영양학

비타민/미네랄에 대한 접근 비타민/미네랄 A TO Z 6

우리 식생활에서 비타민/미네랄은 삶의 활력소이다. 많은 사람들이 비타민 = 종합영양제로 인식하고 있을 정도로 비타민은 영양적 가치가 높은 식품이다. 하지만 예상외로 비타민에 대해서 공부하거나 관심을 가지거나, 혹은 잘 알고 있는 사람은 흔치 않다. 단지 먹어야 할 것 같아서 먹는 종합영양제일 뿐이다. 사람들이 비타민, 비타민이라고 말을 하지만 대부분 비타민과 미네랄이 함께 들어가 있는 종합영양제 제품을 먹고 있다. 비타민과 미네랄은 서로 분리할 수 없는 관계에 있기 때문에 두 가지 영양소 집단을 종합적인 관점에서 봐야 한다. 

일반인들에게서도 비타민은 매우 중요하지만 육체적 활동량이 많은 운동인들에게 있어서 비타민은 매우 중요한 영양소이다. 이는 에너지를 제공하는 영양소와 깊은 관여가 되기 때문인데 운동인에게 있어 비타민/미네랄은 [①탄수화물/단백질/지방이 대사되어 에너지생성 및 체내기능을 하는 것을 보조(조효소)한다. ②항상성 유지를 위한 호르몬/신호기전 등을 조절한다. ③DNA/RNA 수준에서 신체조절물질의 기능을 한다.]

비타민/무기질의 기능은 운동인들에게 있어서 어느 하나를 중요하다고 말할 수가 없을 정도이다. 탄수화물이 주요 에너지원으로서의 기능을, 단백질이 근육 구성원으로서 기능을, 지방이 에너지저장형으로서의 기능을 한다면 비타민/무기질은 조효소/항상성유지/생리작용/유전자조절 기능 모두에서 중요한 역할을 한다고 볼 수 있다. 그래서 비타민/무기질은 어느 하나에도 빠질 수 없는 약방의 감초같은 존재라고 할 수 있다.

일반적으로 알려진 것으로 체내에는 비타민이 크게 6개, 세부적으로 15개(비타민 B군이 9개)이며, 미네랄의 경우 13개이다. 하지만 실제로 더 많은 비타민/무기질이 체내에서 활동하고 있으며 인체에서 주요하게 작용하는 것들을 기준을 비타민/미네랄의 기준을 섭취기준을 잡았기 때문에 섭취기준을 설정한 영양소에 근거하여 비타민/무기질에 초점을 맞추고 있다.

비타민의 기능 중에 첫번째 기능은 체내 영양소 대사에서 조효소의 기능을 하는 것이다. 우리가 에너지를 만들기 위해 3대 영양소(탄/단/지)를 섭취할 때 비타민/무기질이 없으면(특히 비타민 B군인 B1 티아민, B2 리보플라빈, B3 나이아신, B6 피리독신) ATP를 생산해내지 못한다. 직설적으로 말하자면 음식 섭취의 효율성이 떨어지는 것이다. 

그래서 자연에 존재하는 식품들은 한가지 영양소보다 여러가지 영양소를 포함하고 있다. 예로서 고구마의 경우에도 주요 영양소는 탄수화물이지만 그 안에 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다(닭가슴살도 그렇다). 우리가 혼식을 하는 이유도 그것이고 다양한 식품을 섭취해야 하는 이유도 그것이다. 고기만 좋아한다고 고기만 먹는다면 문제가 생길 수 있는 이유이기도 하다.

흔히 영양밀도라는 개념으로 접근되는데, 한 가지 음식이 얼마나 다양한 영양소를 우리 몸이 필요로 하는 양에 충족되게 가지고 있냐라는 개념이다. 보통 야채와 과일 들이 이런 영양밀도가 높다. 그래서 식사에 야채와 과일을 골고루 먹으라는 것이고 이들이 건강한 식품으로 간주되고 있는 것이다(물론 과당은 조금 조심하자). 

한식의 우수성을 얘기할때도 바로 요런 부분을 들 수 있다. 한식은 기본적으로 5첩 반상으로 다른 종류의 반찬을 먹다보니 각기 식품들이 가지고 있는 영양소를 골고루 먹을 수 있게 된다. 그럼 한식으로 하루 3끼를 모두 다른 식품으로 먹는(이게 사실 쉽지 않다)다면 크게 비타민/무기질에 대한 걱정을 할 이유가 없을 것이다.

일반적으로 사람들이 종합비타민을 먹는 이유는 뭔가 부족할지도 모른다는 불안감에서이다. 골고루 식사를 하고 있어도 남들이 먹기 때문에 먹을 것이고, 골고루 먹지 못하고 편식이 심하다거나 식사를 잘 거른다면 당연히 불안감에서 먹게 될 것이다(물론 안먹는 사람도 있다). 

본인이 운동인이고 식단을 다양하게 잘 운영한다면 운동전 식사때 에너지대사 및 생리작용을 조절하기 위해 비타민 섭취를 하라는 이유는 이것이다. 다른 때에는 다양한 식사를 섭취하면서 비타민이 그렇게 부족할 가능성은 적기 때문이다. 다만 운동할 때 생체활동이 증가되면서 필요한 것들에 대한 임시방편일 뿐이다. 

전체적인 생리작용의 조절 및 항상성 유지의 측면에서 비타민/무기질은 매우 중요하다. 쉽게 말하면 비타민/무기질은 우리 몸에서 필요하지 않은 곳이 없다라고 설명하면 될 듯 하다. 우리 몸에서 피를 만들거나 지혈할때도, 혈압을 조절할 때도, 뼈의 골밀도를 높이고 줄일때도, 항산화 작용을 할때도 모두 비타민/무기질의 관여하는 반응에 의해 이루어진다.

일반적으로 비타민을 아침식사와 함께 섭취하라는 이유는 여기에 있다. 생체는 기상직후에 가장 에너지대사, 신진대사, 호르몬작용이 감소되어 있는 상태이다. 한마디로 생체리듬이 가장 낮은 상태에 있다는 것이다. 이때 가장 필요한 것은 에너지를 내는 물질인 탄수화물이며 탄수화물 섭취와 함께 비타민/무기질을 먹어줘야 생체리듬이 활성화 될 수 있다.  

비타민/무기질은 호르몬/효소 조절의 기능을 하기도 한다. 특히 비타민 D나 엽산 같은 경우 유전자적인 조절을 통해 아주 깊은 곳에서부터 우리 몸을 조절하는 역할을 담당한다. 비타민 부족 시 유전자적인 문제가 발생하여 기형 등이 발생될 수 있으며 성인에게도 여러가지 유전자적인 문제가 나타날 수 있으니 주의해야 한다.

비타민/무기질이 중요한 이유는 서로가 연계되어 있다는 것이다. 개별적으로 한 가지 비타민/무기질이 어떤 특정 기능을 하는 것이 아니라 한가지 체내 대사에 여러가지 비타민/무기질이 관계되어 서로 조화를 통해 특정 대사를 진행한다는 것이다. 결국 한 가지 물질이 부족하거나 이상이 생기면 다른 물질들에도 문제가 발생할 수 있다는 것이다. 일명 물귀신 작전을 쓰는 존재라는 것이다.

또한, 부족한 것 만이 중요한 것이 아니다. 오히려 과함도 우려해야 할 사항이 될 수도 있다. 몇가지를 제외하고 거의 모든 비타민/무기질은 상한섭취량이 정해져 있다. 결국 상한섭취량을 계속 섭취한다면 그로 인한 과잉증이 발생할 수 있다는 것이고 이로 인해 전체적인 대사 조절에 문제가 생길 것이다. 

한국인 영양섭취기준에 의해 국민건강영양조사자료를 보면 과거와 달리 우리 국민들의 경우 칼슘, 비타민 D, 칼륨을 제외하고 부족한 비타민/무기질 섭취가 없는 편이다. 결국 식품을 골고루 먹는다면 부족한 영양소는 거의 없는 셈이다. 운동인들의 경우 칼륨이 풍부한 식품(바나나, 감자, 고구마, 견과류, 야채들)을 자주 먹기 때문에 칼륨도 부족할 가능성이 없으며 운동에 의해 필요량이 증가되는 칼슘과 비타민 D가 주요 관건인 영양소라고 할 수 있다.

합성비타민이다? 천연비타민이다? 말들이 많다. 하지만 결국 비타민 제제는 비타민 제제이다. 합성이 중요하냐? 천연이 중요하냐?가 중요한 것이 아니라 이들이 어떤 형태로 존재하냐가 중요하다. 대부분의 비타민제는 타블렛이나 캡슐로 되어있다. 비타민/무기질 중에 일부는 산소/빛/열/금속 등에 매우 약해 쉽게 변형되는 특성을 가지고 있다. 비타민제를 꺼내 먹기위해 통을 열거나 물이 묻은 손으로 만지거나 하는 등 보관상태에 의해 그 효능을 잃을 정도로 변질될 수도 있다는 것이다.

과거 식품공학을 하시는 분들이 장난스레 하는 얘기를 들은 바 있다. "비타 1000의 뚜껑을 여는 순간 비타 500된다."..... 비타민과 무기질이 보관되기 가장 좋은 것은 식품 속이다. 수용성 비타민은 식품 속 수분 속에, 지용성 비타민/무기질은 식품 속 지방 속에 저장되어 보호되어 있는 형태 그대로 우리 몸 속에 들어오는 것이 최선이다.

비타민/무기질제는 일종의 보험같은 것이다.. 문제가 안 될 수 있으나 혹여나 불안해서 먹게되는 보험장치라고 보면 된다. 물론 다이어트 등으로 극단적으로 식품 섭취를 줄였을 때는 보험장치가 아니라 생의 수단이 될 수도 있을 것이지만, 되도록 식품 종류 수를 줄이기 보다 양을 줄이면서 다양한 식품을 섭취하여 다양한 비타민/무기질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱