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하루 적정 카페인 섭취량은? 16

 

 

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요즘 제품 성분표에서 '카페인’ 이라는 글자를 발견하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 커피는 물론, 보충제나 에너지 드링크 제품에도 카페인은 많이 들어있습니다. 모두 알고 있는 것처럼 카페인은 에너지 대사량을 높이고 우리를 각성시키는 효과도 있으며 지구력도 향상 시킵니다. 문제는 이런 카페인을 우리도 모르는 사이에 적정량을 초과해서 섭취할 수도 있고 심할 경우 남용할 수도 있다는 것입니다.

위험성

카페인에 민감한 사람이나 카페인을 과도하게 섭취한 사람에게 카페인 성분은 불안감과 초조함을 느끼게 할 수도 있습니다. 그리고 맥박을 불규칙하게 만들 수도 있습니다. 카페인의 이러한 부작용은 개개인의 몸무게나 현재의 건강상태에 따라 여러 양상으로 나타납니다. 불면증 또한 우리가 익히 알고 있는 카페인 과다섭취의 대표적인 부작용입니다. 만약 규칙적인 수면습관을 가지고 싶으시다면 오후 3시 이후에는 카페인 섭취를 의도적으로 제한하시는 것이 바람직합니다.


 

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내성

The American Dietetic Association에 따르면 카페인 섭취 하루 권장량은 200~300mg 이하입니다. (이 양은 커피로 치면 2~3잔에 해당하는 양입니다.) 권장량보다 많은 카페인을 섭취할 경우 카페인으로 인한 효능보다 부작용이 더 커지게 됩니다. 또한 하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취할 경우엔 기대했던 카페인의 효능마저 반감됩니다.

 

Caffeine for Sports Performance을 쓴 저자 루크 버크는 카페인의 효과는 개개인의 몸무게에 따라 달라진다고 합니다. 자신의 몸무게 1kg당 3mg의 카페인을 섭취했을 때 그 효과는 최고조에 달하고 그보다 더 많은 양을 섭취하면 할수록 효과는 반감된다고 합니다. (ex : 만약 몸무게가 70kg인 사람이라면 그의 적정 카페인 섭취량은 210mg입니다.  

 

과잉섭취
카페인 섭취량이 400mg이 넘어가게 되면 불안감이 커지고, 잠이 잘 오지 않는 등 카페인의 부작용이 나타날 가능성이 더 커집니다. 부작용을 예방하는 가장 좋은 방법은 역시 카페인 과잉섭취를 스스로 제한하는 것입니다. 

특히 커피의 유혹을 참지 못하고 적정량을 넘는 카페인을 섭취하는 경우가 많은데 이제부터라도 자신의 한계 카페인 섭취량을 잘 파악하고 그보다 많은 커피를 마시고 있다면 적정량까지 줄여가는 노력이 필요합니다.

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관리

하루동안 마시는 카페인 양을 기록하는 습관을 들이시고 조금 더 제품성분표에 신경을 쓰시기 바랍니다. 몇 몇 제품들의 경우에는 카페인 표시가 잘 보이지 않는 곳에 있을 수 있습니다. 한 예로 감기약이나 진통제 중에는 1알 당 하루 권장량의 반이 넘는 130mg의 카페인이 들어있는 경우도 있습니다.

되도록 한 번에 카페인을 모두 끊으려고 하시지는 마시고 점진적으로 카페인 섭취량을 줄여가는 방법이 효과적입니다. 다른 방법으로 카페인을 제거한 디카페인 제품을 드시거나 카페인 성분이 없는 허브차를 드시는 것도 좋습니다. 또 정기적으로 운동을 하면 카페인을 섭취하지 않아도 에너지 대사가 촉진되고 기대하는 각성효과도 얻을 수 있습니다.

 

글쓴이 : Joe Vennare
번역 : 몬스터짐

출처 : www.fitday.com

 

Hybrid Athlete, Kettlebell Cardio, and Race Day Domination.

http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/how-much-caffeine-is-too-much.html

 
해당 컨텐츠는 fitday.com의 동의하에 몬스터짐이 번역한 것으로 출처 없이 무단 복제-재배포를 금지합니다.

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