안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 명절에 음식 섭취와 다이어트에 관련된 내용입니다.
1년에 두번, 매우 즐거운 날이지만 반대로 다이어트 하는 사람들에게는 매우 힘겨운 날이 있습니다. 바로 명절인데요, 오랫만에 가족들을 만나고 용돈도 받고(줄수도 있죠^^;;) 즐거운 날이지만, 몸매 관리하는 사람들에게 명절 음식과 술자리는 참 스트레스입니다. 그런 스트레스가 절대 좋지 못하기 때문에 이왕이면 즐겁게 보내기 위해 주제를 "명절, 어차피 먹을거 즐겁게 먹고 잘 소화시키고 덜 흡수되게 해보자"로 정해봤습니다.
명절만 되면 난리가 납니다. 음식의 홍수 속에서 너도나도 ‘명절 음식 골라먹기’, ‘명절 증후군 없애기’, ‘명절 다이어트 방법’, ‘명절 숙취해소법’ 등을 내세우고 정보의 홍수를 만들고 있습니다. 하지만 실제로 명절에 음식을 안 먹는 사람이 있던가요? 왜 살찔까봐 스트레스 받으면서도 먹고 있는 내 모습 보게 될까요?
이왕 먹게 될 명절 음식, 가족들과 즐거운 자리에서 짜증내지 말고 즐겁게 먹고 잘 소화시키고 덜 흡수되게 해서, 결론은 걱정없는 설 연휴가 되게 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
체중 1kg가 증가하는데 필요한 열량은 7700kcal로 일상적인 식사를 하는 사람에게는 하루에 섭취하는 열량의 3배 넘게 먹어야 체중 1kg 증가가 가능합니다. 여성들의 경우는 거의 4배 가까이 되게 섭취해야 체중 1kg가 증가하는 것이죠. 명절에 체중계에 올라갔는데, 이거 웬걸? 하루 만에 3~5kg가 증가해 있어 걱정이 된다면? 전혀 걱정하고 스트레스 받을 필요가 없습니다. 위에 언급했듯이 체중 1kg가 증가하는데 필요한 열량은 평소 먹던 식사량의 3~4배에 해당하는 양을 먹어야 하기 때문이죠.
평균 3~4일의 명절 연휴동안 하루에 매일 3~4배의 식사를 해야 실제 3~5kg정도가 늘어날 수 있습니다. 거기에 더 재미있는 것은 우리 몸은 체중을 유지하기 위해 아주 유용한 고집 하나를 가지고 있다는 것이죠. 뷔페 같은 곳에서 과한 과식을 했을 때 열이 나는 것을 느낄 수 있을 것인데, 이 현상은 우리 몸에서 과도한 열량을 섭취했을 때 체중을 증가시키지 않기 위해 열에너지로 섭취한 에너지를 소비시키는 과정입니다. 마치 36.5도로 체온을 유지하듯이 우리 몸은 체중마저도 지키려고 노력을 하는 것이죠.
사람들이 스트레스를 푸는 유형은 매우 다양하지만, 대부분의 사람들이 스트레스를 푸는 방식으로 ‘먹방’을 선택합니다. 실제 스트레스를 받은 상황은 우리 몸에 스트레스 호르몬인 코르티솔(Cortisol)이 과하게 분비되고 이로 인해 저장된 에너지원을 분해하게 됩니다. 우리 몸은 이를 지키기 위해 반대 호르몬인 인슐린(Insulin)을 원하고 결국 식욕을 유발하는 방식으로 그 보상이 해결됩니다.
또한, 스트레스를 받은 상황에서는 그렐린(Ghrelin)이란 호르몬이 증가하는데 이는 식욕을 유발하는 호르몬으로 결국 스트레스를 받거나 스트레스를 받은 상황에서 식사를 하게 되면 더 많은 음식을 먹게 된다는 것입니다. 사람은 식사를 하면 여러 가지 요인에 의해서 포만감을 느끼는데, 설날에 먹을 수 있는 떡국의 떡, 쌀밥, 한과, 전, 과일 등을 먹어서 섭취되는 탄수화물은 인슐린 호르몬을 분비하게 하고 이는 포만감을 느끼게 하는 렙틴(leptin) 호르몬의 분비를 유발합니다.
렙틴은 ‘빼빼 마른’이라는 뜻을 가진 그리스어 leptos에서 유래된 말로 식욕을 억제하게 하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 렙틴은 스트레스에 상당히 민감하게 반응하는데 스트레스를 받으면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬에 대한 저항성이 생겨 식사를 절제하지 못하게 됩니다. 오히려 즐거운 상태에서 식사를 하면 렙틴의 분비량이 늘어나 사람은 금세 포만감을 느끼고 식사를 그만두게 됩니다.
또한, 명절 음식에 풍부한 육류/생선류 등에는 단백질과 지방도 풍부한데 단백질 성분과 지방 성분은 위에서 소화를 지연시키고 포만감을 유발하므로 결국 즐겁게 골고루 식사하는 것이 정상적인 체내 호르몬 대사를 유발하여 건강하게 식사를 할 수 있는 방법이 됩니다.
반대로, 명절음식은 너무 기름져 소화 불량에 시달리는 사람들도 있습니다. 너무 기름진 음식을 과다하게 먹고 바로 자거나 누워있는 등 활동은 줄어드니 나타나는 증상인데요 ... 사실 몇 가지 소화를 자극하는 식품을 섭취하면 소화불량에 상당한 도움을 받을 수 있습니다. 더욱이 모두 명절에 구하기 쉬운 음식들입니다.
명절 차례상에 보면 의례적으로 올라가 있는 음식이 있을 것입니다. 바로 물김치입니다. 물김치에 있는 무는 소화효소인 디아스타아제(diastase)가 풍부해 위의 소화 및 흡수를 돕는 작용을 합니다. 이 효소는 탄수화물 소화에 필수적인 효소인데 무에는 지방 소화를 돕는 에스테라아제(esterase)도 들어있어 물김치를 함께 먹으면 소화에 도움을 받을 수 있습니다.
‘조율이시’에 해당하지 않지만 역시 차례상에 자주 올라오는 과일 중 사과가 있을 것입니다. ‘아침에 사과는 금이다’라는 말이 있듯이 사과는 대표적 소화 자극 식품입니다. 사과는 유기산이 풍부해 이 산성 물질들은 위장에서 소화효소의 분비를 자극하고 적극적인 소화를 돕는 물질들입니다.
우리의 음식에 빠질래야 빠질 수 없는 야채가 있다면 바로 마늘입니다. 마늘은 한의학에서 비장과 위장을 따뜻하게 하여 소화기능을 촉진시킨다고 하였는데, 실제 마늘의 대표적인 성분인 알리신은 소화액과 소화효소의 분비를 촉진시켜 소화력을 올려주는 기능을 합니다. 명절에 기름진 음식을 먹으면서 물김치, 사과, 마늘 이외에도 매실, 키위, 파인애플 등을 먹으면 소화에 도움을 받을 수 있으니 이왕 먹는 김에 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다.
다양하고 맛있는 음식은 먹고 싶은데 살이 찔까봐 걱정이라면, 음식을 먹되 덜 흡수되는 방법을 강구해 보는 것도 하나의 방법입니다. 몇 가지 요령만 알면 먹어도 체지방으로 덜 쌓이게 할 수 있습니다.
명절 기간에 먹는 물을 따뜻한 녹차로 바꿔보는 것은 어떨까? 녹차에는 카테킨(Catechin) 성분이 풍부한데 이 성분은 지방의 흡수를 억제하며 지방 대사를 촉진해 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 그 정도 효과를 보려면 1일 10잔 이상의 녹차를 마셔야 하는데 맘 편히 먹는 물을 녹차로 아예 바꿔본다면 도움이 될 수 있습니다.
명절에 가장 풍부한 것이 뭐냐하면 바로 과일일 것입니다. 명절만 되면 가장 가격이 비싸기도 한 과일은 체지방을 증가시킬 수 있는 주범입니다. 과일에 풍부한 과당은 식후 디저트로 먹게 될 경우 대부분 빠르게 체지방으로 전환될 가능성이 높아 과일을 먹을 때에는 식전에 먹어 식사량을 줄이는 것이 좋습니다. 배가 충분히 부른 상태에서 과일의 섭취는 삼가는 것이 체지방을 늘리지 않는 요령입니다.
양배추, 다시마, 과일의 껍질 등 섬유질이 풍부한 음식은 체내에서 지방과 당의 흡수를 억제하고 배설하는데 도움을 주는 식품으로 차례상에서 쉽게 찾아볼 수 있는 식품에서 충분한 섬유질을 섭취하면 포만감을 줄뿐만 아니라 지방과 당의 흡수를 억제하여 실질적인 효과를 볼 수 있습니다.
즐거운 명절, 다이어트때문에 스트레스 받지 말고 몇가지 쉬운 요령을 알고 섭취한다면 몸매 관리에 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.
Written by 우수
댓글 43
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생강
2015.10.26 12:58
식사전에과일을 먹어야되는 이유를 확실히 알았네요^^
스트레스받을때는 음식근처말구 우선 걸으면서
스트레스를 좀 날려버려야겠어욤 *ㅁ*
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우수
2015.11.03 12:26
^^
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무지개빛하니
2015.10.06 14:31
추석하루동안 3k 가 늘었었는데..ㅎㅅㅎ
다시 운동하니 3일만에 정상체중되더라구요ㅎ
명절은 역시 다이어트하기에 위험한 날이에요. -
우수
2015.10.07 17:30
^^ 금방 돌아오므로 맘편히^^즐겁게
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익선비
2015.02.22 00:49
안녕하세요 우수님! 우수님이 쓰신 글들 보면서 많은 정보를 얻고 있습니다!! 웨이트를 한지 이제 3개월 정도 되가는데, 몇 가지 질문이 있어서 댓글을 통해서 남깁니다. 일단 최근에 인바디 측정을 해서 프로필에 업데이트를 했습니다!
전문적으로 웨이트나 보디빌딩을 하는 것은 아니기 때문에 식단 조절과 운동이 완전한 조화를 이루지 못하고 있고, 아직 취준생이다 보니 제약이 많이 있는듯 합니다. 제가 가능한 한도 내에서 운동을 하려고 노력하고 있습니다. 현재 보충제는 골드 스탠다드를 먹고 있습니다. 그 날 식단에 따라 2~3회 정도 섭취하고 있습니다. 운동 하기 2시간 전에 보통 식사를 하고 단백질 섭취가 많지 않은 식단일 경우 골드 스탠다드 한 스쿱을 먹고 운동 30분 전에 킬 잇을 먹고 합니다. 운동 후에는 바나나 1개와 골드 스탠다드 한 스쿱을 먹습니다. 이렇게 해서 하루에 먹는 단백질을 150~160g 정도 섭취 할 수 있게 조절하고 있습니다.
탄수화물 섭취는 주로 현미밥, 고구마를 통해서 하고 지방 섭취는 매일 아몬드를 먹고 있고, 기름진 음식, 튀김, 과자 인스턴트 등 이런 음식들은 안먹고 있습니다. 분할로 해서 7일 기준으로 4~5일 정도 운동합니다. 여기까지 간단하게 저희 상황 설명입니다. ^^
이제 질문을 몇개 드리겠습니다!
1. 집에 임팩타민 파워(비타민 B위주로 구성된 제품)를 먹고 있는데 이게 종합비타민이 아니란걸 최근에 알게 되어서요. 그래서 종합비타민을 사려고 하는데 라이프포스 노 아이언 제품을 사려고 합니다. 라이프포스를 사서 먹으면 임팩타민 파워도 같이 먹어도 상관이 없을까요?
2. 오메가 지방산 제품도 구매하려고 mdm사이트에서 제품을 보던 중에 파일로 첨부한 제품을 보게되었습니다. 이 제품은 오메
가도 공급 받을 수 있고 지방태울때도 좋다고 해서 저걸 구매할까 고민 중입니다. 일반적인 오메가 제품을 먹는게 효율적일지 아니면 저 제품을 한 번 먹어보는 것이 효율적인지 알려주시면 감사하겠습니다.
3. 보충제는 현재 골드 스탠다드를 먹고 있습니다. 그날 식단에 따라 하루 전체 섭취량이 48~72g입니다. 72g를 먹게 되면 1스쿱씩 3번을 먹는건데 이정도 먹는건 몸에 부담을 주지는 않을까요? 또 단백질 보충제도 지속적으로 먹다가 적당히 휴지기를 가져야 할까요? 150~160g의 단백질을 보충제를 안먹고 채우기는 힘들어서요 ㅠㅠ
4. 마지막으로 제가 일단 하체가 두꺼운 편입니다. 근육량도 하체에 많고 지방도 더 많은데.. 제가 스스로 생각 했을 때 약간의 골반 불균형이 있는게 아닌가 합니다. 왼쪽 다리가 오른쪽 다리보다 긴데 이거 때문에 고관절이 아프다거나 웨이트를 할때 허리가 아프거나 어꺠 불균형 이런것들이 있지는 않습니다. 하체는 주로 중량을 안치고 자세를 정확하게 잡으면서 스쿼트 위주로 하는데 골반 균형을 잡아주는데 스쿼트가 도움이 될까요? 그리고 골반균형을 잡을 수 있는 하체 운동을 추가적으로 알려주시면 감사하겠습니다.
글이 너무 길어졌습니다 ㅠㅠ 끝까지 읽어주셔서 감사합니다!!
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우수
2015.02.23 09:59
무슨 종합상담소가 된 기분이네요. 글을 제가 수정해놓았는데 그냥 쭉 이어서 쓰시고 큰 단락만 띠어쓰기를 하세요...오히려 문장마다 끊어쓰시면 실제 칸에 제약때문에 글이 오히려 보기 힘들어 집니다.
일단 현재 체중 대비 근육량이 일반적으로 운동하시는분들대비 그렇게 부족하진않습니다. 물론 운동을 어느정도 한 사람들에 비하면 적지많요. 저랑 거의 스팩이 비슷하신점을 비교하면 저보다 키가 3cm크신데도 골격근량은 5~6kg정도 차이가 나네요. 골격근올리는데 집중을 조금 하셔야 할듯하구요. 그건 운동량과 운동강도 경력 등이 결정지을 사항입니다.
1. 일단 라이프포스가 http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=467&GC=GE0700 인듯한데 이거 1알을 아침식후에 드시고 가지고 계신 제품이 큰곰회사에서 나오는 비타민B COMPLEX+C, 아연제품인듯한데 이 제품 1정을 운동전 식사에 드세요 그리고 http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=461&GC=GE0702 사셔서 운동전 식사후에 임팩타민 하고 같이 드세요
2. 되도록 지방산 제품은 지방산만으로 드세요. CARLSON SUPER FISH OIL http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=312&GC=GE09 이나 http://www.mdmglobal.co/?act=shop.goods_view&GS=1381&GC=GE09 중 선택하세요
3. 단백질 섭취량이 조금 많아 보입니다. 1.4~5g정도로 맞추시고 지방과 탄수화물을 양질로 챙겨보세요. 다이어트를 많이 하는 상황이 아니라면 2g까지 갈 필요는 없어보입니다. 단백질 보충제를 많이 먹는 다는 것이 그렇게 부담을 줄 요인은 아니지만 유청처럼 빠른 단백질 일수록 아무래도 이용도가 떨어지고 불완전연소가 많이 일어나서 암모니아 등 발생 가능성이 큽니다.
4. 골반의 불균형을 해치는 요인중에 하나로 스쿼트가 있습니다. 골반의 불균형이라면 중둔근이나 내전근, 치골근, 복부와 관련된 근육들이 관련될 수 있는데 스쿼트 동작을 카메라로 각 부위로 찍어서 올려보세요 특히 정확하게 뒤에서 찍은 영상이 있음 더 좋을것 같습니다.
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익선비
2015.02.23 10:59
아.. 제가 글을 보기 좋게 하려다가 오히려 망쳤네요.. 죄송합니다. 그리고 답변 정밀 감사합니다 말씀하신 제품들 구매해서 챙겨먹고 운동헤야겠어요!!
그리고 스쿼트도 영상 한 번 찍어서 올랴보도록 히겠습니다.
답변을 받규 보충제에 대한 질문이 하나 추가러 생겨서요.. 그럼 유청 다 먹고 몬밀 같은 제품을 먹는게 좋을까요?
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우수
2015.02.23 11:37
몬밀은 스택하기가 어려우니 PHASE 8을 드세요
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익선비
2015.02.23 13:14
네! 조언 감사합니다! 좋은 되세요 우수님!!
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콩쿠닌
2015.02.18 15:50
식후 디저트로 과일이 안좋은거였군요ㅠ 좋은정보감사합니다
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우수
2015.02.16 14:40
더 멸치가 되것군여~
추천:2 댓글
건강지킴이
2015.02.18 14:22
배,키위를 좀 먹어야겠네요.
음식걱정보다 여친여부. 결혼.건강에대한 걱정어린 덕담이 심히 스트레스 받오요~~~
추천:1 댓글