영양학

수면(휴식)에 불리한 사람들, 있다? 없다? 15

잠이 보약이다 : 잘 자는 사람 혹은 잘 잘수 있는 생활패턴을 가진 사람들은 비만/당뇨 위험성이 적고 근육 성장에도 보다 효과적이다.

일반적으로 사람들은 다른 사람들의 생활패턴을 따라하는 경향이 있다. 이런 성향을 바로 사회성이라고 한다. 사회성은 사람이 더불어 사는 사회에서 매우 중요한 에티켓이 되기도 하지만 반대로 그 에티켓 등을 집단으로 망칠 수 있는 수단이 되기도 하며 눈치를 보게 만드는 가장 큰 원인이기도 하다.

사회성의 예를 들어 보자면 신호 대기 중인 자동차의 신호위반을 들 수 있다. 한 차량이 횡단보도를 지나오고 있는 사람도 없고 앞에도 차가 없이 휑하지만 신호를 기다리고 있다. 뒤에서 다른 차량이 나타나더니 신호를 무시하고 그냥 지나간다. 경찰도 없었고 그 차량의 신호위반은 아무런 문제가 없이 이루어졌다. 신호를 잘 지키고 있던 차량은 다른 차량들이 계속 신호를 무시하고 지나가면 결국 따라서 신호를 위반하는 경향성이 증가된다고 한다.

위의 예시가 사회성이 주는 악영향의 대표적인 예가 될 수 있다. 마치 신호를 지키고 있는 자신이 바보처럼 느껴지며 수치심을 느끼게 만들기 때문이다. 사람들이 삶을 영위하는 활동에 있어 대표적인 것이 있다면 바로 일(WORK)이다. 많은 사람들을 일을 하며 소통하고 사회생활을 이어나간다. 이러한 일에 있어서도 사회성이 드러나는데,

이러한 사회성 때문에 많은 사람들은 같은 시간에 출근하고 같은 시간에 퇴근하며 같은 요일에 근무를 하고 같은 요일에 쉰다. <AM 09 : 00 ~ PM 06 : 00, 점심시간 12 : 00 ~ 13 : 00, 주5일제 월~금 근무, 토/일 휴일> 이것이 바로 사회성을 가진 사람들이 정상적인 생활패턴으로 생각하는 명제이다.

반면, 트레이너들처럼 AM 06 : 00 ~ PM 03 : 00 or PM 03 : 00 ~ 12 : 00의 근무패턴을 가지거나 일정한 간격을 가지고 주간/야간 근무를 돌아서하는 로테이션 근무의 경우 사람들은 정상적인 근무 패턴으로 생각하지 못하고 사회성을 누리는 사람들이 가지는 일상적인 패턴을 부러워 한다.

트레이너들이 왜 사회성을 누리고 있는 사람들처럼 9시에 출근하고 6시에 퇴근하지 못하는 줄 아는가? 그들이 일하는 시간에는 센터가 텅텅비기 때문이다. 한마디로 수익을 일으킬 수 있는 사람들의 수요가 적다는 것이다. 그래서 출근전, 퇴근후라는 수요가 많은 시장에 서비스 공급을 집중하기 위해 근무패턴이 변화될 수밖에 없는 것이다.

그렇다면 사회성과 관련된 생활패턴이 단순히 사회성만을 충족시키기 위함일까? 사람이 최적의 수면을 취하면 생각하는 사고 능력을 비롯한 업무 능력이 증가되고 이는 수익 창출로 이어진다. 결국 그 시간에 일하게 하고 다른 시간에 쉬면서 휴식하게 하는 것이 전반적 측면에서 이익이 된다는 것이다. 이는 사람의 수면 시간 및 수면 사이클과도 깊은 관련이 되는데,      

실제로 정상적 근무를 하는 사람에 비해 교대 근무를 하는 사람들은 수면 사이클을 제대로 유지하지 못하고 수면 부족에 빠질 가능성이 높다고 한다. 이는 수면의 질을 떨어뜨리고 이로 인해 경구포도당검사(당뇨병 검사 : 8시간 이상 단식 후 포도당 100g을 먹게 하고 인슐린 반응을 보는 검사)에서 인슐린 저항성을 보일 가능성이 많고 결국 비만 또는 당뇨를 유발할 수 있다는 것이다.

이런 연구 결과는 운동/건강관리를 하거나 다이어트를 하는 사람들에게 매우 중요한 요소로 작용된다. 이미 국내 운동선수들 또는몸을 만들고자 하는 사람들에게 있어 가장 큰 문제점이 수면 부족이라는 지적을 한 바 있다. 운동과 영양을 잘 갖추지만 바쁜 스케쥴 또는 먹고 살기 힘들어서 수면을 줄인 상황이 이어짐으로서 결과물의 감소 또는 실패로 이어진다는 것이었다.

북아일랜드 얼스터 대학교에서 수행된 연구에 따르면 Shift Worker Disorder(SWD)는 교대/로테이션 근무를 하는 사람들이 정상적인 생활패턴을 가진 사람들보다 10~30% 정도 수면 장애를 겪는 비율이 높다고 한다. 이 연구에 따르면 보통 남성, 35~54세, 대기업근무, 야간근무, 장거리근무, 교대 근무 등이 수면 장애를 일으키기 쉬운 조건들이었다.

수면부족인 사람들은 과일/야채/유제품의 권장량 섭취가 부족하고 이로 인해 고혈압/우율증 등에 노출될 위험이 크며 알코올 섭취 빈도가 늘어난다는 것이다. 또한, 건강수면연구소(2016)의 연구 결과에 따르면 당뇨병을 검사하는 가장 기본적인 수단인 경구포도당내성 검사에서 수면 부족인 사람들이 정상적인 사람들에 비해 인슐린 내성을 보였다.

수면 패턴이 일정한 시간에 충분한 수면을 계속 유지하는 사람들과 비교해 1) 계속 수면시간이 부족하거나, 2) 하루는 짧게 자고 다음날은 길게 자고, 3) 몇일간 수면 부족 상태이다가 하루 자는 날에 과도하게 자는 케이스들 모두 인슐린 내성이 유발되었으며 이로 인해 비만에 노출될 가능성이 더 높다는 것이다.

그렇다면 밤에 근무하고 낮에 수면을 취하는 야간 근무 패턴을 어떨까? 야간 근무 패턴도 교대근무와 크게 다르지 않다. 밝고/어두운 조건에서 수면/휴식을 취하고 수면을 유도하는 호르몬(멜라토닌) 검사를 한 결과, 밝은 조건에서 수면을 취한 사람의 경우 같은 열량과 영양소를 섭취시킨 경우 멜라토닌 분비량이 감소하고 인슐린에 대한 내성까지 유발되었다고 한다.

이미 어느 정도 예상된 결과이기 때문에 그리 놀랄 만한 일은 아니다. 하지만 운동을 하면서 건강관리를 넘어 몸을 만들고자 하는 사람들에게 근무패턴의 변화가 얼마나 악영향을 줄 수 있을지 알려주는 결과이기도 하다. 물론 여기서 제기한 실험들에 운동의 요소가 포함되지 않아 조금 아쉽긴 하지만 단순히 수면부족과 영양섭취의 결과물로 볼 때 발생되는 인슐린 내성은 근육 발달을 저해하는 요소이다.

또한, 인슐린 내성과 함께 나타나는 멜라토닌 감소는 체지방을 축적시키는 결과를 가져오고 체지방 감소를 막아 다이어트 또는 린(LEAN)한 몸매를 가지는데 부정적인 요소로 작용된다. 가장 중요한 것은 어두울 때 수면을 취하는 것이고, 그렇게 못한다면 최대한 어두운 환경을 만들고(안대, 암막커튼 등) 같은 시간에 같은 양(7~8시간)의 수면을 취해야 한다는 것이다.

수면을 잘 취하지 못한다면 1) 수면시간이 부족한 것인지 2) 시간은 충분하나 질이 나쁜 것인지 3) 수면 자체에 잘 들지 못하는 것인지 살펴봐야 한다. 수면시간이 부족하면 운동시간이나 다른 시간들을 줄여서 수면시간을 늘려주는 것이 좋으며 시간은 충분하나 질이 나쁘다면 수면의 질을 떨어뜨리는 요소(코골이 등)를 제거해야 한다.

수면 자체를 잘 들지 못하는 사람이라면 카페인 섭취나 운동과 수면 시간까지의 시간차 등을 봐야할 것이다. 운동으로 인해 아드레날린 등이 분비된 상황에서 신경계가 흥분되어 있다면 수면을 시도하려 해도 수면을 유도하는 호르몬, 수면을 유도하는 뇌파 등이 발생되지 않는다. 이럴 경우 운동시간을 수면과 6시간 이상(운동 끝과 4시간 이상)으로 조정하거나 스트레스를 줄이고 수면율 도와주는 성분들 예로서 기존에 소개한 L-테아닌, 홍경천과 카제인단백질의 주요 성분인 락티움을 이용해 보는 것도 도움이 될 수 있다.

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수면은 몸매 관리, 일의 능률 뿐만 아니라 건강 전반에서 매우 중요한 관리 요소이다. 수면을 줄이면서 일을 하는 것도 중요할지 몰라도 사실 충분한 수면을 취하고 일의 집중도를 올리는 것이 더 좋다는 결과물이 대부분이다. 운동도 4시간 자면서 2~3시간 한다면 이제부터는 6시간으로 수면을 늘리고 그만큼 운동시간을 줄이돼 운동 강도를 늘려서 커버해 보도록 노력해야겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱