다이어트

다이어트 영양 : 탄수화물은 다이어트 필수 영양소이다. 7

탄수화물을 다이어트의 적이 아니다. "必要惡"도 아니다. 탄수화물은 근육을 위해 필수이다.

다이어트를 하면 공식처럼 다가오는 저지방 저탄수화물 혹은 무지방 무탄수 식단은 다이어트를 위한 필수 요소처럼 다가왔다. 마치 탄수화물을 먹으면 다이어트가 안되는 것처럼 많은 사람들이 생각하게 만드는 덫(?)이 많기 때문인데.... 탄수화물과 관련된 다이어트의 함정, 어떤 것들이 있을까??

탄수화물은 지방으로 전환되서 저장된다??

사실이다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 보통 포도당과 과당이란 형태로 우리 몸에 흡수되게 된다. 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되고 그 나머지는 지방으로 전환되어 저장된다. 과당은 간의 글리코겐으로 저장되고 나머지는 지방으로 전환되어 저장된다. 문제의 KEY는 나머지이다. 다이어트 할때 나머지가 생기도록 먹는 사람이 있는가? 결국 탄수화물이든 지방이든 가장 중요한 것은 열량 섭취양이다.

다이어트만 하면 포도당/과당같은 단당류와 전분/식이섬유 같은 다당류 사이에서 많은 고민이 오간다. "단당류는 혈당을 빨리 오르게 하고 공복감을 빨리 가져오며 지방으로 전환되기 쉽다하고 다당류는 그 반대다"라고들 말한다. 역시 사실이다. 하지만 결국 열량이 충족되지 못하면 지방으로 전환되는 부분은 거의 불가능하다.

결국 단당류 섭취로 인해 오는 공복감을 이겨낼 수 있다면 크게 관계없다는 말이다. 물론 건강적인 차원에서 100% 단당류로 구성된 식단을 하는 것은 이롭지 못하다. 하지만 급격한 다이어트를 하는 단기간의 차원에서라면 크게 고려할 요소는 아니다. 덤으로 다이어트하면 단당류를 먹던 다당류를 먹던 배고프다!!

탄수화물은 에너지만을 제공한다??

사실 탄수화물이 무시받는 이유 중 가장 큰 것이 바로 "에너지만을 제공한다"이다. 탄수화물의 기능이 주요 에너지원이자 우리 몸의 1차적 에너지원이다 보니 에너지원으로의 기능이 주된 것임에는 분명하다. 하지만 탄수화물의 기능은 거기서 멈추지 않는다. 근육과 관련된 탄수화물의 기능으로 단백질 절약을 들 수 있다. 

탄수화물이 가지는 단백질 절약 기능은 바로 단백질의 에너지 동원을 막는 것이다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 지방, 단백질, 젖산, 글리세롤, 케톤체 등 다양한 영양소 및 대사산물로 부터 에너지를 빌려온다. 이 빌려오는 과정이 지나치면 우리 몸에 풍부한 골격근의 단백질, 즉 근육을 끌어다 쓰게 되는데 이 과정이 심각한 근손실로 나타난다.

반대로 탄수화물은 분해되어 체내에서 필요한 불필수 아미노산을 합성한다. 즉 단백질과 탄수화물은 서로 공존하는 관계이기 때문에 다이어트 시 근육을 유지하기 위해 저열량 상태에서 탄수화물은 극도로 줄이고 단백질을 많이 먹어봐야 더 단백질 분해를 부추기는 상황이 된다. 

왜냐하면 단백질을 에너지화 시키기 위해 단백질 분해 호르모인 코르티솔을 더 많이 분비하기 때문이다. 아쉽게도 식이 단백질에만 작용하면 참 좋으련만 식이 단백질보다 동원력이 빠른 근육 단백질에서 뽑아다 쓰니 제대로 회복하지 못하면 당연히 근손실이 심해진다. 엎친데 덮친 격으로 다이어트때 저열량 저영양 섭취는 회복을 제대로 못하게 만든다.

탄수화물은 인슐린을 분비해서 지방 분해를 억제한다??

이 또한 사실이다. 인슐린이란 동화호르몬은 탄수화물, 그 중 포도당에 예민한데 포도당 급원을 섭취하여 인슐린이 분비되면 우리 몸은 이화호르몬을 억제하고 동화작용을 진행한다. 그렇게 되면 체지방 분해가 억제되고 단백질 파괴가 억제되며 글리코겐의 분해도 억제된다. 결국 단백질 분해를 막아 근육은 지킬수 있지만 지방 분해도 억제되는 셈이다.

하지만 한가지만 생각하고 두가지는 생각하지 않으면 안된다. 단순히 숫자만 줄이고자 한다면 탄수화물을 끊기를 추천한다. 근육+지방+물까지 빠져서 아주 빠르게 숫자가 줄 수 있다. 물론 뒷감당은 당신의 몫이다. 인슐린을 억제하면 체지방을 빠르게 줄일 수 있지만 그만큼 근육도 사용된다. 반대로 인슐린을 분비시키면 근육 분해를 막을 수 있지만 동시에 체지방 분해도 억제된다.

여기에 아주 긍정적인 소식 하나가 있다. 다이어트 중 포도당을 섭취하여 인슐린이 분비되어도 체지방 분해가 일부 유지된다는 것이다. 이는 운동/흥분/스트레스 등에 의해 자극되는 에피네프린(아드레날린)이란 호르몬 덕분인데, 인슐린 분비에도 이 호르몬은 제 갈길을 간다. 이 호르몬이 분해하는 것은 탄수화물/지방으로 요요없는 다이어트를 원한다면 탄수화물과 인슐린을 무시하면 안된다.

탄수화물은 단백질/지방에 비해 포만감을 주지 않는다??

잘못된 생각이다. 탄수화물이 위를 자극하지 않고 비교적 빠르게 소화흡수가 되기 때문에 포만감과 관련이 없는 것처럼 보이지만 실제 포만감을 자극하는데 중요한 것은 바로 인슐린이다. 인슐린이 분비가 되어야 포만감을 자극하는 호르몬인 랩틴이 분비되어 우리 몸은 식사를 그만하게 된다.

반대로 단백질은 위산의 분비를 자극해서 우리 몸이 소화기계를 보호하기 위해 공복감과 식욕을 자극하고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 자극한다. 지방의 경우 일시적인 포만감은 주지만 너무 잦은 지방의 과량 섭취는 인슐린/렙틴 대사를 망가뜨리게 된다.

다이어트를 하더라도 적절한 탄수화물 섭취는 인슐린과 렙틴이라는 호르몬을 이용할 수 있는 가장 좋은 선택이라고 할 수 있다. 물론 식이섬유라는 소화되지 않는 탄수화물을 같이 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있을 것이다.

탄수화물을 먹으면 체중이 잘 빠지지 않는다??

역시나 잘못된 생각이다. 흔히 물체중이라고도 하는데, 탄수화물은 근육에 글리코겐의 형태로 저장되면 글리코겐 1g당 3g의 물을 끌고 들어간다. 결국 글리코겐 1분자가 빠질때 4g의 체중이 빠지는 것인데, 저탄수 혹은 무탄수로 글리코겐을 고갈시키면 일시적으로 체중이 많이 감소되게 된다. 하지만 이는 체지방이 빠진것이 아니다. 몸에 수분이 일시적으로 빠진 것이다.

실제 주기적으로 꾸준한 운동을 1시간씩 하더라도 1개월에 빠지는 지방의 양은 그리 많지 않다. 생리적으로 1개월에 올릴 수 있는 근육량이 맥시멈 1kg이면 빠질수 있는 지방량도 1.5kg정도로 그리 많지 않다. 1.5kg가 말이 1.5kg이지 부피로 따지면 상당하다. 하지만 많은 사람들은 1주일에 1.5kg씩을 뺀다. 어떻게 빼냐고? 바로 물을 빼는 것이다.

당연히 탄수화물을 끊으면 글리코겐이 소진되면서 수분이 빠져나가 순식간에 더 많은 체중이 빠지는 것처럼 느낀다. 반대로 탄수화물을 적절하게 먹으면서 다이어트를 한다면 물이 빠지는 것이 아니라 체지방이 빠지는 양만 보일 것이다. 당연히 숫자가 안 줄어드니 초조해 지는 것은 이해한다. 하지만 바로 탄수화물을 먹으면 원래대로 돌아오는 체중을 볼 수 있을 것이다.

탄수화물은 절대 다이어트의 적이 아니다. 더욱이 역학적으로도 탄수화물을 주식으로 했던 우리 식문화 덕분에 동양인의 몸은 더욱 더 탄수화물 섭취에 민감하다. 전체 섭취 열량을 줄여가면서 탄수화물 섭취를 40~50%정도 유지하고 다당류/단당류/식이섬유의 섭취를 잘 조절한다면 근육을 지키면서 올바른 다이어트로 접근할 수 있을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진