영양학

근육 증가를 위한 영양원칙 III 1

안녕하세요 몬스터짐의 나는자연인이다입니다.

오늘은 이른바 멸치분들을 위한 변명을 하고자 합니다. 이 멸치분들은 너무 말라서 몸무게를 불릴려고 하는데, 주변에 다른 사람들이 몸무게를 불리면 건강에 위협이 되지 않느냐는 말을 합니다. 이른바 몸무게 증가에 대한 6가지 미신 혹은 이야이에 대한 반박을 하고자 합니다.



1. 몸무게를 불리면 건강을 잃을 수 있다?

이 이야기는 몸무게를 늘리고 있는 사람들에게 가장 많이 하는 말인데, 저체중인 분들이 몸무게를 조금 늘리려고 하면 안 된다고 하시는 분들이 많다는 것입니다. 이 이야기는 반은 맞고 반은 틀린 이야기인데 운동을 통해 근육량을 늘리면 신진 대사도 활발해지고 골밀도나 골질량도 늘게 되어 건강해지지만 단순히 지방만 늘려서 체중이 늘어난다면 이것은 마른 상태만 못한 것이 됩니다. 그러니 마른 사람들은 체계적인 식단과 운동을 통해 근육량을 늘려서 체중을 늘려주는 것이 좋습니다.

2. 매운 음식은 신체대사량을 늘린다?

이 이야기도 반은 맞고 반은 틀립니다. 매운 음식, 이른바 고추, 마늘, 양파, 생강, 후추같은 식품들은 카페인처럼 일시적으로 신체 대사량을 증가시킬 수 있으나 그 효과는 미미하다고 봅니다. 대부분 음식에 조미료 용으로 사용해서 먹기 때문에 효과를 내는 용량 까지 섭취하지 못하는게 대부분입니다. 그렇다고 매운 음식을 많이 먹자니 소화기계가 손상될 수도 있다는 점이 있기에 쉬운 일이 아닙니다. 그리고 신진대사량을 늘리고 싶으시면 저지방 단백질과 EFA와 같은 필수지방산 내지 몸에 좋은 지방을 섭취하고 더불어 정제되지 않은 곡류를 섭취하면서 운동을 꾸준히 하는 것이 더 효과적으로 보입니다.

3. 몸무게를 늘리려면 3천 칼로리 이상을 먹어라?

일반적인 성인남여의 기초대사량이 2000KCAL를 넘지 못합니다. 3000KCAL 이상만 넘기고 운동을 적정 강도만 해도 근육량을 늘리면서 몸무게를 늘릴수가 있습니다. 적어도 보디빌더들이 아닌 이상 3000KCAL를 너무 초과하는 열량 섭취는 몸에도 스트레스를 주고 불필요한 지방을 늘리며 먹는 것 자체도 고역이기 때문에 좋지 않습니다. 과다하게 섭취된 영양분은 신체 내에서 산화되어 노화를 촉진할 수 있기에 자제하는 것이 좋습니다.

4. 근육운동은 몸을 무겁게 만든다?

근육운동을 통해 몸무게를 늘리게 되면 몸이 무거워질 것이라고 생각하지만 같은 양의 지방과 근육은 부피나 기능적으로 완전히 다릅니다. 지방 1kg은 혈중지질대사를 악화시키고 몸을 산화시켜 노화를 촉진시키지만 근육은 지방을 태우며 노화를 방지합니다. 그러니 지방 증가를 억제하면서 근육량을 늘리면 몸이 무거워지는 현상은 거의 느낄 수 없습니다.

5. 몸무게를 불리기 싫다면 장시간 트레이닝하라?

이건 정말 말도 안되는 얘기입니다. 긴시간을 운동하게 되면 일단 이화 호르몬인 코티졸이 분비되고 이는 근육량 감소와 직결되고 회복력 또한 감소됩니다. 장기간 운동은 오버트레이닝으로 나타나거나 노화 혹은 부상을 유발할 수 있습니다. 운동은 하루에 1시간 내외로 끝내는게 좋습니다.

6. 지방은 뭘해도 지방이고 지방은 나쁘다?

옛날에는 이 이야기가 맞는 것처럼 보였으나 과학이 발달한 현대 사회에서는 지방도 좋은 지방과 나쁜 지방으로 나뉩니다. 이른바 포화지방과 트랜스지방은 지금 먹는 것보다 적게 먹는 것이 좋으며, 불포화지방과 기능성 지방은 지금 먹는것 보다 조금 더 늘려 주시는 것이 좋습니다. 지방이라고 무조건 피해야 되는 것은 아닙니다. 지방은 추위로부터 신체를 막아주며 경제학적으로 엄청난 효율을 가진 영양소입니다. 신체 호르몬대사에 중요한 역할을 하기 때문에 무조건 피하는 것보다는 지방에 대해 알고 좋지 못한 지방은 줄이고 좋은 지방의 섭취는 충분히 해주시는 것이 좋습니다. 

출처: http://www.fitnea.com/6-myths-about-weight-gain/

*저는 영자 신문이나 잡지를 구글번역기를 돌리른 행위를 전혀하지않고 기본적인 기사의 내용을 압축시키고 저의 지식을 추가하여 글을 새롭게 씁니다. 구글 번역기로 돌리거나 그대로 갖고오지 않았다는 것을 알았으면 합니다