영양학

퍼포먼스 증가를 위한 영양관리법 1

1) 칼로리
퍼포먼스 발휘를 위한 열량 섭취는 평소 먹던 것보다 조금 더 추가된 열량이어야 한다. 물론 이미 충분히 필요량에 비해 많은 양을 섭취하고 있다면 운동 강도를 높여야 한다. 그 이상의 섭취는 체지방을 늘릴 뿐이다. 보통 근육량 증가를 위한 열량은 본인의 소비열량 + 200~300kcal 정도이다. 

퍼포먼스 향상을 위해 소비열량 + 500kcal를 먹어준다. 추가된 열량은 100% 탄수화물로 한다. 추가 섭취된 탄수화물이 에너지원으로 동원됨으로서 보다 강도있는 운동을 할 수 있다. 물론 운동 강도를 함께 올릴 수 있다는 전제 하에서 실시되어야 한다.

>> 영양 섭취방법 : 매일 기초대사량 x 1.6배의 열량을 섭취한다. 열량 섭취 비율은 탄수화물 60~70%, 단백질 20~25%, 지방 10~20%에서 잡는다.

단백질은 운동 후 회복을 증가시킨다. 탄수화물과 함께 섭취된 단백질은 추가적인 인슐린 대사를 유도하고 근육 합성을 증가시킨다. "최고의 퍼포먼스는 최고의 회복"이란 말이 있다. 잘 회복되지 않은 몸으로 최대의 퍼포먼스를 낼 수 없다. 충분한 단백질 섭취를 통해 근육 합성 및 회복을 증가시켜야 한다.

>> 단백질 섭취방법 : 매일 체중 kg당 1.4~2.4g의 단백질을 섭취한다. 특히 운동 후 0.3~0.4g/kg의 유청단백질을 섭취하고 1시간 이내에 소/말/돼지 등의 살코기, 가금류, 흰살생선, 계란, 무(저)지방 낙농제품(치츠) 등을 섭취한다. 

3) 탄수화물

4) 지방

지방 섭취는 장시적인 운동에 효과적이다. 하지만 단기적인 운동 전에 지방 섭취는 오히려 소화부담을 줄 수 있다. 이때 응용할 수 있는 지방이 MCT(Medium Chain Triglyceride)유이다. MCT 유는 탄수화물처럼 빠르게 에너지원으로 동원되서 탄수화물 외 추가적인 에너지 공급을 할 수 있다.

탄수화물 대사가 러쉬아워(RUSH HOUR) 상태일 때, MCT유를 잘 이용하면 빠르게 추가적인 에너지를 공급할 수 있는 대사경로가 열린다. 이쪽 분야에서 각광받는 것이 바로 코코넛 오일이다. 식물성임에도 92%의 포화지방 함량을 자랑하는 오일이지만 빠르게 에너지원으로 동원되는 MCT 함량이 50% 이상인 오일이다. 

>> 지방 섭취방법 : 전체 열량 섭취에서 20%이내로 지방을 섭취하며 운동전 5~10g의 MCT 오일을 섭취해본다. 또한 오메가-3와 오메가-6의 균형을 맞추기 위해 열량 1000kcal섭취당 오메가-3 지방산 1g을 섭취한다.

4) 카페인

운동전 카페인 섭취는 이미 잘 알려진 퍼포먼스 향상 방법이다. 도핑 성분인 에페드린과 유사한 반응을 유도하는 카페인은 항정신성 성분이지만 2004년부터 도핑에서 제외된(?) 성분이다. 물론 아직도 소변에서 과량(커피 20잔을 한번에 마셔야 할 양)이 검출되면 도핑으로 간주하지만 그 정도를 먹어도 효과는 적정량과 유사한 수준이다. 오히려 부작용만 늘어날 뿐이다.

카페인을 섭취하면 운동 초기 글리코겐, 지방 동원을 늘려주고 운동 중반 글리코겐을 남겨주며 지방 동원력을 증가시킨다. 퍼포먼스 부분에서 물리적+정신적 효과를 모두 가지는 명실공히 최고의 퍼포먼스 향상 성분이다. 

>> 카페인 섭취방법 : 운동전 1~2시간 전 카페인을 최대 400mg까지 섭취한다. 그 이상의 섭취는 부작용만 늘어날 뿐 더 큰 효과를 보지 못한다. 카페인은 섭취 후 2시간에 최대 효과가 나타나고 이 효과는 4~6시간 까지 지속된다. 불면증이 유발된다면 잠들기 전 4~6 시간 전 카페인 섭취를 금하거나 줄인다. 최대 효과를 위해 되도록 정제된 알카로이드 카페인을 섭취한다.

운동 중 가장 중요한 부분이 바로 수화(Hydration, Rehydration)이다. 체내에서 수분을 과도하게 잃어버리면 이와 함께 배출되는 전해질로 인해 체내 에너지 대사는 정지 상태로 다가간다. 이렇게 되면 우리 몸은 더이상 운동을 할 수 없게 되고 퍼포먼스 발휘는 더욱 불가능해 진다. 이 상황을 흔히 피로라 표현한다.

글리세롤은 대표적인 수화 성분이다. 체내 수분 보유력을 증가시키고 이로 인해 증가된 혈액량이 펌핑을 증가시키는 역할을 한다. 이미 혈관확분으로 각광받고 있으나 혈관확장보다 더 중요시 되어야 할 부분이 바로 수화이다.

>> 글리세롤 섭취방법 : 아침 기상 후 60%이상의 Glycerol Monostearate 2~3g을 섭취한다. 운동 30분전 한번 더 2~3g을 추가 섭취하고 1일 수분 섭취량을 평소보다 1L이상 늘려준다.  

글리세롤에서 이미 언급했지만, 운동 중 수화 상태의 유지는 무엇보다 중요한 퍼포먼스 향상/유지 요소이다. 일반적으로 물을 먹는 것보다 전해질 음료를 먹는 것이 흡수가 더 빠르게 잘 되듯이 운동 중 우리 몸은 일반적인 물로는 수화되지 않는다. 그만큼 땀을 통해 많은 전해질과 수분이 빠져나간 상태가 되기 때문이다.

SUSTAMINE(L-alanyl-L-glutamine)은 아미노산인 알라닌과 글루타민의 디펩타이드(아미노산+아미노산 결합)이다. 이 성분은 글루타민의 흡수력을 높여주고 근육이 수분을 보유할 수 있게 도와준다. 또한, 소장에서 수분과 전해질의 흡수를 도와 이온 음료 등의 섭취와 함께 각별한 재수화 효과를 볼 수 있다. 

>> 서스타민 섭취방법 : 운동전 또는 땀을 많이 흘리는 고강도 운동중 0.5~2g을 섭취한다. 되도록 이온음료섭취 15분 전에 섭취한다.

7) 스포츠음료

사실 말이 스포츠음료이지 이온음료 혹은 전해질음료가 맞는 말이다. 열량 음료로 판단할 수 있으나 열량보다는 전해질 공급에 초점을 두고 있고 최적의 흡수를 자랑하는 당농도인 6%로 되어 있는 음료들을 얘기한다. 이런 음료들은 전해질을 흡수시키면서 Na-K PUMP에 의해 당과 수분을 함께 흡수시킨다. 수화에 아주 적합한 음료이다. 

>> 스포츠음료 섭취방법 : 스포츠 음료를 운동 시간이 90분 이상일 경우 운동 시작후 30~45분 마다 20g(당함량)씩 섭취해준다. 서스타민을 15분 전에 섭취하면 더 효과를 볼 수 있다. 

크레아틴은 카페인과 함께 명실상부 최고의 퍼포먼스 향상 성분이다. 웨이트 트레이닝을 하는 동안 에너지원인 ATP를 재생시키는 크레아틴인산(Phosphocreatine : 근육에 저장되어 있는 고에너지 화합물) 수치를 증가시키는 급원이다. 고강도 운동을 할수록 이 성분은 필수적인 성분이다.

>> 크레아틴 섭취방법 : 운동 후 포도당 또는 식사와 함께 3~5g을 섭취한다. 고탄수화물 성분은 크레아틴이 근육 내에서 더욱 활발하게 기능하도록 도와 최대한의 성장을 유도할 수 있다.

MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱, 현대진

글 감수 : 오경모, 이승훈