영양학

효과적인 카페인 섭취 6

카페인의 운동능력을 향상시키는 효과적인 섭취량?!

카페인은 생화학적 관점에서 항시 주의를 요구하는 부분입니다. 

가장 첫번째로는 직접적으로Phosphodiesterases(포스포디에스테라아제)를 

억제하여 AMP(adenosine monophosphate) Cycling을 증가시킵니다.

또한 카페인은 adenosine receptor(아데노신 수용체)들을 억제시켜 adrenaline(아드레날린) 

분비를 촉진시키는 역할을 합니다. Adenosine(아데노신)은 억제제 화학물질로 

카페인이 이 억제물질을 블락하는 원리입니다.최근 연구결과에 따르면, 

adenosine(아데노신)은 뇌속 일부분에 축적되어 수면유도제 역할을 합니다. 

카페인은 이러한 adenosine receptors(아데노신 수용체)들을 묶어 두어 합성을 방해합니다. 

추가적으로, 카페인은 신경흥분물질인 Dopamine(도파민)의 합성또한 억제하는 경향이 있어

과다 복용시에는 오히려 운동중 피로감을 느끼게 할 수있습니다.

그럼 다시 본주제로 넘어와서 카페인의 효과를 보기위한 효율적인 용량은 무었일까요?

과학자들은 실험참가자들에게 4단계(25%,50%,75%,90% 1RM)의 운동을 진행하였으며, 

최고 힘을 발휘하는 포인트를 관성,무작위,이중구속,크로스오버 실험등으로 측정하였습니다. 

실험참가자들은 플라시보 약물(효과가 없는약물) 또는 카페인을 각각 3mg/kg, 6mg/kg, 9mg/kg 

섭취하였습니다.(기록에 의하면, 9mg/per kg는 5-6잔의 커피 즉, 693mg의 카페인을 양을 

포함합니다.) 실험결과는 카페인은 모든 섭취량에서 운동능력향상의 효과를 보였습니다.

모든 실험 참가자들은 운동수행능력뿐아니라 집중력또한 플라시보약물보다 5-7배정도 

증가하였으며, 3mg/kg와 6mg/kg는 각각 38%, 54%의 긍정적인 효과를 보여주었습니다.

9mg/kg를 섭취한 실험참가자들은 운동수행능력과 집중력에서 가장 높은 증가율을 보여주고, 

적극성까지 최고조로 오르는 부수적인 효과도 보였습니다. 

다만,  9mg/kg의 경우, 심박수증가, 위장통증, 불면증, 불안등의 부작용도 함꼐 수반된다는 

것입니다. 또한 많은량의 카페인을 섭취하면, *Cortisol(코르티졸) 분비가 증가하는것으로 나타났습니다.

따라서, 3, 6mg/kg이 효율적인 섭취량으로 판단되며, 적은량의 카페인인 약200mg 정도가 

부작용을 피하는데 가장좋은 섭취량으로 실험결과가 보여주었습니다.

*코르티솔의 역할

분비된 코르티솔은 스트레스와 같은 외부 자극에 맞서 신체가 대항할 수 있도록 신체 각 기관으로 더 많은 혈액을 방출시킨다. 

그 결과 맥박과 호흡이 증가한다. 또한 근육을 긴장시키고 정확하고 신속한 상황 판단을 하도록 하기 위해 정신을 또렷하게 하며 

감각 기관을 예민하게 한다. 또한 우리 몸의 에너지원인 포도당이 뇌로 바로 전달될 수 있도록 집중시키는 일도 한다. 

그러나 문제는 스트레스를 지나치게 받거나, 만성스트레스가 되면 코르티솔의 혈중농도가 높아지고 그 결과 식욕이 증가하게 되어,

지방의 축적을 가져온다. 또한 혈압이 올라 고혈압의 위험이 증가하며, 근조직의 손상도 야기될 수 있다. 불안과 초조 상태가 

이어질 수 있고 체중의 증가와 함께 만성피로, 만성두통, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있다. 

또한 면역 기능이 약화되어 감기와 같은 바이러스성 질환에 쉽게 노출될 우려도 있다.

[네이버 지식백과] 코르티솔 [cortisol] (두산백과)

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