탄수화물(땅)은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 그중 단당류라 하면 사람들은 포도당과 과당을 생각하는데 단당류가 가장 빠르게 동원될 수 있는 에너지원이기 때문에 사람들은 에너지원하면 단당류를 특히 떠올린다. 단당류이지만 단당류의 형태로 존재하는 경우가 거의 없는 갈락토오스(Galactose : 유당의 구성요소)덕분에, 단당류라 함은 포도당과 그 이외의 것을 떠올리게 되게 거기에는 바로 과당이 있다.
과당을 생각하게 되면 많은 사람들이 과일이나 설탕을 떠올리게 되고, 즉각적으로 사용될 수 있는 에너지원이지만 사용되지 못하면 지방을 저장하는 에너지원으로 알고 있다. 단순히 생각하면 그렇게 생각하는게 맞지만, 에너지원으로서 과당을 볼 때 우리는 젖산이란 물질을 떼어놓아서는 안된다.
젖산(LACTATE, LACTIC ACID)은 우리에게 피로물질로 알려진 체내 대사의 산물이다. 젖산은 우리 몸에서 여러가지 경로를 통해서 생성되는데 많은 사람들이 무산소 대사 과정 중에 생겨나는 피로 물질로만 인지하고 있다. 실제로 해당대사 시작되어 글리코겐이 에너지원으로 쓰일 경우, 산소가 부족한 상황 또는 무산소 상황에서는 2분자의 젖산이 생성된다.
하지만 이렇게 무산소 대사에 의해 생성되는 젖산의 80%정도가 포도당을 재생시키고 이는 글리코겐을 재합성하는데 사용되며, 나머지 20%는 크랩스 사이클(Krebs Cycle)에 들어가서 유산소적으로 분해되어 이산화탄소와 물이 되게 된다. 젖산이 포도당을 새로 만들던 물과 이산화탄소를 합성하던 모두 피루브산(Pyruvate)이라는 중간 물질을 거치게 되는데 젖산과 피루브산의 전환반응은 가역적(서로 가능) 반응이라는 것에 유의해야 한다.
고강도 운동 중에 에너지 요구량이 높을 때(무산소성 운동에) 포도당이 분해되어 피루브산으로 산화되고 인체가 젖산을 만드는 것보다 더 빠르게 피루브산으로부터 젖산이 생성되어 젖산 농도가 상승된다. 이런 젖산의 생성은 포도당으로부터 피루브산을 생성할 때 이 경로에서 사용되는 물질을 재생시키기 때문에 체내에 필수적인 과정이다.
또한, 이렇게 생성되는 젖산 이외에도 과당의 섭취가 혈중 젖산 농도를 높이게 된다. 과당의 섭취는 1차적으로 간에서 간글리코겐과 지방을 합성하고, 2차적으로 젖산, 포도당을 신생하고 최종적으로 체지방 또는 근육 글리코겐으로 일부 전환될 수 있게 된다. 물론 각각으로 변화되는 비율에 대해서는 잘 알려져 있지 않다.
실제로 과당 함량이 풍부한 설탕을 체중을 유지하기 위한 열량의 식사와 함께 섭취시켜보았다. 여기에는 총 에너지의 20%가 설탕으로 구성되어 있었는데 이렇게 식사와 함께 또는 식후 과당 섭취를 과하게 유도할 경우, 과당은 1순위로 젖산으로 전환되고 젖산을 만드는 능력이 포화되면 포도당을 신생하거나 체지방 합성이 활성화되게 된다.
과당의 젖산 전환은 과당을 통한 포도당 신생의 경로를 하나 더 만들어 내는 경우가 되는데, 아미노산, 무산소 대사에 의한 젖산, 지방 이화로 발생되는 글리세롤 등과 함께 과당을 통해 생합성되는 젖산/포도당이 우리 몸에서 에너지원인 포도당을 만들어 내기 위한 새로운 기전이라는 것이다. 과당은 체내에서 해당 과정의 중간물질인 글리세르알데하이드로 전환되고, 글리세르알데하이드의 농도 증가는 포도당 신생을 촉진하게 된다.
결국 젖산은 산소가 풍부한 근육, 심장, 뇌 세포에 의해 피루브산으로 다시 전환되고 피부르산은 크랩스 회로의 에너지원으로 직접 사용된다. 또는, 코리 회로(근육에서 생성된 젖산을 간으로 보내 포도당을 신생하는 과정)에 의해 포도당을 재생하고 순환계로 분비된 후, 포도당 농도가 너무 높으면 글리코겐으로 저장된다.
하지만 젖산은 휴식 중이나 중저강도 운동에서도 생성되기 때문에 간혹 이런 원인으로 인해 과도한 젖산 농도의 축적(300mg/dl)으로 피로를 유발하는 경우도 발생할 수 있다, 이는 에너지 생산을 위한 발전소 역할을 하는 미토콘드리아가 부족한 적혈구 세포의 대사에서 형성되거나 근섬유 자체가 높은 해당능력을 가지게 만든 효소의 작용 때문에라고 할 수 있다. 대부분의 경우 유산소성 운동을 하지않고 무산소성 운동에만 몰입하는 경우 나타나는 것으로 이런 제한을 줄이기 위해 보디빌딩을 하는 사람들도 유산소성 운동을 꾸준히 해줘야 한다.
종합해보면 고강도 운동 시에 젖산의 생성, 또는 과당으로부터 젖산 생성은 에너지 생산이 유지됨을 보장하는 과정이 되고 이로 인해 운동의 지속이 가능하게 한다. 과당은 직접적으로 에너지원이라 할수 없지만 포도당을 신생하여 에너지원을 공급할 수 있음에 유의해야 하고 그 주요 경로는 바로 젖산을 통한 경로라는 것이다. 하지만 너무 과한 과당 섭취(과일, 설탕, 꿀 등)는 간 글리코겐, 젖산 전환능을 넘어서 체지방으로 빠르게 전환되므로 그 섭취에 유의해야 하겠다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 13
-
snp001
2016.11.03 15:15
좋은 글 감사합니다. 어떤 영양소든 과유불급 이지요 ㅎㅎㅎ
-
스포츠사이언스
2016.11.08 12:00
그렇죠~
-
솔솔
2016.08.30 19:26
글 잘읽었습니다
내용과는 조금 다른 질문인데
제가 학교 기숙사 생활을 하고있는데 취사가 안됩니다.. 또한 매점에서 파는 음식들또한 인스턴트 제품들밖에 없구요
취사x, 전자렌지와 뜨거운물만 있는데 편리하고 영양가있는 탄수화물급원이 없을까요...
단백질은 닭가슴살 포장된거사서 돌려먹을려합니다
(제가 체중조절중이라;;)
-
en2gy
2016.08.31 01:44
오트밀이 있겠네요 아니면 고구마를 물에적신 티슈에 둘둘말아 7분정도 전자렌지에 돌려서 드세요 -
스포츠사이언스
2016.08.31 10:35
체중조절중이면 기숙사 식사를 줄여서 드시면됩니다. 야채 준비하기도 힘들거고 그럼 비타민으로 대체하시려나요? 일반적인 식사가 가능하고 단백질 부족하면 닭가슴살만 추가하면됩니다. 체중 조절하는데 학교 식당밥 먹는다고 안되는거 아닙니다. 정신적으로 통제가 가능하면 양조절하고 다양한 음식먹으세요
추천:2 댓글
-
황석진
2016.08.30 13:56
감사합니다. 1개풀면 3개 4개 궁금증이 우다다다 하니 나오네요 ㅠ.ㅠ
과당이 왜 젖산으로 바뀌어 일부로 간이 일을 더 하게 만들지? 라고 생각하고 질문 쓰면서 다른 글 들을 찾아 봤는데..
고강도 운동중엔 에너지를 내야하고 TCA회로를 돌려야하는데 NAD가 부족함에 따라 에너지 공급이 안되 TCA회로가 멈출수
있을테니 저기 위에 "젖산디하이드로제나아제" 라는 효소로 인해 NADH에서 H넘겨주고 NAD을 만들어 TCA회로가 돌아갈려고
만드는 작용이 맞나요?
근데 고강도 운동시에는 에너지를 만들어 낼려니 이해가 가지만 안정적인 상태에선 젖산으로 고강도 운동 만큼 바뀐다고 생각하시나요? 비율은 아직 안나왔다지만...제 생각은 과일을 괴랄하게 먹지 않은이상 간 글리코겐이나 지방, 혈중 포도당으로 방출이 될꺼라고 생각이 드네요. 괜히 간한테 일을 더 주고 싶지 않을것 같네요.ㅋㅋ..
-
스포츠사이언스
2016.08.30 14:49
맞아요, 저 대사를 통해서 NAD+를 회복시키는게 젖산의 작용입니다. 저게 진행되어야 TCA CYCLE이 돌아가고 에너지를 계속적으로 공급받을 수 있어요. 일반적으로 그 내용을 칼럼에 다루기에는 너무 어려운 칼럼이 되는데 그렇게 공부하길 바라고 쓴건데 역시~ GOOD!!
안정상태에서는 젖산으로 전환되는 젖산능이 떨어집니다. 그래서 간 글리코겐 능을 넘어서면 지방저장능이 늘어나는 것입니다.
-
황석진
2016.08.30 17:22
질문해주셨던거 칼럼으로 써주셨는데 그냥 모르는거 바로 질문하면 예의가 아닌것같아서 ㅋㅋ..
처음 글 읽었을때 젖산이 나와서 과당하고 무슨 상관이 있지 하고 계속 읽다가 이해가 안가서
그냥 지식인에 젖산 해당과정인가 과당 해당과정인가 검색했는데 우연찮게 나와가지고...이번건 운이 좋아서 어부지리로 얻었네요.
학문이 괜히 학문이 아닌것 같네요 ㅋㅋ 들어가면 갈수록 알던것도 "?" 상태가 되네요. 감사합니다~~bb
-
황석진
2016.08.30 17:25
아직 기초 부분인데 탈모 생기겠네요 ㅋㅋ
-
스포츠사이언스
2016.08.31 10:37
공부하면 공부할수록 더 넓은 영역 그리고 더 깊은 영역으로 들어가다보니 항상 더 노력해야 하게 되죠. 그게 공부의 재미아니겠습니까? 마치 몸을 만들면 몸이 좋아질수록 더 어렵고 더 다양하게 들어가듯이~
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
615 | 벌크업 식단 [552] | 426517 |
614 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 202987 |
613 | 운동전 식사의 중요성 [6] | 17725 |
612 | [식단] 손석호선수의 식단 [7] | 32309 |
611 | 2013년 1분기.....우수의 보충제 추천 [205] | 31023 |
610 | 차(tea) - 인류최초의 운동보조제 및 회복제 [1] | 6390 |
609 | [식단] 아이리스 3인의 식단 [9] | 11836 |
608 | [추천] 곡물 [11] | 5886 |
607 | [정보] 식이(사)요법 [8] | 10545 |
606 | [정보] 간 질환 식사요법 [4] | 12718 |
605 | [정보] 신장질환 식사요법 [16] | 23999 |
604 | [정보] 컬러푸드 [7] | 5437 |
603 | [정보] 당뇨병의 식사요법 [3] | 10486 |
602 | [정보] 크랜베리 [5] | 5702 |
601 | [정보] 바나나 [11] | 13512 |
600 | 근육 증가를 위한 영양원칙 II [17] | 11635 |
599 | [정보] 설탕피하기 [15] | 7605 |
598 | 근육 증가를 위한 영양원칙 I [7] | 15432 |
597 | 살짝쿵 탄 음식, 맛있다고 자꾸 해먹으면 큰일난다!? - 1급 발암물질 벤조피렌과 그 진실 [6] | 5583 |
596 | [정보] 과일 [12] | 8042 |
스포츠사이언스
2016.08.31 10:35
체중조절중이면 기숙사 식사를 줄여서 드시면됩니다. 야채 준비하기도 힘들거고 그럼 비타민으로 대체하시려나요? 일반적인 식사가 가능하고 단백질 부족하면 닭가슴살만 추가하면됩니다. 체중 조절하는데 학교 식당밥 먹는다고 안되는거 아닙니다. 정신적으로 통제가 가능하면 양조절하고 다양한 음식먹으세요
추천:2 댓글