안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 시합/프로필 촬영 후 나타나는 부작용 중에 대표적인 부종에 대한 내용입니다.
어느덧 전반기 시합이 어느정도 마무리가 되었다. 앞으로 미스터 코리아, YMCA, 체전 등이 시합이 아직 남아있는데, 시합이 끝나면 항상 나타나는 대표적인 증상이 바로 부종이다. 다이어트하면서 먹지 못했던 것에 대한 보상으로 먹고 싶은 것을 다 먹다보니 알아볼 수 없을 정도로 붓는 바로 부종(Edema)이다. 다음날 친구나 지인들을 만나면 반응이....
부종에 대해 사전적으로는 "조직 내에 액체가 고여 과잉 존재하는 상태"로 정의한다. 피부와 연부 조직에 부종이 발생하면 임상적으로 부풀어 오르고, 푸석푸석한 느낌이 생기며 누르면 피부가 일시적으로 움푹 들어간다. 아마 시합 후 마구잡이로 먹고난 몸을 보면 살쪄있는 것이 아니라 내 피부가 아닌 것 같고 감각도 둔하고 눌러도 복구가 재빠르게 되지 않는 상태가 되어 있을 것이다.
정상적으로 질병에 의한 부종이 아닌 일시적인 부종의 경우 이뇨제 사용과 염분 제한 등으로 빼낼 수 있으나, 시합후 나타나는 부종을 최소 10일, 길게는 1개월 이상 지속되는 경우가 있다. 이럴 경우 어떻게 해야 할지 전반적인 증상의 원인과 해결방법에 대해 알아보겠다.
시합후 부종이 생기는 원인은 여러가지로 설명될 수 있으나 가장 기초적인 원인은 삼투현상이라고 볼 수 있다. 일반적으로 사람의 몸은 체온(36.5℃), 혈액(채액)량, 전해질(삼투압) 등이 항상성에 의해 일정한 상태를 유지하려고 한다. 이렇게 유지되기 위해서는 하나의 약속이 있는데 모든 체내 기전이 고농도에서 저농도로 이동한다는 것이다. 더운 곳에서 찬 곳으로 바람이 불고 물이 많은(높은) 곳에서 적은(낮은) 곳으로 흐르듯이 말이다.
삼투압이란 것은 물속에 소금이 녹아 있다고 가정할 때 일반적인 원리라면 짠물에서 싱거운 물로 소금이 이동해야 하나 소금이 이동하지 못하는 상황이라면 거꾸로 물이 싱거운 쪽에 짠물로 이동하여 짠물을 희석시킬때 걸리는 압력을 삼투압이라고 한다.
다이어트를 하고 저염/무염식을 한 상태에서 수분을 조절하면 근육이나 지방 세포 등 세포 내 수분보다 혈액 내 수분과 전해질(나트륨 등)이 빠져나가게 된다. 계속된 현상에 의해 세포 내부는 고농도가 되고 혈액은 저농도가 되면 수분이 혈액에서 세포 내부로 들어가 농도가 높은 세포 내부를 희석시키려 할 것이다. 하지만 혈액 내 수분이 최저상태이고 외적으로 섭취하는 수분이 적기 때문에 세포 내로 수분이 이동하지 못하고 있는 것이다.
이런 현상이 지속되면 몸은 비상상태에 들어가게 되고 안먹다 먹으면 지방으로 저장하듯이 수분을 섭취하면 바로 삼투현상을 적용시켜 수분을 세포 내부로 밀어 넣는다. 근육의 경우 탄수화물이 섭취되어 빠르게 글리코겐으로 저장된다면 글리코겐 1g당 3g의 수분을 끌어들이기 때문에 수분은 더 세포 내부로 들어가게 된다. 시합이 끝난 후 수분과 함께 탄수화물 식품을 섭취하면 세포 내부로 수분, 수분+글리코겐을 끌어 들여 생각보다 심한 수준으로 붓게 되는 것이다.
다이어트를 하면 저염식을 하면서 칼륨이 많은 식사를 하게 된다. 일반적으로 보디빌딩 식단에 주로 사용되는 고구마, 감자, 오렌지, 바나나, 브로콜리 같은 식품들은 대부분 칼륨 : 나트륨(칼륨/나트륨)의 비율이 압도적으로 높은 식품들이다. 이런 식품을 주식으로 섭취하면서 저염/무염식을 하다보니 체내에는 이를 조절하는 기전에 오류가 오게 된다.
나트륨과 칼륨의 농도 조절은 NA-K PUMP라는 각별한 기전에 의해 조절되는데 이를 통해 포도당, 아미노산의 세포 내외 이동이 이루어진다. 수분 조절로 혈액 내 수분이 적어진 상태에서 나트륨 농도가 감소하게 되고 칼륨 농도가 올라가 비정상적인 칼륨 : 나트륨 불균형 상태가 오게 된다.
이 경우 신장은 부족한 나트륨을 유지를 위해 소변에서 빠져나가는 나트륨을 100% 재흡수하게 되고 분비선에서도 땀으로 빠져나가는 나트륨도 재흡수를 한다. 수분 역시 최대한 유지하기 위해 거의 100%에 가까운 재흡수를 하게 된다(그래서 극도로 수분조절을 할 수록 소변/땀이 안나오는 것이다).
바짝 말린 육포 상태에서 수분과 함께 나트륨 등을 섭취하게 되면 지키려는 생체 대사가 그대로 적용되어 수분과 염분을 저장하는 상태가 된다. 이때 위에 말한 삼투현상에 의해 세포 내로 수분과 염분이 잔뜩 이동하게 되고 과도한 수분 저류로 인한 부종이 발생하는 것이다.
글리코겐 밴딩과 로딩, 그리고 수분조절을 할때 단백질을 갑자기 적게 섭취하는 것도 하나의 원인이다. 계속적으로 고단백식을 하여 충분한 혈중 아미노산 농도를 유지하다가 밴딩/로딩 시 탄수화물에 집중하여 열량을 조절해야 하기 때문에 단백질 섭취를 급격하게 줄이고 운동 또는 포징 등으로 단백질 파괴가 일어나면 체내 단백질 부족 상태가 생긴다.
혈액은 세포 내부로부터 혈액으로 수분을 끌어당기는 단백질의 기능을 제대로 하지 못하게 된다. 결국 단백질은 더 많은 양의 물을 혈관으로 부터 끌어당기고 조직 공간에 수분을 축적하게 된다. 술을 먹으면 다음날 부종이 오는 경우도 같은 경우이다. 술을 해독하기 위해 혈액 중 단백질이 사용되기 때문이다.
시합 준비 시에는 앞서 밴딩/로딩 및 수분조절(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/1371573)에서 설명햇듯이 다이어트가 다된 사람이 하는 체급맞추기 치팅(?)이 아니라면 밴딩/로딩/수분조절을 하지 않는 것이 시합 후 부종을 막는 최선책이다. 저염식 정도를 계속 유지하고 무염식은 하지 않는 것이 좋으며 저염식과 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하여 전해질 시스템을 정상적으로 유지하는 것이 좋다.
수분섭취가 부족한 상황에서 심장이 과도하게 활동하면(운동/포징 등) 심장에 국소 허혈(피가 모자라는 상태)이 생기고 이로 인해 부종이 발생한다. 시합 막바지에는 전체적인 섭취량이 줄어들면서 운동강도가 떨어지거나 혹은 운동을 못하는 상황이 되는 것이 당연하다. 하지만 이때 운동 강도를 유지하기 위해 무리해서 운동을 한다면 이 또한 부종을 발생시킬 수 있는 과정이다. 시합 2-3일 전에는 충분히 휴식하면서 시합을 위한 컨디셔닝을 하는 것이 더 좋다.
시합이 끝나고 이미 먹어서 부종이 생겼다면 가장 효과적인 방법은 저류된 수분을 순환시켜 주는 것이다. 수분 저류를 순환시켜주는 방법은 적당한 수분 섭취와 적정하게 땀이 나게 하는 유산소 운동, 족욕/반신욕 등을 하는 것이다. 부종을 없애기 위해서는 적정한 강도의 유산소 운동과 충분한 수분섭취, 그리고 다시 저염식 정도(1일 1500mg이하)를 해주는 것이 좋다.
오히려 부었다고 다시 무염식을 할 경우 다시 한번 Na-K pump 등을 손상시키는 현상을 반복할 수 있으므로 적당한 염분을 먹어주면서 칼륨도 풍부한 식사(오렌지, 감자, 고구마, 바나나, 호박, 팥 등)를 하여 신장의 기능이 정상적으로 작동할 수 있도록 해주는 것이 좋다.
외적으로는 말초(팔/다리)부터 심장방향으로 마사지를 하여 수분을 강제적으로 순환시키는 것도 도움이 될 수 있다. 대부분 부종이 올때 하체/복강/흉강 등 공간이 있는 곳에 수분이 많이 저류가 되므로 심부마사지를 받아보는 것도 도움이 된다.
Written by 우수
댓글 16
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게팅어
2017.05.19 10:13
우수님 항상 좋은 글 감사드려요~ 우수님의 칼럼을 보고 공부를 많이 하고있는데요! 아직 얕게알아보아서 삼투압의 기전에 대해 정확히 이해가 되질않네요 ㅠㅠ 만약 보디빌딩 시합준비중에 수분조절(사우나)을 하는 빌더가 염분조절과 수분제거 까지 하게된다면 체내 수분과 염분 보유량이 적어진 상태가되고 이 상태에서는 혈액보다는 세포내 농도가 짙어진상태라고 하셨는데, 여기서 수분을 제한하고 염분과 글리코겐 섭취만하게 된다면 몸에선 어떠한 반응을 일으키나요? -
우수
2017.05.19 10:33
삼투현상은 쉽게 말해서 비커 안에 용액을 생각하시면 됩니다.
100ml물에 10g의 소금이 들어있습니다. 10%의 용액이죠. 그게 만약 우리 몸의 정상적인 혈액조성이자 삼투조건이라고 생각하면 가장 기본적인 조절조건은 더 흐름이 쉬운 물을 조절해서 조정하게 됩니다. 쉽게 말해 물을 더 먹으면 10% 용액이 0~9%로 희석되기 때문에 물을 소변이나 땀으로 빼내서 %를 다시 10%로 맞춥니다. 반대로 물을 적게 먹으면 갈증을 느끼게 하거나 물을 빠져나가지 못하게 항이뇨 현상을 1차적으로 유발하고 그것도 안되면 몸에서 염분을 빼냅니다.
사우나를 해서 피부의 온도가 올라가면 피부 인근에 혈관으로 혈액을 많이 몰게하고 거기서 땀을 배출해내는 것이 우리 몸의 원리입니다. 해당 작용을 통해 수분이 빼내고 그로 인해 삼투압을 맞추려고 염분이 빠져나가게 되면 우리 몸은 수분과 염분을 모두 끌어당기는 상태가 됩니다. 그 상태에서 염분과 탄수화물을 넣으면 수분의 흐름이 세포내에서 세포외로 빠져나오기 때문에 글리코겐 로딩이 잘 되지 않습니다. 수분을 함께 먹으면 염분 농도를 맞추려고 수분을 세포내로 끌어들이게 되고 그 결과 부종이 옵니다.
추천:1 댓글
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게팅어
2017.05.20 15:17
답변 감사드립니다~ 보디빌더의 수분조절(절수,단수,사우나)과 염분조절 후 시합 당일이나 전날에 탄수,염분,수분을 조절하면서 먹게 되면 생리학적인 입장에서는 약간의 부종이 온다는결과이고, 보디빌더 입장에서는 세포내(근육세포)로 염분과 탄수화물, 수분이 들어 오면서 글리코겐로딩이 되어 컨디션이 좋아 보이는 결과를 나타내는 건가요? 제가 제대로 이해하고 있는지 모르겠네요ㅎㅎ;
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우수
2017.05.22 11:06
쓰신 댓글이 제가 이해가 안됩니다;;
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옵티머스
2014.08.09 20:36
좋은정보네요. 저도 부종 왔었는데...
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로보제이
2014.08.03 23:46
저 프로필 촬영후 붓기가 상당한대 이뇨제를 사용하면 효과가있을까요? -
로보제이
2014.08.03 23:47
4일정도 붓기가 상당해서 복근운동이 불가능합니다 -
우수
2014.08.04 10:23
프로필 촬영에 수분을 빼셨나요?
뺏다면 붓는게 당연합니다.
이뇨제는 병원의 처방없이 사용하시지는 마시구요
식단을 오렌지/바나나/고구마/감자 + 저염(무염은 안됩니다) 육류로 바꿔보세요
옥수수수염을 사셔서 끓여드시면 도움이 많이 됩니다.
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루리라
2014.05.13 13:16
우수님.. 칼럼과는 상관없지만 하나 여쭤보겠습니다.
저는 경력 8년차이고, 예전부터 우수님 칼럼을 즐겨 본 애독자인데요.
저는 운동후에 카보+wpi+복합아미노+글루타민을 먹습니다.
아미노가 참 중요한 것 같아서 아미노라스트+몬스터아미노 한스쿱씩 먹구요.
문제는... 위 4가지를 한번에 다 같이 섭취해도 되는가요? 아니면 타이밍을
두고 먹어야 하는지 궁금합니다.
또한 주2회 정도 30분 정도씩 웨이트 후에 유산소를 평소에도 해주는데, 신진대사가 빠른 체질이라 복합 아미노를 웨이트 직후에 먹고 유산소를 하고나서
카보+wpi+글루타민을 먹는데 이 또한 적절한지 알고싶습니다.
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우수
2014.05.13 17:56
같이드셔도 문제는 없는데 저라면 글루타민은 따로 먹겠어요
글루타민은 상시 하루 10-20g을 나눠드시되 다른 아미노산과는 섞어서 안드시면 좋겠습니다.
2번은 괜찮습니다~
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우수
2017.05.19 10:33
삼투현상은 쉽게 말해서 비커 안에 용액을 생각하시면 됩니다.
100ml물에 10g의 소금이 들어있습니다. 10%의 용액이죠. 그게 만약 우리 몸의 정상적인 혈액조성이자 삼투조건이라고 생각하면 가장 기본적인 조절조건은 더 흐름이 쉬운 물을 조절해서 조정하게 됩니다. 쉽게 말해 물을 더 먹으면 10% 용액이 0~9%로 희석되기 때문에 물을 소변이나 땀으로 빼내서 %를 다시 10%로 맞춥니다. 반대로 물을 적게 먹으면 갈증을 느끼게 하거나 물을 빠져나가지 못하게 항이뇨 현상을 1차적으로 유발하고 그것도 안되면 몸에서 염분을 빼냅니다.
사우나를 해서 피부의 온도가 올라가면 피부 인근에 혈관으로 혈액을 많이 몰게하고 거기서 땀을 배출해내는 것이 우리 몸의 원리입니다. 해당 작용을 통해 수분이 빼내고 그로 인해 삼투압을 맞추려고 염분이 빠져나가게 되면 우리 몸은 수분과 염분을 모두 끌어당기는 상태가 됩니다. 그 상태에서 염분과 탄수화물을 넣으면 수분의 흐름이 세포내에서 세포외로 빠져나오기 때문에 글리코겐 로딩이 잘 되지 않습니다. 수분을 함께 먹으면 염분 농도를 맞추려고 수분을 세포내로 끌어들이게 되고 그 결과 부종이 옵니다.
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