영양학

지방에 대한 접근 : 지방 A TO Z 15

식단의 서구화는 단백질과 함께 지방 섭취에 큰 변화를 가져왔다. 과거 탄수화물 식단에 의존했던 우리 국민들에게 지방의 섭취는 심혈관계질환을 비롯한 다양한 질병을 유발하였고 체지방을 증가시켜 비만의 주범이 되는 등 여러가지 구설수에 오르게 되었다. 이러한 이유로 운동인들에게 지방은 [①몸에 해롭거나 ②운동에 도움이 안되거나 ③전혀 무지해서 신경쓰지 않거나]하는 존재가 되었다.

사실 지방은 영양소적인 측면에서 보면 3대 영양소 중에 하나로 가장 중요한 영양소로 구분되고 있다. 특히 열량 영양소의 개념에서 단위당 가장 높은 열량을 가진 영양소이고 탄수화물에 이어 주요 에너지원이라는 점에서 지방의 영양소로서 가치는 매우 크다고 할 수 있다. 

지방은 생각하는 방법이나 접근법에 따라 많은 차이가 난다. 어떤 사람들은 탄수화물을 주요 에너지로 보는 반면, 어떤 사람들은 지방을 주요 에너지원으로 본다. 에너지에 대한 접근법을 이용가능성, 효율성으로 본다면 탄수화물이 주요 에너지원이 되고, 에너지의 양, 지속성으로 본다면 지방이 주요 에너지원이라고 할 수 있다. 조금 더 쉽게 접근하자면 100m 스프린터에게는 탄수화물이, 마라토너에게는 지방이 주요 에너지원이란 것이다.

결국 지방은 운동인에게 있어서 [①운동 전반의 지구력을 증가시켜주는 에너지원 ②인슐린에 덜 민감한 에너지원 ③지방대사를 위해 꼭 필요한 에너지원]이라고 할 수 있다. 그만큼 지방은 운동의 방향성에 따라 매우 중요한 에너지원으로 접근할 수 있는 것이다. 보디빌더에게는 비인슐린성 에너지원으로, 장거리 운동선수에게는 주요 에너지원으로서 훈련을 버틸수 있게 하는 영양소가 되는 것이다.

대부분의 운동인들이 지방을 평소에도 즐기지 않으며(식품에 들어간 것을 그 식품을 먹기 위해 어쩔수 없이 먹지, 찾아 먹지는 않는 다는 뜻), 다이어트 시에는 지방을 극도로 제한하는 방식으로 식단을 운영하고 있다. 하지만 지방에 있어서도 ①양 ②질 ③타이밍에한 부분은 변함이 없다.

한국인 영양섭취기준(보건복지부, 대한영양사협회)에서는 식이 섭취의 15~30%를 지방으로 섭취할 것을 권장하고 있다(2015년 개정 기준). 그 중 오메가-3 1% 내외, 오메가-6 4~10%, 오메가-9 8~12%, 포화지방산 7% 미만, 트랜스지방산 1% 미만으로 설정되고 있다. 1일 전체 에너지 섭취량의 최대 30%를 지방으로 섭취하고 적어도 15%는 지방을 섭취해야 한다는 것이 영양섭취기준으로 설정되어 있다.

물론 이는 일반인들을 위한 기준이긴 하지만 운동인과 일반인의 차이는 근육량이 더 많고 지방량이 적다는 것 뿐이다. 이 기준에는 운동인들도 계체로 포함되어 있다. 결국 전체 섭취량의 7% 미만으로 포화지방산도 섭취를 해야 하며 이는 에너지원 뿐만 아니라 콜레스테롤을 공급하여 우리 몸의 콜레스테롤 대사 항상성을 유지하기 위함이다(계속적으로 콜레스테롤이 부족하면 테스토스테론도 못만든다). 

결국 15~30%의 지방 섭취는 에너지원으로서의 기능뿐만 아니라 체온유지, 충격으로부터 보호, 면역기능, 신체조절, 호르몬대사 등에 매우 중요한 역할을 하고 있는 것이다.  지금의 15~30%에 해당하는 지방섭취량은 2010년도 15~25%보다 5% 높아진 것으로 이는 탄수화물 섭취 비율을 낮추고 지방 섭취 증가로 전환시킨 것이다. 결국 전세계적인 영양섭취의 추세가 양질의 지방을 섭취하자는 방향으로 진행되고 있음을 보여준다.

지방을 양적으로 충족시켰으면 지방 섭취의 질을 따져야 한다. 아쉽게도 운동인의 지방섭취에 대한 정확한 가이드라인은 정해져 있지 않다. 하지만 스포츠영양의 추세를 보면 운동인들에게 양질의 지방섭취를 어떤 환경에서든 권장하고 있다. 지방 섭취에 있어서 가장 중요한 부분은 포화지방산 섭취의 적당한 절제, 트랜스지방산 섭취의 완벽한 억제, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형이라고 할 수 있다.

일반적으로 운동인에게 권장되는 포화지방 섭취양은 평시 5~7%, 다이어트시 3% 정도로 2000kcal를 섭취할 경우 각각 100~140kcal, 60kcal이며 양으로 11~15.5g, 6~7g 정도이다. 이런 포화지방량은 식용유로 먹는 카놀라유 100ml를 섭취하면 7g의 포화지방이 들어있고(물론 카놀라유는 100% 지방이니 포화지방 7g을 먹기위해 카놀라유를 먹으면 전체지방섭취량이 오버된다). 21온스(약 600g)의 닭가슴살을 먹으면 7g의 포화지방을 섭취할 수 있다.

오메가-3 지방산의 경우, 어유/크릴새우/아마/들깨 등에 충분한 양이 들어있지만 다른 식품에서 오메가-3 지방산을 섭취하기에는 매우 제한적이기 때문에(카놀라유에 10%를 제외하고 대부분의 식용 기름에도 오메가-3 함량이 없거나 매우 낮음), 오메가-3와 오메가-6 지방산의 균형을 맞추는 것은 지방 섭취에 있어서 매우 중요한 과제가 되었다.

특히 에너지와 호르몬 대사가 활발해야 하는 운동인들에게 있어서 지방산 섭취의 불균형은 호르몬/면역/혈액순환/뇌기능/근성장/지방대사 등에 악영향을 주게 된다. 일반적으로 운동인들에게는 오메가-3 : 오메가-6 섭취를 4 : 10으로 권장하고 있으며 이를 위해 1000kcal 섭취마다 오메가-3 지방산 1g을 섭취하면 된다(오메가-6 섭취량을 산정할 수가 없다는게 함정이므로). 여기에는 EPA, DHA 등과 Omega-3 fish oil 전반 및 식물성 아마, 들기름 등에 풍부한 ALA(알파리놀렌산)도 포함된다.

오메가-3 지방산을 선택할 때 중금속 등의 문제로 식물성 오메가-3 지방(주로 아마씨)을 선택하는 경우가 있는데 아마씨에 오메가-3의 대부분이라 할 수 있는 ALA의 경우 더 복잡한 구조인 DHA, EPA 등으로 체내 전환되는 %가 10% 정도로, 특히 위에 언급한 기능을 수행하는데 있어 중요한 역할을 하는 EPA를 충족시키기에 부족하다. 그래서 오메가-3 지방을 선택할 경우 아마씨분말/들깨/들기름 등과 함께 어유/크릴새우/하프물범유 등을 복합적으로 먹어주는 것이 좋다.

일반적으로 식이구성을 위한 지방섭취의 타이밍은 크게 중요하지 않다. 매 식사마다 골고루 분배해서 섭취하면 되는데, 다만 운동 영양이나 호르몬 조절을 위해 지방을 섭취한다면 지방 섭취 타이밍을 고려해야 한다. 식이 지방 섭취로 인해 포만감을 느끼게 하는 랩틴(Leptin)호르몬이 분비되며 이 랩틴호르몬은 인슐린 분비를 억제하는 효과도 있다. 

전체적으로 아침 식사때 양질의 지방을 풍부하게 지방을 섭취하면 랩틴 호르몬의 작용으로 하루 중에 포만감이 높은 상태로 유지되게 되며 전체적인 식욕억제효과가 있다. 또한, 인슐린을 자극하지 않으면서 에너지원으로 사용될 수 있어 운동과 충분한 여유시간을 두고 섭취하면(소화가 느려 운동시 혈류분배에 장애를 줄 수 있으므로), 체지방 연소에 도움을 주는 에너지원으로 사용될 수 있다. 

대부분의 식이지방 및 체내 지방의 분해물이 장쇄사슬지방산(구조가 긴 지방산)으로 카르니틴에 의해 미토콘드리아로 들어가 에너지원이 되느라 글리코겐에 비해 느리고 효율성이 떨어지지만, 코코넛 오일이나 우유 등에 풍부한 중쇄사슬지방산(MCT : 탄소사슬 14개 이하)의 경우 카르니틴 없이 바로 에너지원으로 동원될 수 있어 운동 영양으로도 각광받고 있는 소재이다(이미 많이 사용되고 있다. 머슬밀크의 처음 컨셉이 이것이었다).

지방을 먹어야 지방이 타고 지방을 먹어야 운동의 강도를 유지하며 운동할 수 있다. 또한, 지방을 먹으므로서 호르몬 대사를 정상적으로 유지할 수 있고 갑작스런 항상성 파괴에 따른 문제를 예방할 수 있으며 지방을 먹어야 포만감이 유지되고 배고픔을 갈구하지 않는다. 배고플때 닭가슴살을 씹어먹는다면 위산 분위를 자극하여 더 배고픔을 유발할 뿐이다. 

전세계적인 식이섭취의 추세는 탄수화물 섭취를 낮추고(낮춘다고 20~30%를 말하는 것이 아니라 40~50% 수준을 말한다), 양질이 단백질과 지방을 섭취하는 추세이다. 지방을 계속적으로 과하게 먹지 않는 이상 섭취한 지방이 체지방으로 전환될 확률은 탄수화물보다 적다. 적절하게 양질의 지방과 함께 지방산의 조성을 고르게 섭취하여 체내 대사 조절 및 영양적인 이점을 볼 수 있어야 한다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱