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덥고 습한 장마철, 제대로 알고 운동해야 탈 없다 21

안녕하세요. 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

올해도 어김없이 장마철이 왔습니다. 이번에는 유독 시기가 늦고 강수량도 적지만, 장마철과 함께 동반되는 덥고 습한 날씨(HOT & HUMID)는 변함이 없습니다. 장마가 오는 시기는 여름이지만, 보통의 여름과는 또 다릅니다. 오늘은 장마철에 어떻게 운동해야 하는 지에 대해, 그리고 주의해야 할 점을 알아보겠습니다.

장마철에는 몸이 상당히 무거워집니다. 조금만 움직여도 힘이 들고, 이전처럼 운동만 했을 뿐인데 죽을 맛이시죠? 공기 중에 습도가 올라가고 산소 포화도가 올라가면서 우리는 몸이 무거워짐을 느낍니다. 공기부터 무거워졌음을 호흡기와 피부를 통해 인지할 수 있습니다.

다들 장마철에 운동하기를 싫어하는 이유가 이런 부분 때문입니다. 하지만 그렇다고 운동을 안 할 수는 없겠죠? 장마철이 지나자마자 바로 바캉스가 오는 사실, 그것은 한국에서는 영원히 불변할 것 같습니다. 해변에서의 멋진 몸매를 생각한다면, 장마철은 매우 중요한 시기라 할 수 있겠습니다. 마지막 끈을 놓지 마시기 바랍니다.

무리한 운동은 삼가야…위험한 상태에 처할 수도

항상 운동 얘기를 하다보면 수분과 관련을 짓게 됩니다. 바로 체내 수분을 말하는 것인데요. 우리 몸은 약 60%가 수분으로 되어 있고 그중 10% 정도가 혈액 수분으로 구성됩니다. 전체 체중의 약 6%를 혈액 중에 있는 수분이 차지하는 셈이죠. 그리고 그것은 우리가 흘리는 땀과 아주 밀접한 연관이 있습니다.

실제로 덥고 습한 환경에서 고강도 운동을 했을 때 약 3리터까지 많은 땀을 흘리게 됩니다. 그것이 얼마나 위험한지 극단적인 예를 들어본다면, 50kg인 여성이 아주 덥고 습한 환경에서 고강도 운동을 할 경우, 혈액 중에 수분을 모두 땀으로 배출할 수도 있다는 것입니다.

즉 후덥지근한 장마철 환경에서의 강도 높은 운동은 많은 양의 수분을 땀으로 손실되는 결과를 초래하는 만큼 간혹 위험한 상황을 연출하기도 합니다.

또 혈류 중에서 땀으로 잃은 수분을 빨리 보충해야 하는데, 그렇지 못할 경우 우리의 몸은 조직 내에서 수분을 빼내어 조절하려 합니다. 하지만 이 또한 위험한 상황의 연속입니다. 조직 내에 수분이 감소하면 조직 내부의 항상성이 무너지며 장시간 이런 상태가 유지되면 조직이 제대로 된 기능을 할 수 없습니다. 탈수 증상과 함께 심장이나 폐의 기능 떨어지고, 심장이 피를 제대로 공급 못해 국소허혈(조직과 장기에 피가 부족한 상태) 상태에 이르게 되며 심지어 사망에 이르기도 합니다.

건조한 날씨에서는 피부로 배출된 땀이 빠르게 증발되기에 체온을 낮추기 위해 적은 양의 땀이 필요한 반면, 습한 상태에서는 피부로부터 땀이 증발하기까지 비교적 오래 걸립니다. 결과적으로 운동 중 신체는 체온을 낮추기 위해 더 많은 땀을 흘리게 되는 것이죠. 이때 수분을 적절하게 보충하지 못한다면 운동능력이 감소하고 운동을 더 이상 하기 힘든 상태에 처하게 됩니다.

장마철처럼 덥고 습한 날씨에서 우리 몸은 체온을 낮추기 위해 혈액을 피부 쪽으로 이동시키는데, 이때 이동양은 정상 상태에 비해 3배 정도입니다. 이때 심장이 약하거나 피부 쪽 혈관의 탄력이 적어 이완이 잘 되지 않을 경우, 심장 문제를 비롯해 체온을 적절하게 떨어뜨리지 못하는 상황이 발생합니다.

무엇보다 심장질환이 있거나 혈압 문제가 있는 사람들은 더욱 조심할 필요가 있습니다. 심장에 문제가 있는 경우 해당 환경에서는 혈액 분배를 위해 심장이 더 많은 일을 하게 되는데, 심장이 이상이 있는 환자들 대부분은 혈액 균형을 맞추기 위해 이뇨제를 복용하기에 더 많은 땀을 흘리게 됩니다.

장마철 올바른 운동 방법과 수분섭취 방법은?

장마철 동을 한다면 평소보다 수분 섭취에 신경을 써야 하고 운동량을 조금 줄이는 것이 좋습니다. 보통 갈증을 느끼는 상태는 조직 내에서 혈관으로 수분을 이동시키는 상태이므로, 갈증을 느끼기 전 시간 간격으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 수분 섭취는 체온, 체중 및 운동 종류에 따라 결정되는데요.

평균적으로 운동 전에는 1~2시간마다 시원한 물 500ml 정도를 마시고, 운동 15분 전에 500ml의 물을 추가적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 매 10분마다 약 150ml의 물이나 스포츠음료를 섭취하는 것이 적절하며, 운동 직후에도 500ml의 물이나 스포츠음료 섭취를 권장합니다. 평균적으로 1시간마다 500~1000ml의 물을 보충해야 합니다.

물의 온도는 10도 이하의 찬 물보다 10~20도 사이의 적당히 시원한 물이 마시기에 수월하고 흡수도 잘 됩니다. 과일음료나 탄산음료의 경우 약 10%의 당 함량을 가지는데, 6%를 초과하는 당량을 가진 물은 운동 중에 흡수하기가 어려운 것을 인지해야 합니다. 음료수를 먹어야 한다면, 전해질을 함유한 스포츠음료를 시원하게 먹는 것이 좋습니다.

물론 스포츠음료 역시 열량을 함유하고 있습니다. 이에 다이어트를 고려한다면 스포츠음료를 물과 1:1로 희석하여 마시거나, 운동시간이 1시간 30분 이내로 길지 않을 경우 되도록 물만 먹는 것이 좋습니다. 또 붙는 옷보다는 넉넉한 옷을 입어 피부 환기를 해주는 것이 현명한 선택입니다. 붙는 옷을 입을 때는 환기가 잘 되는 소재여야 합니다.