영양학

[정보] 1일1식 효용성 5

안녕하세요 몬스터짐 패널 BoundlessP입니다.

제가 회원님들을 상담하다 보면 하루에 보통 한끼에서 두끼만 드시는 분들을 종종 보게 됩니다. 이유를 물어보면 다이어트 또는 직장생활 때문에 바뻐서 못 드신다고 합니다. 저는 건강을 챙기시려면 생활습관을 바꿔야 개선이 된다고 말을 합니다.

운동도 안 하던 분이 하게 된다면 생활습관이 바뀌는 것이며 식사도 규칙적으로 세끼를 드시는 것을 권하고 있습니다. 하지만 적게 먹어야 장수 한다고 하시는 분들도 간혹 있습니다. 그럼 한끼에 영양분과 에너지원으로 생활하는 것이 충분하다고 생각하시나요?

배가 고프면 장수 유전자인 시르투인 유전자가 우리 몸에서 에너지를 만들어 내는 미토콘드리아를 활성화 시킨다고 합니다. 적게 먹는 것은 어느 정도 건강에 도움이 됩니다. 항상 너무 많이 먹는게 문제란 말들 많이들 하실 겁니다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 섭취량의 30%를 줄이면 더 오래 살 수 있다는 연구 결과도 이미 보도된 바 있습니다. 배고픔을 느끼기 위해 하루 한 끼만 먹는 식사가 과연 최선일가요? 그 문제점에 대해서 파악해 보겠습니다.

한끼 식사로는 필요한 영양소를 완전히 섭취할 수 없습니다. 특히 우리 몸을 구성하고 있는 단백질 섭취량이 극단적으로 적어집니다. 단백질은 근육과 피부, 뼈, 머리카락 등 몸을 구성하는 성분입니다. 또한 효소, 호르몬, 항체를 만드는데 쓰이는 등 체내 생리활성을 유지하는데 꼭 필요한 영양소 입니다. 단백질을 보충하기 위해 음식이 우리 몸에서 제대로 이용되려면 총 섭취량이 충분해야 합니다.

만약 1일 필요량보다 부족한 영양분을 섭취하게 되면 체내 단백질 손실이 발생하게 됩니다. 머리카락, 손톱, 발톱, 피부각질 등 매일 빠져나가는 단백질을 우리는 음식을 통해 보충해야 체내 아미노산을 유지할 수 있습니다. 단백질의 하루 섭취 권장량은 체중 당 0.8g입니다. 50~60kg 여성이라면 40~50g, 남성이라면 55~60g이 됩니다. 하루에 필요한 단백질 섭취량을 한 끼에 얻으려면 생선을 5 토막 이상 먹거나 달걀 6~7개를 먹어야 합니다. 물론 이것도 하루 총 섭취 에너지가 부족하지 않을 때의 얘기입니다.

살을 빼기 위해 총 섭취 에너지를 줄이면 단백질 섭취량은 몸무게 kg당 1.2~1.5을 섭취해야 체내 단백질 손실을 막을 수 있습니다. 문제는 한번에 이만큼의 단백질을 먹을 수가 없겠죠? 단백질은 포만감을 크게 느끼게 됩니다. 우리가 하루 세 끼를 먹는 이유는 내 몸에서 필요로 하는 영양소를 한 끼 식사 만으로 얻을 수 없기 때문이라고 보시면 됩니다.

살을 빼시겠다고 의도적으로 식사량을 줄이게 되면 단백질 요구량은 늘어나기에 매 끼니 별로 단백질 음식을 챙겨 드셔야 합니다. 배고픔은 몸이 에너지를 필요로 한다는 신호를 뜻합니다 배고픔 신호가 나오지 않았는데 음식을 먹는 건 문제가 있습니다. 특히 허전해서, 스트레스, 그냥 눈에 보이니 등등 이유로 굳이 배가 고프지도 않은데 음식을 먹으면 조절기능이 교란되게 되면 체중이 증가되게 됩니다. 그렇다면 배고픔 신호가 오는데도 음식을 먹지 않는다면 어떻게 될까요?

우리 몸이 에너지원을 필요로 하는데 음식을 먹지 않으면 일단 비축해둔 포도당, 글리코겐을 먼저 꺼내 쓰게 됩니다. 그리고 근육 등에 비축해둔 아미노산을 꺼내와서 포도당으로 바꿔 씁니다.

렙틴 수용체가 민감해지면서 렙틴이 부족하다는 신호가 더강해지면 본인의 의지로 식욕을 억제하기 어려워져 과식이나 폭식으로 이어질수 있게 됩니다. 더구나 몸은 이러한 상황을 위기상황으로 착각하게 되고 세트포인트(우리몸에 존재하는 지방량을 뇌에서 감지하여 지방량의 변화가 생기면 이에 대처하도록 세트포인트 범주에 맞는 신호를 신체에 보내어 예전 지방량을 유지하도록 하는 이론)를 상향 조정하면 오히려 체중이 더늘어가게 됩니다. 적게 먹는 습관으로 바꾸려면 차라리 여러번 나눠 먹는 것이 가장 현명합니다.

밥그릇과 반찬그릇을 평소 먹던것 보다 작은것으로 바꾸고 평소보다 적게 먹어 약간 부족하다 싶을 때 수저를 내려 놓는 것 이 좋습니다. 그리고 배고픔을 느낄 때마다 조금씩 섭취하는 것입니다. 배고픔 신호가 왔을 때 참으면 몸은 곧바로 위기상황 이라는 것을 인지 하게 됩니다. 그러면서 지방을 꽉 붙잡고 안내 놓으려 할 것입니다. 탄수화물 섭취가 충분하지 않으면 근육단백 손실은 반드시 일어나게 되구요. 근육량이 줄어드는 건 진짜 위기 상황이기 때문에 지방을 더 안내 놓으려는 악순환이 발생 될 것 입니다.

비만인 사람들은 절대 배고픔을 참으면 안됩니다. 이유는 배고픔은 달래야 지방이 연소됩니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 포만감을 빠르게 주는 양질의 단백질 음식으로 배고픔을 달래 주어야 합니다. 현재 가장 문제되는 것 은 탄수화물의 과다섭취가 문제 되고 있습니다. 특히 혈당지수가 높은 식품을 섭취하면 혈당을 빠르게 올라갈 것 입니다. 인슐린 호르몬이 혈당을 처리하고 지방으로 전환하여 저장해야 하는데 너무 많은 혈당이 들어오게 되면 인슐린 조차 떨어지게 됩니다 이것은 바로 노화와 각종질병의 원인입니다. 한끼 식사가 중요한 것이 아니라 탄수화물의 총량을 줄여야 합니다.

도움이 되셨으면 추천도 부탁드립니다★
M O N S T E R Z Y M 패널 Trainer 신동진
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