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다이어트 영양 : 단백질은 만병통치약이 아니다?? 2

우유 및 유청&카제인에 대한 논란도, 대두단백에 대한 논란도, 닭가슴살에 대한 논란도 모두 우리가 한 가지를 찾는다는 것에 귀결되어 있다. 바로 프로틴(PROTEIN)인데, 우리는 분명히 해당 식품들을 통해 단백질이란 영양소를 섭취하고자 한다. 많은 운동인들이 단백질을 섭취하고자 이런 논란들을 접하게 된다.

특히 다이어트를 하면 많은 사람들이 단백질에 집착하게 된다. 대부분 왠지 단백질을 먹어야 성공적인 다이어트를 할 수 있을 것 같다는 생각에서 혹은 트레이너들이 단백질 섭취를 권장하니까 무의식적으로 단백질 섭취에 치중을 하게 될 것이다. 하지만 단백질은 순수하게 영양소이다.

탄수화물, 지방에 비해 열량 영양소로서의 가치는 적지만 분명 열량영양소 4Kcal/g의 기능을 하고 있고 그 외에도 신체의 구성분, 호르몬/효소/면역물질의 원료이자 우리가 가장 중요시 하는 근육을 구성하는 물질이다. 이런 영양소로서의 가치를 하고 있는 단백질에 왜 집착하는 것일까?

단백질은 근육을 만든다? 그렇기 때문에 부족하지 않게 먹어야 한다.

맞는 말이다. 우리 몸의 단백질은 20가지 아미노산에 의해 구성되고 근육 역시도 이런 단백질이다. 하지만 우리 몸에서 단백질이 부족할 수 있는 상황은 그렇게 많지 않다. 그렇기에 성인에게 1일 단백질 필요량을 55g으로 최근 하향조정한 바 있다. 단백질이 근육을 구성하는 것은 맞지만 더 많은 단백질이 있다고 해서 다 많은 근육을 만드는 것은 아니다.

결국 부족한 단백질만을 채워주는 것은 기본이 되고 추가적인 성장을 위해 필요한 아주 미량의 단백질을 추가적으로 섭취할 필요가 있다. 결국 체중 kg당 2g을 초과하는 단백질 섭취는 불필요하며 특정 상황이 아니라면 평균적으로 체중 kg당 1.2~1.4g선에서 대부분의 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다.

단백질은 먹은 만큼 안들어 온다? 그래서 포만감을 유지하며 열량섭취 줄이기에 좋다??

역시나 맞는 말이다. 단백질은 다른 영양소에 비해 소화에 필요한 에너지를 많이 소모하게 된다. 한마디로 단백질은 거친 녀석이라는 것이다. 평균적으로 지방은 1%, 탄수화물은 7%정도를 소화에너지로 사용한다. 쉽게 말해 당신이 100kcal를 지방 혹은 탄수화물만으로 섭취하면 지방은 99Kcal, 탄수화물은 93Kcal가 들어온다는 것이다.

하지만 단백질은 조금 짜다. 단백질은 22%정도가 소화에너지로 사용되는데 같은 조건으로 섭취할 경우 78Kcal가 들어오게 되어 다른 영양소에 비해 에너지소비가 큰 편이다. 결국 같은 열량을 한가지 영양소로 집중해서 먹을때 단백질은 에너지 흡수가 적은 것이 된다. 다이어트 할때 단백질 섭취량이 늘어나 거의 단백질 위주의 식사만을 하면 실제로 당신이 먹은 열량은 생각보다 적은 것이다.

하지만 포만감 부분은 정반대이다. 대부분의 단백질 식품은 위액의 분비를 자극한다. 이 말은 단백질 소화효소를 분비시킨다는 것인데, 이 경우 위액 분비에 따라 쉽게 배고픔을 느끼게 되고 이는 다이어트를 힘들게 하는 요인이 된다. 탄수화물이나 지방을 먹는 것에 비해 포만감 유지가 힘들어 더 먹는 횟수가 증가할 수 있다는 것이다.

단백질은 많이 먹어도 살이 찌지 않는다?

요 부분은 아직 애매모호하다. 일부 연구진들의 연구에 따르면 단백질을 추가적으로 과하게 섭취해도 다른 영양소에 비해 체지방 또는 체중이 늘어날 가능성이 적다(?)는 연구발표가 있었다. 분명히 단백질은 다른 영양소에 비해 소화흡수효율이 떨어지고 상대적으로 당신생에 대한 효율도 떨어진다.

우리가 열량 섭취를 줄이고 단백질 섭취 위주로 가면 우리 몸에 필요한 포도당을 우선적으로 생산하기 위해 다른 영양소들이 동원된다. 그때 단백질도 아미노산으로 분해되고 포도당으로 변화되는데 이때 단백질은 그 효율이 떨어진다는 것이다. 그렇기에 먹는 양보다 에너지 생산량도 적고 흡수량 자체도 적은 것이다. 살이 찔 가능성이 적다는 것은 분명하다.

하지만 분명한 것은 단백질도 영양소이다. 우리 몸이 단백질을 열량 영양소로 인지하고 있는 이상, 체중이 빠지지 않을때 단백질 섭취량도 줄여야 한다. 만약 과도한 단백질 섭취를 하고 있었다면 몸에서 필요한 양 이외에 단백질 들이 당신생에 동원되기 때문에 당연히 단백질 섭취도 최소수준까지 줄여나가야 다이어트가 된다.

그렇다면 다이어트를 위해 단백질 섭취는 어떻게 해야 하는가?

근육을 만들기 위해 섭취해야 하는 권장 단백질 섭취량은 남자 1.4~2.4g, 여자 1.2~2.0g이다. 이 단백질 섭취량은 전체 단백질 섭취량으로서 추가적으로 먹는 순수 단백질량이 아니고 전체 식사 섭취에서 나오는 양이다. 이 부분을 강조하는 이유는 저렇게 단백질 섭취량을 적어 놓으면 무조건 저만큼을 단백질 식품으로 따로 섭취해야 하는지(?) 묻는 사람들이 많기 때문이다.

위에 해당되는 단백질 섭취량은 근육을 증가시키기 위해 필요한 단백질 섭취량으로서 다이어트를 하면 저 정도 단백질 섭취량을 기본으로 섭취하게 된다. 다이어트를 하면 열량 섭취가 감소하다보니 단백질이 에너지원으로 동원될 가능성을 배제할 수가 없다. 그래서 여자 1.2, 남자 1.4g/kg을 시작으로 열량 섭취가 감소함에 따라 여자 2.0, 남자 2.4g/kg까지 점차 늘려가는 것을 권장한다.

그 이상의 단백질 섭취도 단기간에는 크게 문제가 없겠지만 영양학적으로 보자면 저정도 단백질 섭취량을 유지하면서 탄수화물과 필수지방산을 섭취할 것을 권장한다. 탄수화물을 적당히 먹어야 단백질이 단백질로서 기능을 할 수 있고 필수지방산을 먹어야 단백질이 올바로 전달될 수가 있다.

단백질은 필수이지만 만병통치약은 아니다. 단백질만 부족하지 않게 혹은 풍족하게 먹으면 근육이 감소하지 않을것 같지만 많은 양의 체중이 감소하면 절대로 근육도 감소한다. 단백질을 먹는 것도 중요하지만 필요 이상의 단백질은 다른 영양소에 대한 기회비용이라고 할 수가 없다. 적절한 단백질 섭취를 하면서 전체적으로 열량 섭취를 감소시킨다면 성공적인 다이어트로 다가갈 것이다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진