안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 ANABOLIC RESISTANCE(근성장 저항)에 대한 내용입니다.
BCAA중 류신에 대한 이야기를 꺼낼 때마다 항상 같이 따라오는 것이 바로 mTOR(mammalian target of rapamycin)이다. 근육합성경로의 시발점이자 핵심이라고 할 수 있는 mTOR 회로의 활성화는 다양한 분야에서 식이 단백질 섭취의 동화 대사 촉진 가능성을 제기하였다.
동화 대사와 관련된 류신의 역할에 대하 지금까지 제기된 내용을 정리해 보면 ①골격근의 동화 작용을 시작하기 위해 필요한 식이 단백질 양은 류신 함량에 의해 촉진된다는 것 ②mTOR 활성 및 단백질 합성을 최대화 하기 위해 필요한 양보다 많은 단백질 섭취는 골격근 동화 작용에 아무런 이점을 주지 못한다는 것 ③근육 단백질 합성을 촉진하기 위해 필요한 세포 내 류신 농도는 BCAA 산화(에너지화)도 동시에 증가시키다는 것 ④노화 등은 필수 아미노산 섭취로 mTOR 활성과 근육 단백질 합성 최대화를 만들어 내도 이에 대한 'Anabolic Resistance(동화 저항, 근성장 저항)'을 만들어 낸다는 것이다.
류신 및 mTOR와 관련된 이런 관점들은 단백질 섭취를 나눠서 하는 것이 mTOR 활성화 및 근육 단백질 합성을 최대화 하기 위해 중요하다는 'Meal Threshold(식사 역치)'라는 개념을 만들어 냈다. 이 식사 역치란 개념은 mTOR를 활성화 하기 위해 혈액 및 세포 내 류신 농도가 2~3배 증가해야 한다는 것이며, 단백질 필요량을 단순히 충족시키는 것이 근육의 성장을 위해 필요한 것이 아니라 필요량을 계속적으로 채워줘야 한다는 '단백질 분배'의 개념을 뜻한다.
일단 역치 농도 이상이 되면 추가적인 류신의 섭취는 mTOR를 활성화하는데 영향을 주지 못한다. 아직까지 이런 역치에 대해서 임상 실험에서 Dose-Response(섭취량에 따른 반응)를 체크해 보지는 못했지만 동물 실험에서는 신뢰도가 높은 방법을 통해 다양하게 확인되었다.
임상 실험에서도 2.2g 이상의 류신을 함유한 식사는 1.8g 미만의 류신을 함유한 식사와 다르게 단백질 합성을 촉진했다고 한다. 결국 일정량의 역치를 초과하는 류신의 섭취는 근육의 동화 작용을 유발하고 그 이상의 양은 특별히 추가적인 반응을 유발하지 않으므로 매 식사 마다 류신 2.2g 이상을 함유하는 식사를 해야 한다는 것이다.
실제로 'refractory period(불응기)'라고 하여 류신이 근육 단백질 합성을 촉진한다 하더라도, 식후 계속적으로 근육 단백질 합성을 이어간다는 뜻은 아니다. mTOR 신호 기전은 식후 30분 내에 활성화 되고 최대 단백질 합성은 60~90분 사이에 일어나며, 식후 2~3시간이 지나면 mTOR 신호 기전은 증가된 상태이어도 단백질 합성률은 감소한다.
결국 근육 단백질을 최대한 활성화 시키는 방법은 2-3시간 마다 인슐린을 분비하는 탄수화물과 mTOR를 촉진하는 류신이 포함된 식사를 해야 한다는 것이다. 또한, 역치의 개념이 있기 때문에 인슐린 역치인 포도당 15g 이상, 류신 역치인 2.2g이상이 포함된 식사를 해야 한다는 것이다. 결국 포도당을 공급하는 포도당/말토오스/덱스트린류/전분과 류신을 공급하는 EAA/유청 단백을 식사에 포함시켜주는 것이 좋다는 것이다.
Written by 우수
댓글 33
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sjmnim
2016.11.01 19:27
저는 지금 176에 78kg 정도 되구요
지방이 15kg 정도 근육량은 38 정도 나오는것 같습니다.
저는 조금 더 근육의 크기를 늘리고 체중도 80 이상으로 늘리고 싶은데
아침 10시 일반식
12시30~14시 운동 +BCAA(운동중)
14시 흰밥 + 닭가슴살 120g +(김치 계란후라이 멸치 등 잔반찬)
15시 신타 1스푼 + 글루타민
17시 흰밥 + 닭가슴살 120g +(김치 계란후라이 멸치 등 잔반찬)
19시 신타 반스푼
21시 흰밥 + 닭가슴살 120g +(김치 계란후라이 멸치 등 잔반찬)
23시 신타 반스푼 + 글루타민
조언 부탁드립니당~ 힝힝~
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우수
2016.11.02 15:32
근육 체중 대비 근육량만 늘어야 할것 같구요
체중대비 골격근량이 부족한거 같습니다.
15 19시 신타 빼시구요
14시 운동직후 신타 2스쿱
15시 식사
18시 식사
21시 식사
23시 단백질 위주 섭취 정도가 좋을듯 합니다.
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조승현스왓
2016.08.20 01:05
3-4시간마다 탄수화물, 류신이 포함된 단백질 식사를하면 된다는얘기죠? 고구마랑 닭가슴살처럼요? 혹시 계란에는 류신이 얼마나 포함되엇나요? -
우수
2016.08.22 14:51
그렇죠~검색해보시면 나올듯 합니다. 구글에 leucine contents in egg~
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머사까
2015.05.28 10:34
그냥 하루종일 입에 고기(육포같은..)를 달고살면 될려나요...
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우수
2015.05.28 10:56
흠... 별로 좋아보이지는 않아요 정상적인 식사패턴을 가지시고 그때 충분한 육류 섭취를 하시면 됩니다.
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Elryn
2015.05.19 07:36
류신과 포도당은 어떻게 섭취 해야하나요?
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우수
2015.05.19 10:24
류신은 운동중/후 3g정도, 식사때마다 육류 120g 정도를 섭취하면 됩니다.
포도당은 운동후 최소 20g, 혹은 체중 kg당 0.5g정도 섭취하세요. 관련 글 검색해보시면 자료 많습니다.
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Elryn
2015.05.19 10:39
감사합니다!
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알면서왜그래요
2015.05.16 11:22
클리어 머슬이 또 위로 떠오를듯한 느낌이+_+!
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우수
2015.05.13 09:54
운동전 커피+초콜릿
운동중 bcaa+글루타민
운동후 토렌트+카제인 정도가 좋겠습니다.
추천:2 댓글