영양학

식이섬유에 대한 접근 : 식이섬유 A TO Z 4

사람들은 식사를 함으로서 식품 중에 함유된 다양한 영양소를 섭취하지만 대부분의 사람들에게 중요하게 인식되는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이며 조금 더 신경쓰는 사람들에게는 비타민과 무기질이 포함된다. 운동인들은 근육의 대부분이 수분으로 이루어져 있기 때문에 수분섭취를 중요시하며 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질과 함께 수분을 중요한 영양소로 신경쓰기 때문에 6대 영양소라고 말한다.

하지만 운동인들 뿐만 아니라 대부분의 사람들에게 한가지 영양소가 계속적으로 간과되고 있다. 바로 식이섬유이다. 식이섬유는 세부적으로 보면 다른 영양소이지만 크게 보면 탄수화물의 일종이기 때문에 탄수화물 안에서 가려져 그 중요성이 부각되고 있지 않다.  

운동인들에게 있어 식이섬유는 [①포만감을 주어 다이어트에 도움이 되는 식품 ②변비를 예방해주는 식품 ③칼로리가 없는 식품]정도로 인지되어 있다. 그래서 대부분 해당 효과가 필요로 하지 않으면 식이섬유를 신경쓰지 않는다. 하지만 식이섬유는 인식되어 있는 것보다 더 많은 기능을 가지고 있으며 식사를 통해 꼭 섭취해야 할 가치가 있는 영양소이다.

식이섬유는 대표적으로 불용성 식이섬유(Insoluble Fiber)와 수용성 식이섬유(Soluble Fiber)로 나뉜다. 이해하기 쉽게 예를 들자면 볼용성 식이섬유는 우리가 자주 섭취하는 오트밀이나 통곡의 껍질, 샐러리같은 야채의 구조를 형성하는 몸통 등에 주로 분포하는 물질이다. 대표적으로 셀룰로오스, 헤미셀롤로오스, 리그닌, 베타글루칸(오트밀의 대표적인 것) 등이 있다. 수용성 식이섬유는 젤리나 곤약처럼 수분을 함유하여 겔(gel)을 형성하는 것으로 우뭇가사리, 한천, 팩틴 등이 해당된다. 

현미를 도정하면 쌀의 겨가 제거되고 백미가 나타나는데 이때 겨에 들어있는 식이섬유가 대부분 불용성 식이섬유이다. 오뎅이나 해조류 같은 것을 먹으면 끈쩍한 느낌을 받을 텐데 이런 물질들이 대부분 수용성 식이섬유라고 생각하면 된다. 대부분 불용성 식이섬유는 거친 느낌이고 수용성 식이섬유는 부드러운 느낌이다. 물론, 예외로 수용성 식이섬유인데 거친 느낌을 주는 것도 있다. 대표적인 것이 오렌지류 껍질 내부와 가식부(먹는 부분)의 표면에 붙은 하얀 껍질로 이는 수용성 섬유질인 팩틴이다. 

식이섬유의 공통적인 특징은 물리적인 소화는 되어도(형태의 분해) 화학적인 소화는 일어나지 않는 것이다. 이는 매우 중요한 것인데, 식이섬유가 구조적으로 당으로 이루어져 있지만 그 당은 분해가 일어나지 않아 에너지로 사용되지 않는다는 것이다. 물리적인 소화는 소화관에 의해 일어나나 그 안에 포도당의 결합구조는 효소의 부재로 분해되지 않는 것이다. 

앞서 탄수화물의 일종이라고 표현한 이유는 그것이다. 야채의 몸통을 이루는 대표적인 물질인 셀룰로오스는 포도당으로 이루어진 물질이다. 즉 말만 잘 하면 탄수화물이라고 표현해도 문제가 없으며 전분에다가 점하나 찍은 구조나 다름없다는 것이다. 어찌보면 먹은 것을 소화하지 못하지 때문에 효율성이 떨어진다(?) 라고 표현할 수 있지만, 반대로 생각하면 그렇기에 우리는 식이섬유가 가지는 혜택을 누릴 수 있는 것이다. 

이런 공통적인 특징들 뿐만 아니라 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 개별적인 특징들이 있다. 불용성 식이섬유는 말 그대로 물에 녹지 않다보니 소화되지 않고 대변의 일부를 형성하는 구조적 물질이 된다. 또한, 이들의 거친 성향은 장벽을 자극하여 배변을 촉진하는 역할을 한다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 겔(젤리)을 형성함으로서 변의 크기를 크게 만든다. 이로 인해 장 운동이 촉진되고 배변활동이 활발하게 되어 변비가 예방되며 장내 환경이 개선된다. 

장내 환경 개선은 전체적인 영양소 소화흡수와 아주 깊은 관계를 가진다. 장내 환경이 좋을수록 사람은 섭취한 음식물을 효율적으로 소화흡수해낸다. 그렇지 못하다면 잦은 소화트러블, 설사 등이 유발되고 이로 인한 부산물 발생(암모니아 등)으로 피부트러블과 노화 등이 유발된다. 또한, 육류 섭취가 많은 운동인들에게 자주 발생하는 장염이나 장질환을 예방하는 효과도 있다.

수용성 식이섬유의 겔 형성은 포만감을 자극하는 요소이며 불용성 식이섬유 자체도 식사로 인한 만족감을 줄 수 있다. 수용성 식이섬유는 겔 안에 당, 지방을 가둬서 소화흡수를 지연시키거나 배설시킴으로서 결국 전체적인 열량 영양소의 섭취 감소를 유발하게 되어 다이어트 효과가 있다. 또한, 지방의 배설로 인해 콜레스테롤이 배설되면서 콜레스테롤에 민감한 사람들에게 약리적 작용을 할 수 있으며, 탄수화물 식품의 GI지수를 감소시키고 포도당을 배설되게하거나 흡수 지연시켜 당뇨병에도 약리적 작용을 담당한다. 불용성 식이섬유의 경우 중금속이나 발암물질을 배설하는 역할을 한다. 육류나 가공육, 가공식품 섭취가 많은 사람들에게 있어서 이런 문제를 해결하는데 도움을 줄 수 있다. 

운동인들에게 식이섬유의 섭취는 혈당의 리듬을 안정적으로 조정해 주는데 도움을 준다. 혈당의 파동이 안정적이면 인슐린 분비도 안정적으로 작용하기 때문에 몸이 안정적으로 영양소 동화/이화 대사를 하고 단백질 합성을 촉진하여 근육 발달 및 체지방 감소에 긍정적인 영향을 줄 것이다.

우리들의 식생활은 부드러워졌다. 점차 씹는 것보다 편하게 마시는 것을 원했고 거친 음식보다는 부드러운 음식을 원했다. 더욱이 서구화된 식생활이 들어서면서 육류 섭취와 레토르트 식품의 비중이 증가하면서 점차 식생활에서 식이섬유의 섭취가 감소하였다. 과거 채식위주의 식생활, RAW 푸드라고 하는 거친음식들의 섭취는 충분한 식이섬유를 공급하는 식단이었다. 하지만 현재 우리나라 국민들은 평균적으로 1일 7g의 식이섬유를 섭취하고 있다. 

한국인의 1일 식이섬유 권장섭취량은 25g으로 충분한 식이섬유를 섭취함으로 가져오는 다양한 이점들을 놓치고 있다. 특히 현대 사회에서 많은 사람들의 고민거리로 남고 있는 변비와 같은 문제들은 다이어트 문화와 겹쳐져 식이섬유의 중요성을 더욱 강조하고 있는 상황이다. 더욱이 아쉬운 것은 우리나라 국민의 식이섬유 섭취가 대부분 쌀과 김치(7g중 5.5g이상)에서 나온다는 것이다. 이는 결국 신경써서 식이섬유를 섭취하는 것이 아니고 식사를 통해 어느정도 자연스럽게 들어오고 있다는 것이다. 

물론 식이섬유를 많이 먹는 것도 문제를 유발할 수 있다. 불용성 식이섬유의 경우 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 무기질의 흡수를 방해하는 역할을 한다. 보통 하루 25g의 식이섬유를 섭취할 경우 1/3를 수용성으로 2/3을 불용성으로 섭취할 것을 추천한다. 수용성 식이섬유는 과일의 껍질(사과껍질), 보리/귀리, 콩류 및 해조류에 풍부하니 매 식사마다 해당 식품들을 다양하게 섭취할 것을 추천한다. 

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱