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다이어트 영양 : 시작이 반이다?? 6

'시작이 반이다'라는 속담이 있다. 비유적인 표현이긴 하지만 무슨 일이든지 시작하기가 어렵지 일단 시작하면 일을 끝마치기는 그리 어렵지 아니함을 뜻하는 말이다. 다이어트에서는 과연 시작이 반일까??

다이어트에서도 시작이 반이다. 우리가 주장하는 말은 "시작을 어떻게 하느냐"에 따라 결정된다는 이야기이지, "무조건 시작하면 반을 했다"라는 것은 아니다. 다이어트 시작이 정말 중요한 부분인데, 다이어트 결심을 하고 실제로 운동과 영양을 챙기는 행동을 옮기는 것도 중요하지만 정말 중요한 비밀은 바로 오늘 칼럼에 숨어 있다.

요즘 다이어트가 일상화되고 마른 몸매 혹은 건강하고 탄력있는 몸매를 추구하는 사람들이 늘어나다보니 다이어트와 관련된 여러가지 말들이 유행하고 있다. 대표적인 것으로 "10년 동안 찌운 살을 하루 아침에 빼려고 한다"인데, 물론 과장된 표현이긴 하지만 전하고자 하는 바는 결국 다이어트에 있어서 너무 서두른다는 것이다.

다이어트 영양 혹은 식단에 있어서 예를 들자면 평소 식단 관리를 하지 않고 먹고 싶은 것을 마음껏 먹으며 지내온 사람이 있다. 아닐 수도 있지만 이럴 경우 대부분 살이 찌고 과체중 또는 비만이 될 가능성이 많다. 특히 움직임이 거의 없거나 주기적으로 운동을 해오지 않는 사람일 경우 더욱 그러하다. 이런 사람들이 자신의 망가진 몸매를 보고 다이어트를 결심할 것이다.

결국 정보의 홍수인 인터넷을 통해 접근해 보지만, 얻어지는 결과물은 결국 엄격한 저열량 저탄수화물 저/무지방 저/무염식 고단백 식단이다. 그래서 인바디나 자료 등을 통해 기초대사량 이하로 열량을 섭취하며 운동을 하게 된다. 처음엔 체중이 잘 빠지는 것 같을 것이다. 하지만 결국 본인에게 남는 결과물은 근육량 감소와 요요 그리고 다이어트 실패일 것이다.

체중 감소에 따른 기초대사량 감소 < 다이어트를 위한 열량 섭취의 감소

다이어트에 실패하는 직접적인 이유를 엄격이 명제로 정리를 하면 위와 같다. 인터넷 정보에 따라 근육을 지켜야 한다고 유산소 운동과 웨이트 트레이닝도 꼭 챙겨서 했다. 단백질도 챙겨먹어야 한다고 해서 닭가슴살과 프로틴 쉐이크도 마셨다. 하지만 문제는 다른 곳에 있었다. 문제는 바로 열량 그 자체였다.

인바디 상에 기초대사량을 측정해보니 1200Kcal가 나와서 인터넷 정보대로 기초대사량 밑으로 줄이지 않고 그 열량을 섭취했을 것이다. 배고프지만 참고 운동도 열심히 했다. 하지만 다이어트 이전에 나는 3000Kcal 이상을 섭취하고 있었다. 사람이 소비하는 열량이 기초대사량 만은 아니다. 기초대사량은 그냥 생명유지에 들어가는 에너지이기 때문에 우리가 움직일때도, 생각할때도, 음식을 소화할때도 날씨에 적응할 때에도 에너지는 소비된다.

그래서 생각보다 기초대사량보다 많은 에너지를 소비하고 있다. 또한 생리학적 연구결과에 따르면 계속 고열량을 섭취하면 기초대사량을 50% 증가시킨다고 한다. 그래서 계속 고열량을 섭취했던 나는 생각보다 체중이 빨리 늘지 않았던 것이다. 이랬던 당신이 다이어트를 위해 평소 먹던 양의 절반도 안먹기 시작했다. 하지만 몸은 그것을 인정하기 싫었던 것이다.

먹는 것을 줄여서 체중이 줄었다. 그만큼 체중, 근육량, 체표면적이 감소하며 기초대사량이 감소할 것이다. 하지만 그 양은 매우 미약하다. 체중 감소에 따른 기초대사량 감소가 200Kcal일때 나는 식사 섭취를 1500Kcal 이상 줄였다. 당연히 몸은 급격한 열량 및 영양 섭취 감소에 근육을 적극적으로 동원한다. 

결국 체중은 빠졌지만 근육과 지방이 동량 빠졌거나 근육이 더 빠질 가능성이 크다. 그리고 목표 체중에 도달했을 때 일상으로 돌아왔지만 더 줄어든 근육량은 기초대사량 등 전체 에너지 소비를 줄이고 당신은 명백한 요요현상을 겪을 것이다.

"시작이 반이다" + "첫술에 배부르랴" + "공든 탑이 무너지랴"

이 세가지 명제가 합쳐진다면 금상첨화의 결과가 나타날 것이다. 일단 무엇보다 다이어트의 결심, 운동 및 식단 관리의 시작은 무엇보다 중요하다. 그리고 한번에 혹은 매우 단시간에 목표를 이룰 수는 없다. 여러 차례 시도하여 차곡차곡 쌓아가야 어떠한 유혹에도 흔들리지 않고 흔들리더라도 크게 타격을 받지 않는 다이어트가 될 수 있다.

몸은 기억과 변화를 추구한다. 그래서 다이어트 전문가들은 항상  "STEP BY STEP"을 주장한다. 평소 먹던 열량을 섭취하면서 운동만 해도 에너지 소비가 증가해서 체중이 빠질 수 있으며, 체중 감소가 정체되었을 때 조금씩 열량 섭취를 줄여준다면 당신이 몸이 기억하고 있는 체중을 존중하면서 변화를 추구할 수 있다. 결국 체중 감소에 따른 대사량 감소보다 식사 섭취 열량의 감소가 비슷하거나 약간 상회한다면 근육을 유지한 채 요요없는 바람직한 다이어트로 접근할 수 있을 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

글 감수 : 고준일