영양학

[슈퍼 푸드] 세계 10대 건강식품, 아보카도(AVOCADO) 5

이 세상에서 가장 기름진 과일? 기네스북에 이름을 올린 과일이 있다는 사실을 아는가? 그 과일이 바로 아보카도이다. 아보카도는 전 세계의 과일 38종을 분석한 결과, 가장 뛰어나게 영양가가 높은 과일로 주목을 받고 있다.

보통 사람들은 기름기가 많거나 지방이 많은 음식에 대해서 몸에 좋지 못한 음식이라는 인식을 가진다. 우리는 몸에서 필요한 지방을 선택해 먹을 수 있는 안목을 가져야 한다. 우리 국민 평균 하루에 섭취하는 칼로리의 약 20%가 지방으로부터 섭취되지만 모든 지방이 다 똑같은 것은 아니다. 일단 지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 포화지방산은 실온에서 굳는 형태의 지방으로 보통 고기의 기름이 식으면 하얗게 굳는 것이 바로 우리가 알고 있는 몸에 좋지 않은 지방이다.

이 포화지방산은 동맥경화 등의 주범인 LDL-콜레스테롤을 증가시킨다. 다시 말하면 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤을 낮추는 것이다. 이들은 우리가 흔히 말하는 몸에 나쁜 음식들에 주로 들어 있다. 반대로 몸에 좋은 지방도 있다. 이들은 실온에서 액체 상태로 존재하는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 식이섬유 등과 함께 LDL-콜레스테롤은 낮추고 콜레스테롤 배설 등을 돕고 건강에 유익한 기능을 하는 HDL-콜레스테롤은 증가시킨다.

아보카도는100g 당 약 160kcal로 14~16g의 지방, 7~9g의 탄수화물, 2g의 단백질을 포함하고 있으며 항산화 비타민인 A·C·E를 풍부하게 포함하는 영양 과일로 알려져 있다. 캘리포니아 아보카도협회 자료에 의하면 "아보카도는 16%의 지방과, 비타민 11종, 미네랄 14종을 포함한다. 이 지방의 80%는 리놀렌산 등의 불포화 지방산이기 때문에 적절한 아보카도의 섭취는 건강에 유익한 기능을 한다" 고 설명한다. 아보카도의 이런 풍부한 영양은 양질의 식물성 불포화지방산의 급원으로 알려지면서 전세계적으로 인기를 끌고 있다.

최근 미국에서 아보카도에 대한 놀라운 결과가 발표되었다. 24시간 동안 아보카도를 먹은 모든 참가자들과 먹지 않은 사람들의 혈중 영양소들을 비교 분석한 결과, 아보카도를 먹은 사람들은 먹지 않은 사람들의 비해 하루에 섬유질, 칼륨, 비타민 K, 비타민 E 등에서 상당한 차이를 보였다고 한다. 실제로 아보카도는 100g당 1일 섭취기준의 27%의 섬유질, 30%의 비타민 K, 14%의 비타민 E 등을 충족시킨다. 이는 아보카도의 미량 영양소 흡수율이 매우 높음을 보여주고 있는 결과이다.

아보카도는 포만감이 높은 식품으로 다이어트 식품으로도 각광받고 있다. 특히 아보카도 한 개(약 150g)는 3~4g정도의 단백질과 8~10g의 식이섬유를 함유하고 있는데, 이런 영양소들은 체중을 줄이기 위해 힘쓰는 사람들에게 배고픔으로 인한 고통을 줄여주는데 도움을 줄 수 있다. 동시에 다이어트로 인해 섭취가 부족해짐으로서 변비를 유발할 수 있는 영양소의 섭취가 한번에 이루어 질 수 있는 것이다.

아보카도에 풍부한 지방은 포만감을 주는 대표적인 영양소이다. 특히 아보카도는 불포화지방산을 다량 함유하고 있어 포만감을 느끼는데 좋지 않은 영향을 줄 수 있는 인슐린 내성을 유발하는 지방 섭취와는 무관한 식품이다. 오히려 아보카도에 풍부한 리놀렌산은 체내 인슐린 작용에 대한 민감도를 올려주어 포만감을 자극하는 호르몬인 렙틴(Leptin)에 의한 포만감 유도에 효과적이다.   

대부분의 사람들은 아보카도가 높은 지방함유량을 가지기 때문에 근육을 만들 때 먹는 식품이라고 생각하지 않았다. 그러나 아보카도를 섭취시키고 근력 운동을 시킨 연구팀은 아보카도의 여러 가지 특별한 영양소 조합이 제지방 형성에 도움을 주기에 충분하다는 결과를 보여주었다.

아보카도에 들어있는 칼슘과 마그네슘은 근육의 수축과 이완에 중요한 역할을 하면서 근육 형성과 발란스를 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소이다. 또한, 단일불포화지방산인 올레인산은 호르몬 형성을 증가시켜 남성의 테스토스테론을 증가에 중요한 역할을 하는 지방산이다. 

또한, 아보카도에 들어있는 다양한 지방산들의 조합은 면역 및 염증반응 조절에 중요한 역할을 한다. 이는 운동 중인 사람들을 질병/스트레스에 대한 노출로 부터 보호해주고, 운동후 염증 반응을 개선하고 빠르게 근육 회복 및 성장을 할 수 있도록 도와주는 역할을 한다. 그래서 근육 발달에 온 열정을 다하는 보디빌더들이 챙겨먹는 과일에 아보카도가 꼭 들어간다.

아보카도는 맛이 성향이 가하지 않기 때문에 다양한 음식과 궁합이 잘 맞는다. 아보카도 스무디는 과일, 야채를 취향대로 넣어서 한끼 식사 대용으로 간편하게 먹기 좋다. 또한, 아보카도를 소스로 활용하는 방법도 있다. 특히 당지수가 낮아 당뇨환자들이 잼과 버터대신 사용하기 적합하다. 다만 지방성분이 많기 때문에 칼로리가 상당히 높아 다이어트 식품이라고 많은 양을 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 

또한, 아보카도 알레르기가 있는 사람도 있으니 꽃 알레르기나 라텍스 알레르기가 있는 경우에는 소량씩 섭취하거나 미리 테스트 해보는 것이 좋다. 계란이 단백질 합성을 위한 가장 우수한 아미노산 급원일지 몰라도 콜레스테롤을 다량 함유하고 있어 콜레스테롤 질환을 가진 사람들이 과량 섭취에 주의해야 하듯이, 마찬가지로 어떤 식품이든 과잉 섭취는 좋은 식사법이 아니다. 따라서 아무리 슈퍼푸드라도 하루에 아보카도 한 개 이상 섭취하는 것은 바람직하지 않다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 고혜원

글 감수 : 이호욱