실시해야 효과를 볼 수 있다는 것을 의미하고 매우 짧은 시간에 큰 변화가 나타나길 바라는 것은 오히려 만족스러운 결과를 보지 못할 가능성이 큼을 말한다.

많은 사람들이 피트니스 센터 또는 헬스장을 찾으면서 빠른 시간에 큰 변화가 나타나길 원한다. 그래서 아주 단시간을 투자하고 변화가 나타나지 않으면 괜히 부정적으로 생각하고 판단을 내린다. 재미를 함께 누릴 수 있는 GX 운동들은 운동을 재미있게 할 수 있지만 운동 방법에 따라(수중체조 > 댄스), 그 효과가 큰 차이가 날 수 있다.

웨이트 트레이닝은 고독한 자신과의 싸움이지만 웨이트 트레이닝의 기본 원리인 점진적 과부하(중량, 반복, 쉬는 시간 등)를 이루면서 운동한다면 큰 변화를 유도할 수 있을 것이다. 변화는 무조건 따라오기 마련이다. 서두르지 말고 올해 다이어트 결심을 꼭 이루어야 겠다. 물론 무엇보다 중요한 것은 무엇을 해도 가만히 앉아 있는 것보다 효과적이라는 것이다. 요즘처럼 추워도 이불을 박차고 일어나야 한다. "날씨는 이불 안이 안전하지만, 체지방엔 이불 밖이 안전하다" 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

글 감수 : 오경모

논문 출처 : Soares Costa de Mendonca 2014