영양학

Now is the time! ? 트레이닝 후의 적절한 영양공급 타이밍 제 2편 1

안녕하세요. 몬스터짐의 케이입니다.

아, 세상에 여러분! 크리스마스 이브가 40여일밖에 남지 않았네요.

그런데 크리스마스가 뭐하는 날이죠?

전 그날 그저 마음 편하게, 솔로남성들끼리

열심히 운동하고 체육관에서 고기를 구워 먹기로 약속을 잡았답니다.

하하….하하하…..하……하하하하…

작년에 이어 올해에도 아직 때가 아닌가봅니다 ㄱ-…

이번에는 지난 시간까지 설명해 온,

우리가 힘들게 얻어낸 ‘기회의 창’이 발동 되기 까지의 급한 불은 꺼져있는, 

안정적인 흡수조건이 갖추어진 상태에서의

본격적인 영양섭취에 관하여 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

자, 여러분의 몸은 지난 시간까지의 과정에서,

근육 내의 단백질을 깎아먹는 이화작용(카타볼릭) 상태에서,

드디어, 간신히 단백질 합성을 시작할 수 있는 동화작용(아나볼릭) 상태로 접어들게 되었습니다.

만세.

이제는 본격적으로 근육 속으로 활성화된 인슐린을 통해

단백질을 투입시켜서 합성이 일어나도록 해야 하는데요,

이를 위해 보통 이전 시간에서 알아보았었던,

운동 직후의 액체형 단순 탄수화물과 소화가 빠른 단백질의 투입 후,

빠르면 30분 후, 늦어도 1~2시간 전에는,

자연식을 통한 근육성장을 위한 진짜 식사가 이어져야 합니다.

많은 분들이 운동직후에 가지는 첫 번째 영양투입에만 신경쓰시고

이 부분을 간과하는 경우가 아주 많습니다.

이 상황, 대체 저로선 안타까워서 어찌할 바를 모르겠네요.

바로 그렇기 때문에, 오늘 이 시간에서!

다시 한 번 이렇게 강조하겠습니다.

가뭄으로 인한 메마른 토지가 이슬비로 인해 재 활성화 된 후에는

그곳에 많은 작물들이 자라날 수 있는 퇴비들이 필요하듯이.

운동을 통해 급격히 에너지를 소모한 후에,

그것을 운동직후 빠른 흡수에너지원을 섭취해서 정상으로 되돌린 후에,

지속적으로 근육이 성장하기 위한 영양분을 공급해주어야 합니다.

이 과정에서는 이후 장시간에 걸쳐 탄수화물과 단백질이 지속적으로 공급되게 하기 위해서

소화흡수가 느린 탄수화물과 단백질을 드셔야 하는데,

이전부터 크게 강조해오던 자연식을 강력하게 추천합니다.

지방을 최소한 포함하고 있고, 섬유질이 적은 복합 탄수화물을 섭취하는 편이 좋으며,

개인적으론 감자, 고구마, 쌀밥을 추천합니다.

양을 결정하는 가장 좋은 방법은 역시나 개인차로 인해,

경험을 통해 자신에 맞게 직접 체득하는 것이 최고이지만

보통 자기 몸무게 반정도 되는 g수에서 자기 몸무게 정도까지를 먹습니다.

몸무게 70kg인 사람이 35g의 탄수화물을 섭취하는 것을 예로 들었을 때,

감자의 경우 약 219g, 고구마의 경우 약 120g, 쌀밥의 경우 51g을 섭취해 주시는 것이죠.

이와 함께 소화 흡수가 느린 단백질도 함께 드시는데요.

보통 이러한 기회의 창에서 25g~30g정도의 단백질이 한번에 흡수 될 수 있습니다.

이외에 과다섭취된 단백질은 너무나 아깝게도 변기통에 다이브되는 것이죠.

이는 보통 닭 가슴살 한 조각이나 닭 가슴살 만한 생선 한 마리,

혹은 계란 흰자 6개 정도의 양이 됩니다.

만일 이를 챙겨드실 수 없는 분이 계신다면 어쩔 수 없이,

계란 알부민 성분으로 제작된 보충제나, 카제인 쉐이크를 추천드립니다.

주의할 점은 이러한 기회의 창에 식품을 섭취할 시,

지방을 많이 포함한 제품을 드시게 되신다면,

지방이 탄수화물보다 흡수가 훨씬 느리므로 함께 섭취하는 단백질의

근세포 합성 타이밍을 헤치게 되어 상당히 비효율적으로 만들 수 있습니다.

그래서 피자나 햄버거, 튀김닭 등이 아무리 단백질이 풍부해 보인다고 해도,

이 시기에 드시는 것은 금물이라는 것이죠!

만일 이러한 식사가 병행되지 않을 경우,

우리 몸은 급격한 혈당감소와 인슐린 저하를 겪게 되며,

이때는 처음보다 더욱 심한 이화작용(카타볼릭) 상태에 빠질 수 있다는 점을

다시 한번 꼭 명심하셔야 합니다!

보통 제가 아는 몇몇 육중한 존재감을 가지신 분들 중에는,

이러한 과정을 운동 직후에 두 번 정도 되풀이 하시면서

(각 식사에서 배부르지 않게들 드십니다.)

최대한의 흡수를 통해 근성장을 이끌어내시는 분들이 계십니다.

이번 1, 2편 기획에서는,

운동 직후의 기회의 창에 순수하다고 쓰여져 있는 단백질 쉐이크 한잔만 딱 때려놓고

몸이 왜 안 자라지 하고 안타까워 하시는 분들을 위해 글을 게재해 보았습니다.

그럼 다음시간에는 또, 새로운 내용을 가지고 찾아뵐 수 있도록 하겠습니다.

모두들 감기조심하세요 ^_^!