크레아틴은 카페인과 함께 최고의 퍼포먼스 향상 성분이다. 크레아틴은 인원질시스템(ATP-PC)의 구성요소로서 ATP를 에너지로 사용하는 웨이트 트레이닝 시스템에서 글리코겐을 절약하는 역할을 하면서 빠르게 에너지원으로 동원된다. 그래서 고강도 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 크레아틴을 먹어야 한다.
다양한 크레아틴 제품이 존재하지만 모노크레아틴 3~5g수준으로 매일 섭취(100kg이상은 5~7g을 매일 섭취)하면 구지 휴지기 없이 크레아틴에 대한 효과를 볼 수 있게 된다. 그래서 크레아틴은 효과가 더 좋다고 제기되는 다양한 제품들보다 입자가 고운 모노크레아틴을 선택하는 것이 효과나 가성비 측면에서 더 유리하다.
모노크레아틴을 선택할 때 가장 주요하게 봐야 할 점은 미립자(Micronized)형태이냐이다. 크레아틴은 지독히도 흡수가 안 되기 때문에 입자가 작아야 삼투현상을 통해 흡수될 수 있다. 또한, 물에 잘 녹지 않기 때문에 미립자 형태일수록 물에 잘 섞인다. 크레아틴을 잘 먹는 방법은 물에 완전히 녹여서 섭취하는 것이다(입에 털어넣고 물 먹지 말자).
크레아틴에 대해서 잘 알려진 브랜드의 마이크로나이즈드 크레아틴을 비교해보았다. 약간의 용량차이들이 있지만 대부분 고용량 제품으로 최소 80서빙에서 최대 240서빙에 이른다. 각자 모두 5g의 마이크로나이즈드 모노 크레아틴을 제공하고 있으며 무맛(Unflavored) 제품이다.
4개 제조사에서 모두 마이크로나이즈드 제품을 사용하고 있으며 머슬테크를 제외하고 원료의 공급처까지 밝히고 있다. SAN의 퍼포먼스 크레아틴은 독일산 크레아졸브, 옵티멈과 유니버샬은 독일산 크레아퓨어이다. 미립자의 크기로 보면 크레아졸브가 크레아퓨어보다 더 직경이 작은 미립자를 생산해내기 때문에 같은 마이크로나이즈드라도 SAN의 크레아틴 원료가 다른 제조사의 크레아틴 원료보다 뛰어나다(물론 머슬테크는 어디 제품이라고 밝히지 않았기에 모른다).
옵티멈만 왜 1서빙이 5.25인지 모르겠지만 가성비로 따져보면 옵티멈을 240서빙으로 해도 1서빙에 170원이란 가격이 나오기 때문에 SAN > 유니버샬 > 머슬테크 > 옵티멈 순으로 가성비가 정해진다. 같은 원료의 유니버샬과 옵티멈의 가격 차이는 아마도 브랜드의 가격정책때문에 그러니(옵티멈은 항상 비싸다) 어쩔수 없는 부분인 것 같다.
결국 모노크레아틴 중에 가장 미립자의 원료를 사용하면서 가장 가성비가 좋은(다른 브랜드 대비 60%정도의 가격) SAN의 퍼포먼스 크레아틴이 압도적으로 우위를 차지한다. 이미 CONCRET이나 CREATINE 염류들과 가격비교는 한 바가 있다. 그런 제품들과는 가격경쟁 자체의 의미가 없기 때문에 크레아틴을 먹을 사람이라면 SAN사의 퍼포먼스 크레아틴을 구입해서 먹는 것을 추천한다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 31
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이틀전꿈
2018.04.23 00:36
알약형태의 크레아틴을 먹으면 흡수가 더 안되나요? -
근육멸치777
2017.04.26 22:23
유니버셜 크레아틴 주문해서 먹고있는데 오늘 운동직후 먹었는데 설사했네요ㅠ 크레아틴이 물에 잘 녹지도 않는거같아서 그냥 입에 털어넣고 물마셨는데 제가 큰 실수를 했었군요 -
스포츠사이언스
2017.04.27 16:42
무조건 다 녹여서 드세요~
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PAINandGAIN
2017.03.26 12:36
모노 크레아틴과 크레아틴hcl 둘중 어느게 더 흡수및 영향이 우월한가요
칼럼을 조명 hcl이 좀더 흡수가 잘된다고 보았는데
대부분 모노크레아틴을 섭취하셔서요
이번에 크레아틴 hcl 섭취중인데 의문점이 들어서
질문드립니다 -
스포츠사이언스
2017.03.27 10:22
큰 차이 없습니다. 결국 전체적인 가성비로 보면 모노가 좋습니다.
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호로고고곡
2016.07.17 06:34
크레아틴(머슬테크사 플래티넘 모노크레아틴입니다)이랑 밀크시슬을 같이 복용해도 상관이 없을까요?
크레아틴(3g정도 섭취?)과 밀크시슬 효과적인 복용 방법이 궁금합니다.
아 그리고 현재 몬밀+ 아르기닌 +엑스텐드 bcaa 이렇게 섭취하고있습니다.
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스포츠사이언스
2016.07.18 12:17
관계없습니다~
크레아틴은 운동후드심되고 밀크시슬은 하루 총 1g을 식사마다 식후에 나눠서 드세요
몬밀 먹으면 크레아틴은 먹을 필요없습니다.
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몬스토왕
2016.06.29 16:10
산 제품 크레아틴 안에 11cc라고 적힌 스쿱이 있던데 3~5그램을 먹으려면 어느정도 퍼서 먹으면 될까요 양 조절이 어렵네요 -
스포츠사이언스
2016.06.30 11:10
2/3정도 드심 될듯
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작자
2016.06.10 18:50
퍼포먼스크레아틴을 먹으려고하는데 정확히 언제먹어야 효과를 볼수있나요???
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스포츠사이언스
2016.06.13 12:20
운동직후입니다.
추천:2 댓글
스포츠사이언스
2016.05.26 11:14
만쉐~
추천:1 댓글