영양학

항상성에 입각한 식사섭취를 생활화하라 9

평소에 자기 관리를 잘 하는 피트니스인을 보면 식단 앞에 무너지는 사람들은 부러워하며 한마디를 던진다. "너는 어떻게 살이 안쪄? 어떻게 하면 그렇게 체지방 관리가 되니?" 실제로 술도 먹고 먹을 것도 잘 먹고 음식 안가리면서도 몸과 체지방 관리를 잘 하는 사람은 부러움의 대상이다.

물론 이런 사람들 중에는 지질히도 체중과 체지방이 붙지 않는 사람(흔히 우리가 말하는 외배엽?)이 있을 수도 있다. 이런 사람들이 노력을 통해 체중을 늘려나가면서 만든 몸일 경우, 충분히 먹고싶은데로 먹으면서도 체중과 체지방 관리가 되면서 오히려 빠지지 않게 걱정하는 경우를 볼 수 있다.

하지만 그렇지도 않은 사람들은 어떻게 자기 관리를 하는 것일까? 우리 몸의 생리를 조절하는 가장 기본적인 기전을 이해하면 많은 사람들이 비교적 쉽게 자기 관리를 할 수 있다. 바로 "항상성"과 그에 따른 중용이다. 항상성은 HOMEOSTASIS라고 하여 사전적인 의미로 보자면 고등 동물에서 생체 내 환경의 지속적이고 균형적인 상태를 유지하는 것을 말한다. 또한, 각 기관들의 최적의 상태를 유지하는 것을 항상성의 목적으로 보고 있다.

결국 우리 몸의 개별 기관이 최적의 상태를 이루며 각각 서로가 조율이 잘 되고 있는 상태라고 할 수 있다. 축구로 따지면 메쉬, 호날도, 포그바, 네이마르, 라모스, 피케, 노이어같은 사람들이 각자의 능력을 최대한 발휘하면서 팀워크가 잘되는 상태를 말한다. 

간혹 체내에서 항상성이 깨지는 경우가 생기는데 이럴 경우 우리의 신체생리는 무엇보다 항상성을 지키기 위해 항상성을 깨뜨리는 기전을 없애거나 줄이게 되는데 이를 음성 되먹임 억제(Negative Feedback)이라고 한다. 양성 되먹임 억제도 있겠지만 대부분의 생리 기전은 음성 되먹임 억제에 의해 조절되면서 우리 몸의 항성성을 유지하게 된다. 또 다시 축구 얘기를 하자면 다 잘하는 드림팀에서 호날도가 혼자 튀고 싶어서 팀워크를 안맞추고 골욕심을 부리면서도 골을 못 넣는다면 감독은 호날도에게 메시지를 날리거나 정 안되면 교체를 해서 다시 팀워크를 맞추게 될 것이다.

이런 항상성은 체온, 체액량, 삼투압 뿐만 아니라 체중에 있어서도 작용되며 그 안에 자잘한 기전들을 조절하는 것까지 체내 모든 기전에 적용된다. 대표적으로 혈당에 대해 항상성 기전으로 작용되는 인슐린/글루카곤의 작용을 보면 우리가 식사 섭취를 통해 혈중 포도당이 증가되게 되면 인슐린은 혈당의 항상성을 유지하기 위해 분비되어 근육/간 세포 내로 포도당을 끌어들인다(글리코겐의 조정). 그리고 나서도 해결이 안 된다면 인슐린은 혈당을 지방으로 전환시켜 체지방으로 저장시키셔 혈당의 항상성을 유지시킨다. 

반대로 혈당이 급격하게 떨어지면 혈당의 항상성을 유지하기 위해 글루카곤이 분비되며 글루카곤은 간과 지방조직으로 부터 포도당을 형성하여 혈당을 원복시키게 한다. 그것으로 부족하게 되면 성장호르몬, 코르티졸, 에프네프린(아드레날린)이 분비되어 근육, 지방세포/조직으로부터 포도당을 형성하여 혈당의 항상성을 유지한다.

우리는 에너지원의 동원이라고 생각하지만 사실은 저 호르몬들의 반응은 혈당의 항상성을 유지하기 위한 반응이다. 조금 더 들어가보면 우리가 식품 섭취를 많이 하면 혈당을 유지하기 위해 항성성 기전을 작동시키고 그래서 단기적으로는 지방을 먹는 것보다 탄수화물을 먹는 것이 체지방 합성률이 더 높다(물론 많은 지방을 장기간 섭취하면 탄수화물을 먹는 것과 똑같은 작용이 일어난다). 

앞서 다이어트에 대해서 체중/체지방을 줄이는 것보다 유지가 중요하고 유지를 위한 키는 거북이라고 했다(모르면 다이어트 칼럼 - 다이어트는 유지가 중요하다, 성공하는 다이어트의 키는 거북이 참고). 몸에서 항상성이 깨졌다고 느끼지 못하도록 체중을 변화시킨다면, 정리하자면 뇌가 내 몸이 바뀌지 않고 있다고 인지하지 못하게 만든다면 항상성을 되찾기 위한 음성 되먹임 억제가 발동하지 않게 할 수 있다는 것이다.

다이어트를 할 때나, 벌크업을 할 때나 체중의 변화를 매우 적게 가져가면서 몸이 지금의 상태가 내몸이라고 인지하게끔 하면서 변화를 준다면 항상성을 유지하기 위한 기전이 나타나지 않으면서 우리의 몸에 변화를 유도할 수 있다. 하지만 문제는 이미 그 선을 넘어선 행동을 했을 때가 아닐까?

운동과 식이를 잘 조절할 수 있었다면 애초에 그런 고민을 하지 않았을 것이다. 한번 손대면 절대 멈출수 없는 저주받은 손가락과 입 때문에 고생인 사람들에게 길게 보라는 말을 해주고 싶다. 예를 들어 오늘 식욕이 터져서 정신을 차려보니 폭식을 했다면 그 담날 굶어서 그것에 대한 보상을 하려고 하지 말라는 것이다.

보통 식이장애로 발전되는 극단적인 사람들이 가장 잘하는 행동이 바로 먹고 비우기(토하기), 먹고 자책하고 굶기 등이다. 결국 이 작용은 항상성 기전의 발동을 극단적으로 만들고 호르몬에 대한 교란을 만든다. 한두번은 괜찮겠지만 계속 이 패턴을 반복한다면 결국 몸은 호르몬 교란에 의해 먹는 것을 주체할 수 없고 정신을 차렸을 때는 자책과 함께 굶기/참기 패턴으로 보상을 하게 된다. 참고로 대부분 거식증, 폭식증 환자들이 이런 상황을 거쳐서 발전된다.

식단 관리를 잘하는 사람들은 식단 관리를 1일로 보지 않는다. 식단 관리를 잘하는 사람이면 사람일수록 일주일, 보름, 한달로 길게 보게 된다. 적어도 보름 이상 식단 조절이 자연스럽게 되는 사람이라면 체중 조절에 대해서 크게 걱정할 이유가 없을 것이다. 무슨 말이냐? 하면 오늘 폭식을 한 것을 15일에 걸쳐서 보상하는 것이다.

단순히 칼로리로 따지자면 1일 에너지소비량이 2000kcal인 사람이 폭식을 해서 하루에 5000kcal를 먹었다. 자신의 에너지 소비량의 2.5배를 먹은 것이다. 일반적인 사람들은 자신이 폭식을 한 것을 알아채고 난 후부터 굶음으로서 보상을 해나갈 것이다. 굶다가 굶다가 정신차려보니 다시 폭식을 한 자신의 모습을 볼 것이다. 식단 관리를 길게 보는 사람들은 2000kcal를 먹던 자신에게서 하루 200kcal를 줄여나간다(저녁밥을 반공기로 줄이고 계란을 하나 덜 먹었다). 15일이 지나면 3000kcal가 보상된다. 

실제로 사람이 폭식을 하거나 12시간 이상 굶으면 기초대사량의 50% 가까이를 조절해서 우리 몸은 항상성 기전을 발동시킨다. 한마디로 몸의 에너지 소비를 조절해서 체중이 늘지 않게 하려고 한다는 것이다. 당신이 극단적으로 식단 관리를 할 수록 부적절한 방향성으로 몸이 항상성 조절을 한다는 것이다.

오늘 폭식을 하였다면 멀리보고 자연스럽게 식사량을 줄여나가서 보상하여야 한다. 천천히 그 기간을 늘려가는 습관을 가지고 자연스럽게 식사에 대해서 만족하는 습관을 만들어야 한다. "우리 몸은 급격한 변화를 싫어한다"라는 생각을 항상 가지고 있어야 한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱