영양학

연말연시, 피할 수 없는 술자리를 대비하는 방법 7

연말연시가 다가왔다. 바쁘다고 미뤄왔던 친구, 친척, 직장동료, 동창, 선후배 및 지인들과의 만남을 이때 만큼은 피할 수 없다. 해마다 많은 사람들이 연말연시를 피하기 위해 노력하지만 이때 만큼 사람들과의 관계 유지를 위해 신경 써야 할 시간임에 분명하다. 

연말연시하면 피할 수 없는 것이 바로 술자리이다. 맘껏 즐기고 싶지만 몸매를 관리하고 있거나 다음날이 걱정되어 잘 마시지 못하는 사람들이 많다. 연말연시인 만큼 마시게 되면 대충 마실수 없을 뿐더러, 우리의 술자리 문화는 호락호락(?)하지 않기 때문이다.

술을 권유하거나 무조건 같은 양의 술을 마셔야 하는 사람, 한번 시작하면 끝까지 가야하는 사람, 더 나아가 각자의 주량에 따라 잔수를 맟춰야 하는 사람들(예로서 본인 1잔을 마실때 다른 사람 3잔)이 많은 우리의 술자리 문화는 술을 즐기지 못하게 하고 술이 사람을 먹는 결과를 가져오게 한다.

대한민국 성인은 월 평균 6~10회의 술자리를 갖으며, 한번 술자리가 시작되면 2차까지 가는 경우가 대부분이라고 한다. 한번 술자리에 참여하게 되면 자신의 주량보다 더 많은 양의 술을 마시는 경우가 대부분이기 때문에 "고삐"가 풀리는 연말연시 술자리는 술을 잘 먹지 못하는 사람뿐만 아니라 술을 잘 먹는 사람들에게도 걱정되기 마련이다.

1년 동안 살아온 이야기, 직장 상사, 선후배 또는 지인의 뒷담화, 사회돌아가는 얘기 등을 나누는 지인들과의 술자리가 얼마나 좋겠는가? 술을 마시면 사람들은 이성적인 사고능력이 감소되고 감성적이 되며 평소에 제한하고 있던 여러가지 욕구를 표현하게 된다고 한다. 그 표현이 즐거움으로 향한다면 그 술자리는 매우 즐거운 술자리가 될 것이나 그만큼 따라오는 것은 음주량이다.  

이렇게 만나고 싶었던 사람들과의 즐거운 술자리를 보내고나서 다음날 일어나보니 마치 땅 속에 파묻힌 느낌과 함께 다가오는 두통, 속쓰림 등은 피할 수 없는 두려움의 대상 "숙취"이다. 하지만 이상하게도 숙취에 고생하다가 저녁때쯤에 보면 또 다시 술자리에 참석해 있는 자기 자신의 모습을 연말연시에는 볼 수 있을 것이다. 

그렇다면 피할 수 없는 연말연시 술자리, 어떻게 대처해야 하는지 몬스터짐 스포츠사이언스팀에서 알아보겠다.

술을 마시면 술의 주성분인 알코올(Alcohol)이 우리 몸 속으로 들어오게 된다. 이 알코올은 일차적으로 아세트알데히드란 물질로 전환되고 최종적으로 물과 이산화탄소로 분해된다. 술에 포함된 알코올 중 약 90%가 아세트알데히드로 전환되는데, 이 아세트알데히드란 물질이 우리 몸속에서 숙취를 유발하는 원인이 되는 물질이라고 할 수 있다.

우리나라 국민의 경우 약 35%가 유전적 알코올 분해효소 결핍으로 약간의 술을 마셔도 얼굴이 붉어지거나 어지러움을 호소하는 등 알코올에 민감한 반응을 보인다. 유전적으로 문제가 없는 나머지 65%라도 알코올이 들어가면 간의 대사능력도 감소하기 때문에 정상적으로 알코올 분해를 할 수가 없게 된다.

건강한 간을 가진 성인이 처리할 수 있는 알코올의 양은 100~150mg/kg/시간이므로 체중이 80kg일 경우 1시간에 8~10g, 1일에는 약 200~240g의 알코올을 대사할 수 있다. 즉 1일에 소주 한병에 담긴 알코올이 약 60g(18*3.3)이므로 약 3~4병의 소주에 담긴 알코올을 대사할 수 있게 된다. 하지만 이는 이론적으로 아무 이상이 없는 건강한 간에서 가능한 것이다.

그래서 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 일일 권장 음주량은 알코올 기준 남성 40g, 여성 20g이며, 알코올 분해효소가 부족해 얼굴이 붉어지거나 어지럼증이 쉽게 나타나면 알코올 섭취를 금하도록 권장하고 있다. 여기서 잠깐, 술에 포함된 알코올의 양을 파악해 보면 다음과 같다.

알코올 도수 17.5도의 소주 1병(330ml)을 다 마실 경우, 알코올 함량은 (330 X 0.175 X 0.8 =) 46.2g 으로 일반적으로 소주잔에 7할 정도 따를 경우 10잔(꽉 채워 따를 경우 7잔 반)이며 남성의 경우 8잔~1병, 여성의 경우 4~5잔 정도가 적당한 음주량에 해당된다. 보드카의 경우 (700 X 0.4 X 0.8 =) 224g으로 소주잔 7할로 남성 2잔, 여성 1잔에 해당하는 양이다. 

앞서 말한 것과 같이 연말연시 음주자리는 음주량도 많고 음주빈도도 많다보니 숙취가 더 크게 되는데, 모두가 걱정하고 있는 숙취를 최소화하는 방법과 빠르게 해소하는 방법을 알아보겠다.

1. 안주는 고단백, 저지방, 비타민 C가 많은 음식을 선택한다.

많이 알려져 있지만 알코올도 7kcal/g이라는 고열량 식품이다. 하지만 알코올은 가장 먼저 에너지원으로 동원되기 때문에 안주로 먹은 음식의 열량이 사용되지 못하게 되어 체중이 늘어나게 된다. 살이 찐다고 안주를 먹지 않으면 간과 소화기계가 무리를 하며 알코올을 처리해야 해서 이 또한 건강상으로 좋지 못하다. 

지방질이 많은 식품을 먹으면 술이 덜 취한다고 삼겹살이나 곱창 등 고지방 식품을 먹는 경우가 있다. 지방은 알코올의 흡수 및 분해를 느리게 만들기 때문에 숙취가 덜 한 것이 아니라, 숙취를 지연시켜 음주량을 늘리고 오히려 숙취를 증가시킬 수 있어 피해야 한다.

알코올을 해독하기 위해서는 단백질을 필요로 하는데 특정 단백질이라기 보다 해독과 관련되어 간 기능을 도와주는 아미노산이 필요하다. 저지방 고단백 식품으로 최대한 적은 열량의 식품으로 안주를 선택하는 것이 숙취 해소를 돕고 체중 조절을 하는 데에도 바람직하다. 

음주로 인해 발생하는 독소를 제거하는 해독 작용에 도움이 되는 항산화 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 숙취해서에 도움이 된다. 항산화 역할을 하는 비타민 C가 풍부한 과일을 먹는 것도 좋은 방법인데, 과일에 풍부한 과당은 쉽게 체지방으로 전환되기 때문에 양을 조절해서 먹어야 한다. 추천하는 안주는 계란찜, 생선회, 문어/오징어/조개 등 어육류와 감/키위/사과/오렌지 류 등의 과일이 적합하다. 

2. 수분의 섭취를 충분히 한다.

수분을 충분히 먹으면 배를 부르게 하여 음주량을 줄임과 동시에 알코올을 희석시켜 배설량을 늘리는 방법이 된다. 실제로 섭취하는 알코올의 10%는 소변이나 땀, 호흡 등을 통해 배설되는데, 수분을 충분히 먹어 소변과 땀 분비량을 늘리면 알코올의 배설을 늘릴 수 있다.

주종을 선택할 때도 맥주와 같이 섭취량 대비 알코올 함량이 적은 술을 선택하는 것도 방법이다. 맥주를 먹으면 배불러서 못먹겠다고 하는 사람들이 많다. 실제 100ml당 알코올 함량은 맥주 3~6%, 막걸리 6~10%, 와인 7~14%, 사케 11~19%, 소주 16~24%, 위스키 35~70% 등이다. 물론 알코올 함량이 적은 만큼 많이 먹게 되는 경우가 있으므로 주의하는 것이 좋다.

3. 숙취해소에 도움이 되는 성분을 챙겨라.

숙취 해소하면 생각나는 성분이 있다. 바로 헛개나무 추출물인 실리마린(밀크시슬)이다. 시중에서도 여러가지 음료, 기능성음료 등이 판매되고 있으며 연말연시에는 으레 이런 제품들을 선물하거나 구비할 정도라고 한다. 이들 제품의 주성분인 실리마린은 식품의약품안전처로부터 "간 건강에 도움을 줄 수 있다"라는 기능성을 인정받았다. 실리마린은 1일 ~1g까지 단기간 섭취하면 간의 피로 회복에 도움을 받을 수 있다. 

간과 장기를 보호해주는 다양한 성분이 함유되어 있는 Liver&Organ Defender

자양강장, 피로회복하면 생각나는 대표적인 성분이 있다. 바로 박카스, 에너지드링크 등의 주요 성분인 타우린이다. '지친 소도 일으켜 세운다'는 낙지의 효능은 바로 타우린 때문이다. 타우린은 간 세포의 재생을 돕고 알코올 배설을 촉진하는 성분으로 실제로 알코올중독 환자에서도 1일 6g의 타우린이 간의 기능 개선에 도움을 준다고 한다. 타우린을 음주전후 1~2g 정도 섭취하면 숙취해소 효과를 느낄 수 있다.

PrimaForce의 Taurine

또한, 닭가슴살 등 육류의 고단백 부위에 풍부한 베타-알라닌이란 아미노산은 체내에서 항산화 및 해독에 중요한 역할을 하는 성분이다. 베타알라닌은 타우린과 함께 숙취 해소에 매우 효과적인 성분이다. 다만, 타우린과 베타-알라닌은 서로 흡수를 위해 경쟁하기 때문에 한번에 섭취할 때, 2가지의 총 함량을 5g을 넘기지 않는 것이 좋다. 베타알라닌을 음주 전후 ~1.8g 까지 섭취한다.

PrimaForce의 Beta-alanine

4. 가벼워 보이지만 가볍지 않게 땀을 흘릴 수 있는 운동을 한다.

지나친 음주 다음날 운동을 하면 오히려 간의 피로를 증가시킬 수 있다. 일부 사람들은 운동은 과한 활동은 피해야 한다고 하고 다른 사람들은 운동을 해야한다고 주장한다. 숙취 해소를 위한 올바른 운동 방법은 적절히 활동량을 증가시킬 수 있는 운동을 통해 혈액 순환을 촉진하고 땀을 배설하는 것이다. 운동 전문가들에 따르면 가벼운 걷기나 요가 등이 숙취 해소에 도움이 될 수 있다.

<숙취 해소에 좋은 요가 2편, 사이드 밴딩 보러 가기>

<숙취 해소에 좋은 요가 3편, 물고기 자세 보러 가기>

몬스터짐에서는 숙취 해소에 도움이 되는 요가로 1편 비틀기 자세, 2편 사이드 밴딩, 3편 물고기 자세를 준비했다. 집이나 직장에서도 잠시 시간을 만들어 할 수 있다면 충분히 도움이 되는 동작들이니 무리하지 않는 선에서 시도해 보면 숙취 해소에 도움이 될 수 있다.

몬스터짐에서는 다양한 방법을 통해 연말연시 숙취 해소 및 건강을 지키는 방법에 대해서 알아보았다. 무엇보다 음주량과 횟수를 줄이는 것이 가장 효과적인 방법이기 때문에 되도록 술자리보다 대화를 나눌 수 있는 자리를 마련하는 것이 좋겠다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM 

글 작성 : 이호욱, 오경모

요가 정보 : 이인애